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健康

西瓜紅肉、黃肉哪個好?吃對西瓜還能降低心臟病死亡風險

康健雜誌

更新於 9小時前 • 發布於 9小時前 • 出處/康健雜誌 文/陳蔚承 圖/photoAC
西瓜紅肉、黃肉哪個好?吃對西瓜還能降低心臟病死亡風險

西瓜是夏天盛產的水果,多汁味甜,深受消費者喜愛。除了好吃,2項新研究發現,吃西瓜還有保護心血管的效果。

西瓜消暑解渴,是除了芒果、榴槤之外,夏季常吃到的水果之一。除了富含水分,西瓜也有鉀、鎂、維生素A和維生素C等豐富營養,最近有2篇研究更發現,西瓜能有效保護心臟健康。

西瓜不只能護心 還能減少飽和脂肪和糖分攝取

2篇新研究都來自營養學權威期刊《營養(Nutrients)》。其中一篇來自美國營養學會的研究團隊,分析了2003至2018年美國的國家健康與營養調查(National Health and Nutrition Examination Survey)、蒐集了近5萬6,000人的飲食資料。

研究發現每天平均吃140克西瓜的人(成年人約161克、孩童約125克),和沒有吃西瓜的人相比,每天在膳食纖維、鎂、鉀和維生素A的攝取都高出5%,且額外攝取的飽和脂肪酸和額外添加的精緻糖量都下降5%。

另一份研究則是從心率變異(heart rate variability)看心臟功能。心率變異與心肌梗塞死亡率、得到高血壓或糖尿病風險有關,簡單來說,心率變異愈高,心臟功能愈健康。

美國路易斯安那州立大學研究團隊找了18位平均年齡23歲、體重平均66公斤、身體質量指數(BMI)在標準範圍內的受試者,隨機分成兩組,一組每天給予500cc西瓜汁、另一組則是給予安慰劑果汁,實驗持續兩週。結果發現,西瓜汁組的心率變異高於沒喝的那組。

西瓜含有鉀、鎂等礦物質,對於調控血壓、維持心血管健康有幫助,還含有瓜胺酸。國泰醫院健康管理中心營養師李郁潔指出,瓜胺酸是一種胺基酸,研究認為瓜胺酸可能會增加一氧化氮的生成量,一氧化氮可以使血管擴張、減少血管阻力,使血管維持良好流通狀態、減少心肌梗塞的風險。

盤點西瓜4功效 紅、黃肉微量成分不同

西瓜除了含有鉀、鎂、瓜胺酸能維持心血管健康,專家指出西瓜還有以下好處:

‧ 水分:西瓜有90%都是水分,在炎熱的夏天吃西瓜能幫助補充水分。另外西瓜膳食纖維在水果中雖然不高,但水分多,因此能潤腸、幫助排便。

‧ 茄紅素:降低紫外線對皮膚的傷害,提高免疫力、預防癌症、攝護腺保養、降低壞膽固醇的氧化,保護心血管。

‧ 維生素A及維生素C:都具有強力的抗氧化物,能幫助維持免疫力。維生素A同時能保護視力、維持皮膚、黏膜健康。另外紅肉西瓜富含β-胡蘿蔔素,也有護眼、抗發炎的效果。

‧ 瓜胺酸:維持血管健康。

李郁潔指出,紅、黃肉西瓜在營養結構上也有些許不同。雖然兩者在熱量、維生素C、水分和糖分方面差異不大,但紅肉西瓜富含茄紅素,黃肉西瓜則是富含瓜胺酸。

據文獻指出,西瓜和番茄中的茄紅素幾乎都屬於反式,一般來說,反式茄紅素被人體利用的吸收率較順式茄紅素低,但研究卻發現,雖然西瓜的茄紅素是反式的,但其吸收率跟加熱過的番茄汁不相上下。

有的研究認為,可能是兩者的「質地與結構不同」,番茄的結構較其他含有茄紅素的蔬果緊密且為脂溶性維生素,所以需要經過打碎及加油烹調才能釋出茄紅素;西瓜則不需要,直接食用就能有相同效果。

德州大學麥高文醫學院(McGovern Medical School)心臟學家希金斯(John Higgins)指出,若每天能把西瓜和柑橘類水果當成飲食的一部分,好處非常多,能抗發炎、補充膳食纖維和水分,這些好處對心臟、大腦功能和皮膚健康都很有幫助。

西瓜+低GI水果最合適 5種人要注意食用量

西瓜好處多,但糖分也高,每100克西瓜就有7.5至7.9克的糖。李郁潔表示,西瓜甜度高,也屬於高升糖指數的水果,不過由於水分多,也有部分膳食纖維,只要不吃超過1份就不用太擔心,「1份約180克左右的果肉,或是果肉切塊放在一般飯碗約8分滿。」李郁潔進一步表示,如果當天已經吃過西瓜,那麼另一份水果就建議吃低GI的水果例如芭樂、奇異果、蘋果、柳丁等等。

此外,李郁潔建議不要用西瓜汁來補充瓜胺酸,雖然研究實驗沒有提到使用多少克的西瓜打成西瓜汁,但以對血糖影響之觀點來看,吃果肉比喝果汁好。另外若想補充瓜胺酸,可以吃甜瓜、小黃瓜、哈密瓜、洋蔥、大蒜、鷹嘴豆、花生、大豆、鮭魚、黑巧克力等食物。

西瓜有90%是水分,含果糖量、含鉀量也高,因此需要控制血糖、洗腎患者、腎臟功能不好或是需要限制鉀離子攝取量、限制水分攝取量的患者皆不宜過多食用。

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