HIIT訓練20分鐘相當於慢跑一小時！5組HIIT高強度間歇運動＋瘦手臂訓練菜單公開 | BAZAAR
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HIIT高強度間歇訓練( High Intensity Interval Training ，簡稱為 HIIT)全身燃脂訓練，HIIT具有超強的燃脂瘦身作用，是最有助於減脂瘦身的訓練，能消耗的熱量比傳統的有氧運動更多、減脂效果更好。舉例來說，慢跑1小時消耗的熱量，一般的HIIT訓練 只需要做20分鐘就可以達到，並且做完HIIT後，身體還會持續消耗更多 熱量，繼續燃燒脂肪。
但HIIT的運動強度大，所以必須特別提醒，如果妳平常沒有固定運動的習慣，更是一名運動新手，建議先從基本的徒手訓練開始進行，循序漸進才能避免第二天身體過於酸痛，反而卻步。
＊注意：HIIT訓練動作請一定要看清楚正確姿勢和關鍵細節，才能避免受傷。
5組HIIT高強度間歇訓練運動菜單▼
1、跪姿伏地挺身 x 15次
2、徒手深蹲 x 15次
3、仰臥起坐 x 15次
4、開合跳 x 15次
5、波比跳 x 15次
＊每組訓練中間休息45秒、重複三次
HIIT高強度間歇訓練：跪姿伏地挺身 x 15次
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→ 趴在墊子上，膝蓋跪於地面，兩邊小腿交叉，兩手扶在墊子上，兩 手距離約略大於肩寬，目光朝斜前方45°的方向，身體從肩膀到膝蓋 要呈一直線。
→ 吐氣向下，手臂彎曲，上臂和身體呈45°的夾角，身體緩緩向下，在 向下的過程中，注意不要聳肩。
→ 當身體貼到地面後，吐氣向上，推起身體直到手臂伸直，要注意手臂 夾角，也就是上臂跟身體的夾角是45°。
?TIPS 腹部、臀部、腰部要收緊， 身體盡量保持一直線，不要塌腰或者撅屁股。
HIIT高強度間歇訓練：徒手深蹲
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→ 身體保持收腹挺胸的站立姿態，兩腳後跟距離與肩同寬，兩腳尖打 開呈45°，雙手上抬至前平舉，手背朝上。
→ 先吸氣，屈髖，身體向下的同時，彎曲膝蓋，膝關節朝兩個腳尖的 方向打開，在向下蹲的過程中，腰背挺直，將臀部蹲至與膝關節同一水平線即可。
→ 吐氣起身，按照下蹲原軌跡進行，站直後，將臀部與腹部同時收緊。 → 整個過程中注意雙眼直視前方，腰部要挺直，不要出現弓背或塌腰的情況。
HIIT高強度間歇訓練：仰臥起坐
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→ 將身體仰臥在墊子上，雙腳腳底相對靠緊，腳尖朝前，雙腿膝蓋彎 曲，注意兩側膝蓋要打開，而不要併攏。
→ 吐氣時要一邊捲縮腹部往上，注意是要由肩胛骨帶離開地面，吐氣 的時候要吐長氣，感覺可以把腹腔裡的氣都吐出來，吐氣過程中，把腹部儘量內縮，然後再慢慢將身體回躺至軟墊上。
HIIT高強度間歇訓練：開合跳
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→ 身體保持挺胸收腹的站立，雙手放在身體兩側，兩腳併攏。
→ 身體向上騰空跳起，雙腳打開距離略大於肩寬，同時將雙手打開， 在頭頂擊掌。 → 擊掌之後往下自然墜，將雙手放回身體兩側，兩腳併攏，回到站立 的起始姿態，此為一次動作。
HIIT高強度間歇訓練：波比跳（Burpee）
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→ 身體從站直姿勢往下蹲，兩手的距離與肩同寬，手掌撐地。
→ 兩腳往後蹬，直到身體及腿部成一條直線，腹部收緊，臀部收緊， 注意不可塌腰。 → 收腿時，屈膝，雙腳向前跳躍，前腳掌落地，等落地之後，手離開 地面，身體向上跳起，騰空時雙手在頭部後方擊掌。
HIIT高強度間歇訓練一周最多練習3次
妳現在應該大汗淋漓了對吧！？HIIT訓練強度高、減脂效果佳，但如果妳想加強練習， 建議妳一周最多練習3次，而且要隔一天再 做，不要每天做，效果才會顯著。
?最後要提醒妳，明天起床可能會感覺身體酸痛，這是前面說的乳酸堆積造成的正常現象，不用擔心！
３組瘦手臂訓練菜單▼
1、 仰臥啞鈴飛鳥 x 15次
2、啞鈴錘式彎舉 x 15次
3、坐姿啞鈴臂屈伸 x 15次
＊每組訓練中間休息45秒、重複三次
?TIPS：眼睛需盯著啞鈴，同時要保持挺胸、收腹、沉肩的姿態，在做仰臥啞鈴飛鳥的時候要注意不可聳肩。
瘦手臂訓練菜單２： 啞鈴錘式彎舉
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→ 自然站立並收緊核心，身體要注意保持中立位；兩手持啞鈴，手心相 對且自然下垂。
→ 做彎曲手肘，啞鈴往上抬的動作，動作過程中上臂要貼近身體，並垂 直於地面，保持穩定的節奏，彎曲手臂至無法再彎。
→ 向上彎曲時吐氣，向下落下時吸氣，兩手同時進行，此為一次結束
瘦手臂訓練菜單３：坐姿啞鈴臂屈伸
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→ 首先，我們盤腿坐在墊子上，坐在墊子上之後，保持上半身身體挺 直、挺胸收腹、沉肩。
→ 雙手交叉，托住啞鈴並放在頭頂後，手臂伸直。
→ 將兩個上臂夾緊，同時往後彎曲雙肘，彎曲到自己的極限，再將啞 鈴向上托回至手臂伸直，此為一次動作。
→ 注意伸直的手臂不可以鎖死，要保持微彎，保持肌肉張力。
一天三餐 增肌減脂 菜單推薦▼
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早餐：雜糧粥１／２碗（可加入小米、紫米、糙米等五穀雜糧）＋水煮蛋１顆（煮／蒸）＋脫脂牛奶200ml
午餐：白米飯一小碗（約一個拳頭大小）＋瘦牛肉100g（約一個拳頭大小、一個指節厚）＋各類蔬菜一盤（蒸煮烤炸皆可、油脂不超過一大匙）＋小橘子一個（約一個拳頭大小）
晚餐：蒸紫地瓜100g（約２／３個拳頭大小）＋蔬菜一盤（蒸煮烤炸皆可、油脂不超過一大匙）
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早餐：烤／蒸地瓜100g（約1個拳頭大小）＋水煮蛋１顆（煮／蒸）＋無糖豆漿200ml
午餐：白米飯一小碗（約一個拳頭大小）＋牛肉100g（約一個拳頭大小、一個指節厚）＋各類蔬菜一盤（蒸煮烤炸皆可、油脂不超過一大匙）＋蘋果100g（約一個拳頭大小）
晚餐：蒸山藥150g（約2/3個拳頭大小）＋烤雞胸100g＋無糖豆漿100ml
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早餐：雜糧粥１／２碗（可加入小米、紫米、糙米等五穀雜糧）＋水煮蛋１顆（煮／蒸）＋脫脂優酪乳200ml
午餐：白米飯一小碗（約一個拳頭大小）＋雞胸肉100g（蒸煮烤煎均可）＋各類蔬菜一盤（蒸煮烤炸皆可、油脂不超過一大匙）＋豆腐一塊（一個手掌心大小）＋小香蕉一根（約一個手掌心大小）
晚餐：水煮蝦100g（約8-10隻）＋蔬菜一盤（蒸煮烤炸皆可、油脂不超過一大匙）
本文節錄自《一起炫耀今天運動了》
PHOTO CREDIT: 幸福文化
作者：最強超模私人教練 李霄雪
出版社：幸福文化
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＊本文由 Harper's BAZAAR Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
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