惡夢連連可以治療嗎？科學家用聲音操控睡夢中情緒 讓惡夢轉好夢
你曾因夢中被追殺、碰到鬼、或是墜落萬丈深淵而驚醒嗎？白天的焦慮、恐慌，變成夜間的夢魘，有些人甚至長期因此睡不好、影響身心健康。最新研究指出，在現有的治療方法上，再利用聲音加強記憶，或許可有效改寫惡夢的發生。
當我們的生活和工作備感壓力時，或經歷恐懼、緊張、焦慮、挫折，有些人總是做惡夢，而且在驚醒的瞬間，伴隨著精神緊繃、驚魂未定的感受，讓人不容易再次入睡，導致睡眠中斷，長期下來睡眠品質變差，甚至可能影響到生活作息、人際關係與工作表現。
由於夢魘的界定不易，因此惡夢疾患的盛行率一直很難確定，不過依照美國睡眠醫學會的推估，有4%的成年人長期深受惡夢所苦，另外也有研究認為，高達8%的人常做惡夢。
改變惡夢讓夢境結局變幸福的療法
在治療上，有認知行為治療包括減壓、諮詢、逐漸脫敏和藥物治療等作法，其中，「想像重演法」（imagery rehearsal therapy，IRT）是一個重要的心理治療方法。
「想像重演法」的作法是：請病人回憶包含惡夢及負面事件的所有細節，將這些內容鉅細靡遺地寫出來，並且把情緒敏感的部分也記錄下來，然後將內容讀出來，當中若有某些造成情緒不佳的片段，試著改變夢的主題和內容，讓改寫過的故事變得美好，重新寫過的夢會在心裡形成一個既定的腳本，不斷重演取代原先的惡夢，改變成新的好夢，進而改善睡眠狀況。
透過IRT可以減少惡夢的頻率和嚴重程度，但並非對所有患者都有效。對此瑞士日內瓦大學醫學院精神科醫師佩洛甘羅斯（Lampros Perogamvros）嘗試用聲音介入，看看能否讓IRT的效果更好。
用聲音加強睡眠中的記憶 強化夢境轉換效果
他將36名每週做惡夢至少1次的受試者分成2組，一組進行原本的IRT訓練，另一組除了IRT之外，在睡眠中最有可能發生惡夢的「快速動眼期（REM）」階段，加入中性鋼琴和弦，每10秒播放一次，兩組都透過睡眠頭帶監測睡眠狀況。
2週後，每個人做惡夢的頻率都降低了，而且，加入聲音的實驗組做惡夢的頻率比單獨做IRT訓練的人少了4倍，他們也表示，好夢增加了。佩洛甘羅斯認為，如此介入後觀察到惡夢迅速減少，而且夢境對於情緒的影響變得更加正面，對於研究人員和臨床醫生來說，這些發現對於研究睡眠中情緒處理、以及新療法的開發都很有希望，這項研究發表在《當代生物學》。
英國史旺西大學睡眠實驗室主任布拉格羅夫（Mark Blagrove）認為，或許也能讓人們在精神科醫生或心理師的診療室中接受IRT治療，而且還可以帶著這些設備回家，讓人睡覺時能重現正面聽覺訊息，居家治療變得更方便；並且，為了更了解睡眠的不同階段與做惡夢的對應關係，未來也能進一步測試在非快速動眼期睡眠階段播放聲音，看看效果如何。
哇賽心理學創辦人、睡眠專家蔡宇哲指出，這種聲音的操弄是一種稱為「目標記憶再活化（Targeted memory reactivation ,TMR）」的技術，利用人清醒時把聲音跟IRT做配對連結，然後在睡眠中重播聲音，大腦就會再次活化關於IRT的記憶，達到複習的效果，許多研究都支持這樣可以讓學習效果更好，是一種加強記憶的技術。「IRT和TMR都是行之有年的成熟技術了，不過把心裡治療透過加強記憶的方法結合，很有創意，可為將來的惡夢治療提供一個可能的方向。」
他也提醒，TMR是在人睡著之後才出現聲音，若未透過儀器，自己操作確實有相當的困難度，「必須控制在不會吵醒人的音量，但又不能太小聲」，因此如果現在已受惡夢困擾或容易失眠的人，入睡後身邊突然播放音樂或有聲響，可能反而會打擾驚醒，反而不太好。
10招自療 減少惡夢纏身
不如透過最基本的改善生活和睡眠習慣著手吧！包括：
1. 建立健康社交活動，可穩定情緒並提高幸福感。
2. 睡前1～2小時沖個溫水浴，喝少量溫水或牛奶，並在進寢前排空膀胱。
3. 規律運動，包括有氧運動與伸展，但睡前4個小時不要劇烈運動，可做輕柔的伸展運動。
4. 睡前避免吃油膩食物，空腹睡眠與大量食物都會影響睡眠品質，間接誘發惡夢。
5. 睡前避免酒精、咖啡因、抽菸，甚至是可樂等含咖啡因的飲料。
6. 維持睡眠與白天工作的規律，避免作息混亂、難以規律入眠。
7. 準備一個良好的睡眠的環境，包括適當的床鋪寢具、適當的溫度、減少噪音、減少光線刺激等。
8. 建立健康的，放鬆的睡眠規律，建立睡前儀式，讓自己漸漸的進入睡眠的節奏中。
9. 睡前1個小時避免看電視、電腦以及手機等聲光刺激。
10. 確認睡眠的床鋪只用來睡覺以及親密行為，一旦沒有睡意，應離開床鋪，放鬆身心，等有睡意再來睡覺。
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