每日待辦清單如何規劃？行為專家教你「最強計畫法」3招告別拖延症

發布於 2小時前 • Uho編輯部

我們常將重要的事記在行事曆，但你真的有記對嗎？臨床心理師、應用行為分析學專家竹內康二於《用科學告別拖延腦，不靠意志力！》一書中，運用行為分析學的研究成果，將其充分落實在「行動力」，只要了解、接受並善加利用行為原理原則，就能改善生活上的拖延症。以下為原書摘文：

重要的事都記在行事曆？

利用行事曆的記錄來進行自我管理雖然簡單，卻是最經典且非常有效的方法。有些人會使用紙本記事本，有些人則使用智慧型手機的應用程式來管理行程。只要將該做的事情記錄在行事曆中對應的日期上，看到這些紀錄，就會成為促使人開始行動的誘因。

如果詳細列入「某某事做多少次」的目標，更能提高行為的發生率。因為這就是透過設定目標來進行自我教導。然而，使用行事曆並不保證一定能輕鬆看到成效，效果會根據應用方式而有所不同。

首先，必須決定要把該做的事情「記錄在執行日期的欄位」，或是「記錄在截止期限的欄位」，抑或是「記錄開始日期到截止日期，以便明確顯示所需的處理期間」。如果希望以行事曆作為開始行動的誘因，那麼應該將待辦事項記錄在執行日期的欄位。例如，假設工作的截止期限在一個月後，相信許多人會在截止日期欄位填寫「某某工作截止」。

然而，只記錄截止日期，多少有些風險。假設這份工作需要很多天逐步完成，就必須規劃工作進度。如果只在截止當日留一筆紀錄，行事曆上就只會顯示截止期限，這樣的標記很難成為推動工作進展的誘因。

為了避免在截止日逼近前才開始工作，最好也在行事曆上標記動工的日期。將行事曆作為自我教導的工具很有效，但如果使用的方式不能促進行為開始，效果將大打折扣。

行事曆作為自我管理的方法

使用行事曆作為自我管理的方法，也具備作為自我記錄和自我評價的面向。自我教導是引發行為產生的誘因，而自我記錄和自我評價，則是在行為之後進行。一般作法是在行事曆上記錄是否按照計畫實際完成行動，記錄的方式則有許多種。

例如，可以在已完成的事項畫上雙刪除線、畫個花圈，或是記錄實際完成的內容等等。用符號◎、○、△來標記目標的完成度也是不錯的方法。有人對已完成的工作不感興趣，不會特別對已完成的事項做任何標記，但從行為分析學的角度來看，這樣有點可惜。

因為對許多人來說，對自己清楚展示自己努力的成果可以是一種增強物。對完成的工作畫上雙刪除線，那個瞬間所感受到的滿足感和成就感是非常重要的增強物，可以為下一次的行動創造動力。

在行事曆上寫下預定排程，作為引發行為發生的誘因，然後自我記錄並確認是否如期行動。如果能實踐這些自我管理技巧，如期行動的可能性將大幅提升。然而，將預定行程記錄在行事曆上，這件事或許就是一項非常艱難的任務。

重要的是找出適合自己的自我管理方法。根據行為分析學，正確使用待辦事項清單的方法待辦事項清單與行事曆一樣都是督促人照計畫行事的經典方法。就讓我們一起來探討如何使用待辦事項清單進行自我管理。

首先，在編列待辦事項清單時，必須簡明扼要地先列出自己該做的事。這可以說是自我管理的第一步，也就是「定義目標行為」。建議一邊回想前文中說明的死人測試，一邊將目標行為列成清單。

不要光寫「努力完成某某事」，若能在「明確的行為」中明確列出「期限」和「對象」，例如「在〇〇期限前，幫△△完成□□」，效果會更顯著。要列出明確的行為，最好的方式就是將行為細分。

例如，在「構思○○企劃」這個行為中，包括了前置階段的「收集資料」或「與△△先生討論」等行為。又好比為了討論必須與△△先生預約時間，因此就需要「透過電子郵件協調討論時間」的行為。將「構思企劃」的過程細分後，可以發現其中包含了多個並行且連續進行的行為。

待辦事項清單的編寫方法