上班族救星！醫推3分鐘「站坐訓練」肌肉品質提升45%

一項最新研究顯示，久坐族只要每天進行3分鐘的「坐下再站起來」運動，就能有效提升肌力，肌肉品質更可提升45%。這項研究成果為缺乏運動的上班族，提供了一個簡單可行的健身方案。

這項研究以60位年齡介於30至50歲的久坐成年人為對象，進行為期2個月的實驗。復健科醫師王思恒在臉書粉專「一分鐘健身教室」中指出，參與者每週運動3次，第1個月每次進行3組坐站動作，第2個月則增加至5組，每組進行5下或10下不等，組間休息30至60秒。整個運動過程採徒手進行，重點在於動作要快速，每次運動僅需約2.7分鐘。

研究結果顯示，受試者的肌肉品質指數（Muscle Quality Index，MQI）提升40%至45%，下肢平均功率增加29%至38%，肌肉厚度增加8%至9%。王思恒解釋，MQI是一項能反映下肢肌肉爆發力與效率的指標，其數值是根據身高、體重、椅子高度及完成時間計算，可有效評估日常生活中如起身、爬樓梯等動作的肌力表現。

為確保運動效果，王思恒提醒進行坐站運動時需遵守四個原則：坐在穩固椅子邊緣、雙手交叉放胸前、快速完成「站起→膝蓋完全伸直→坐回去」的動作，且全程不借助手部力量、不停頓連續進行。

對於想嘗試這項運動的初學者，王思恒建議可從每週3次、每次3組、每組5下的坐站運動開始，全程約需3分鐘。體能較佳者則可挑戰每組10下的訓練量。他強調，訓練重點在於速度，越快完成越好。不過，若想進一步提升體能與肌力，仍建議搭配健身器材進行漸進式負荷訓練。