擺脫更年期煩惱，原來這麼簡單！40後女性必試「黃金三豆」，告別潮熱、骨鬆，輕鬆護心又享瘦
作者 : 蔡佳伶整理
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
不少女性隨著更年期報到，常出現潮熱、心悸、睡不好、骨質流失等困擾。有人擔心吃荷爾蒙藥物有風險，轉而寄望「天然食補」，尤其是市面上常見的黃豆、黑豆、毛豆，因富含植物性雌激素，成了餐桌上熱門選項。
到底哪種豆最適合緩解女性更年期症狀？一次搞懂黃豆、黑豆、毛豆的營養差異與選法！
更年期不只是生理變化，更是身體發出的保養警訊。從肌膚乾燥、骨質流失到心血管健康，荷爾蒙失衡帶來的挑戰讓許多女性求助於飲食調養。近年被譽為「天然荷爾蒙」的黃豆、黑豆、毛豆，因營養成分各異，成了備受關注的日常食材。
想吃出美麗、強健與平衡？先了解它們的差別，選對才有效！
目錄
- 黃豆：美肌、穩定荷爾蒙，減緩更年期不適
- 黑豆：抗氧化力更強，養顏護心又顧骨
- 毛豆：低熱量高膳食纖維，控制體重好選擇
- 黃豆、黑豆、毛豆重要營養成分比較
- 豆類每日建議攝取量
黃豆：美肌、穩定荷爾蒙，減緩更年期不適
好食課營養師林世航指出，黃豆含有豐富的大豆異黃酮（植物性雌激素），類似於人類雌激素，可作為如熱潮紅、盜汗、情緒波動、預防停經症候群、更年期骨質疏鬆症等問題，是熟齡女性的好朋友。
好食課營養師何采璇補充，過去研究多以大豆異黃酮為主，探討其有效減少女性皺紋的功效與機制，但近期一項日本研究發現，60名停經前婦女連續飲用豆漿8週後，能改善膚質狀況：
● 肌膚自評保濕分數增加24%
● 肌膚彈性提高31%
● 有感改善毛孔粗大及暗沉
● 提高角質層組織分數5分
這項研究顯示，女生也可以不靠補充品，透過常食用黃豆製品也可改善女性膚況。
而在2009年後的一些臨床實驗發現，食用黃豆不但不會增加乳癌風險，反而降低乳癌復發風險及死亡率，美國癌症協會及世界癌症研究國際基金會也支持乳癌患者攝取黃豆，能幫助復原並減少復發風險。
黑豆：抗氧化力更強，養顏護心又顧骨
黑豆近年很受歡迎，原因在於它除了含有大豆異黃酮外，還富含花青素等抗氧化物質，能減少自由基傷害。
營養師李婉萍表示，黑豆不只對皮膚保養、延緩老化有幫助。黑豆基本不含膽固醇，只含有不能被人體吸收的植物固醇，能有效防心腦血管疾病、助降血脂、促進血液循環，是高血壓、高血脂族群的理想選擇。
如果擔心骨質疏鬆，黑豆的鈣、鎂等礦物質含量也不低，搭配含鈣食材一起吃，更有助骨骼健康。
毛豆：低熱量高膳食纖維，控制體重好選擇
毛豆雖然也是大豆家族一員，但它是未成熟時的大豆，也就是「大豆的小時候」。
大豆異黃酮含量不如黃豆、黑豆多，不過毛豆的膳食纖維豐富、熱量低、蛋白質充足，不含膽固醇，有「植物之肉」的美稱，非常適合正在瘦身的人。每100 公克就有13~14 克的蛋白質，甚至可媲美2顆雞蛋的含量，是控制體重、增加飽足感的好幫手。
2020年刊登於《Nutrients》期刊上的文獻綜述研究，將參與者分為更年期前後兩組，針對更年期前女性的研究發現，每天增加一份豆類食品攝取，平均每四年可減重約0.8公斤；更年期後女性則可減重約1.3公斤。
如果目的是「保養女性荷爾蒙、減緩更年期症狀」，黃豆、黑豆相對更適合；如果希望補充纖維、控制體重，可以適量搭配毛豆。
黃豆、黑豆、毛豆重要營養成分比較
根據衛福部食品營養成分資料庫，三種豆類營養分別如下：
黃豆 黑豆 毛豆 熱量（大卡） 340 356 129 粗蛋白（克） 37.0 35.6 14.6 粗脂肪（克） 14.2 15.7 3.3 總碳水化合物（克） 33.7 32.9 12.5 膳食纖維（克） 21.5 14.5 6.4 維生素A總量（IU） 793 19 92
豆類每日建議攝取量
雖然黃豆及製品有益健康，但攝取也不宜過量，根據衛生福利部國民健康署公布的《每日飲食指南手冊》，以每日需攝取2000大卡的成年人而言，每天要吃六份豆魚蛋肉類，一份豆類相當於傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克），且以非基改、天然的黃豆製品為佳。
需注意的是，毛豆富含鉀，有特殊情形需控制鉀離子攝取的族群，請務必注意食用毛豆的份量。若正在服用荷爾蒙藥物或有乳癌病史者，則須先諮詢醫師後再決定是否補充。
若能聰明搭配黃豆、黑豆與毛豆，均衡飲食、搭配適度運動，不僅能幫助更年期女性維持身材、穩定荷爾蒙，還能強化骨骼與心血管健康，把更年期不適降到最低。
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