總是氣色差、容易累？原來是缺「鐵」，適合女性的「5個補鐵食物」大公開！

對女性而言，鐵質不只是對抗疲勞、提升氣色的關鍵，更深深影響新陳代謝、免疫力與生理健康。鐵是構成血紅蛋白的核心元素，負責將氧氣輸送到全身，維持正常能量運作。特別是遇上生理期、懷孕等階段，女性對鐵的需求更高，因此透過均衡飲食或適當補充營養，成為維護自身健康的重要關鍵。

身體缺乏鐵會有哪些影響？

當身體缺乏鐵時，最常見的影響就是缺鐵性貧血。初期可能沒有明顯症狀，但隨著鐵質持續不足，紅血球的生成就會減少，血氧運輸能力隨之下降，就會出現臉色蒼白、心悸、注意力不集中、疲倦、頭暈與胸悶等問題，嚴重時甚至影響到日常活動與生活品質。這篇幫你整理出５個「補鐵食物」，讓你在餐桌上能夠輕鬆吸收鐵質，元氣滿滿一整天！

圖片來源：pexels

1.紅色肉類

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紅肉中含有血紅素鐵（動物性鐵），對於人體的吸收速度快，除了是補鐵首選，其中更有豐富的維生素B12、鋅和蛋白質，建議食用瘦肉，並使用蒸、煮、烤等健康烹飪的方法，讓身體的負擔降到最低，才能達到最佳的補鐵效果，同時補充蛋白質與維生素B群。

2.深綠色蔬菜

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多吃深綠色蔬菜對補鐵有不少幫助，像是紅莧菜、菠菜和羽衣甘藍等，都豐含植物性鐵。雖然這類鐵質吸收率較低，但對素食者來說較為友善。另外，搭配維生素C的攝取效果更佳，如：草莓、葡萄等水果。每天食用大約半碗的煮熟葉菜，不僅能提升血紅蛋白，也能補充葉酸，有助紅血球生成、預防貧血，蔬菜中大量的膳食纖維，有助腸道順暢，讓你氣色好、精神好，整天不疲勞！

3.豆類製品

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許多人都不知道，豆製品含有豐富的鐵質，也是女性補鐵的選擇之一。不過，這裡要更加留意，豆類中的鐵屬於非血紅素鐵，吸收率較動物性鐵低，建議搭配像是橘子、火龍果等維他命C水果，有助於促進鐵質吸收，將發酵豆製品如納豆，或與酸菜等發酵食物一起食用，也能改善腸道環境，提升吸收力，但攝取的同時，千萬要避免和高鈣食物，如牛奶、起司同時攝取，因為鈣會抑制鐵的吸收效果，反而造成效果囉！

4.海鮮

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除了常見的紅肉以外，如果擔心熱量或脂肪攝取過多，海鮮也是補鐵的好選擇，像是九孔、牡蠣、文蛤等貝類，魚類也有大量鐵質，完全不輸肉類。另外，海鮮提供鋅與維生素B12，對鐵的吸收幫助很大，還能增強免疫力，適合想補鐵又想控制飲食的人食用，酵素活化、生殖健康與傷口修復，兼顧營養與健康。

5.黑巧克力

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如果來點甜食的同時又想補充鐵質，「黑巧克力」絕對是你最好的選項，建議挑選可可含量70%以上的巧克力，才能得到相對較高的鐵質，對於缺鐵或貧血者來說，它不只是甜點，更是一種方便攜帶又可以產生好心情的食物。適量食用黑巧克力，還有助於穩定血壓。輕鬆享受每一天的精彩生活！

只要從日常飲食中選對食物，就能有效提升鐵質攝取。無論是紅肉、蔬菜、豆製品，還是海鮮與黑巧克力，都能在不同需求下提供營養支持。記得搭配維生素C、避開干擾吸收的食物，讓你從內到外氣色紅潤、元氣滿滿，做個有精神的健康系女孩！

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