銀髮族易骨質疏鬆患肌少症？營養師揭5大營養易忽略

年紀大可能會增加罹患多種疾病的風險，所以攝取適當而又足夠的營養是相當重要。有營養師指出，隨著年齡增長，年長人士身體機能逐漸衰退，容易患上骨質疏鬆或肌少症等問題。營養師指，有5大營養銀髮族容易忽略，並列出補充建議。

5大營養易忽略

營養師王證瑋在其Facebook專頁上分享指，年長人士面臨「食量減少、吸收不良、活動量降低」的挑戰，導致關鍵營養素流失，影響骨質、免疫與腦力。以下是銀髮族最容易忽視的五大營養素及其補充建議：

1. 蛋白質：防肌少症的第一防線

• 由於食慾不振或咀嚼困難，導致肌肉質量減少。
• 每餐應攝取豆腐、雞蛋、魚肉、豆漿、乳酪等易於咀嚼的高蛋白食物，確保三餐皆包含。

2. 鈣：強化骨骼、預防跌倒骨折

• 攝取量不足且吸收效率降低。
• 多攝取黑芝麻醬、小魚乾、深綠色蔬菜，或選擇強化鈣的植物奶，必要時可補充鈣片。

3. 維他命D：促進鈣的吸收、增強肌肉力量

• 曬太陽時間不足，皮膚合成力變弱。
• 攝取三文魚、雞蛋、維他命D強化的乳製品；每日曬太陽10分鐘或補充維他命D保健品。

4. 維他命B12：維持神經健康與預防貧血

• 年長者胃酸分泌減少，B12的吸收效率下降。
• 食用雞蛋、魚肉、乳製品，或補充B12營養補充品；定期檢查血中B12濃度。

5. Omega-3脂肪酸：抗發炎、維持心血管與腦部健康

• 攝取不足，可能影響記憶力及情緒穩定。
• 每周2至3次攝取鯖魚、三文魚或補充魚油/藻油，降低慢性發炎與腦霧風險。

營養師王證瑋建議，銀髮族每半年檢測一次骨密度與營養素狀態 (如B12、D、鐵等)。如果咀嚼困難或腸胃弱，可使用液態飲品、乳酪、豆漿或軟質烹調增加攝取率。亦建議多樣化飲食結合適當補充劑，能有效幫助長者維持行動能力與認知功能。他指，吃得對是健康老化的關鍵。這五種營養素全面照顧骨骼、肌肉、心血管和腦神經。

原文刊登於 AM730

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