地瓜取代白飯控血糖？營養師：烤地瓜升糖指數比蒸的高

地瓜是許多人減重、控糖時的首選碳水化合物，但不同烹調方式會導致升糖指數差異甚大。桃園醫院營養師張芷銘指出，烤地瓜的升糖指數遠高於蒸地瓜，關鍵在於烹調過程中的化學變化。

地瓜作為根莖類食物，不僅是優質的碳水化合物來源，更富含膳食纖維、維生素A、C、B6及礦物質。其豐富的膳食纖維不但能促進腸道蠕動，更可為減重族群增加飽足感，同時也能幫助糖尿病患者延緩胃排空，避免餐後血糖急遽上升。

根據張芷銘營養師的說明，蒸地瓜的升糖指數值為40-50，屬於低GI，而烤地瓜的GI值則高達70-90，屬於高GI。造成這種差異的主要原因在於烹調方式的不同。在水煮過程中，接近100℃的蒸氣會使β-澱粉酶失去活性，因此血糖上升速度最慢。雖然蒸地瓜仍會產生甜味，但這是因為其含有4-6%的麥芽糖。

相較之下，烤地瓜在烹調過程中，β-澱粉酶會將澱粉轉化為糖，使麥芽糖含量提升至8-12%，加上外皮會產生所謂的梅納反應，因此口感更甜，也更容易造成血糖波動。

在份量控制方面，張芷銘建議：「蒸地瓜，吃一拳；烤地瓜，嘗半拳。搭配菜蛋血糖穩。」一般超商販售的地瓜，無論蒸烤，價格約35元，重量在210-250公克之間，相當於一碗160公克的白飯量，且膳食纖維含量是白飯的3倍。

張芷銘提醒，若想食用地瓜飯，建議將地瓜與飯放在同一個瓷碗內，以八分滿為宜。她也建議民眾在食用地瓜時可以連皮一起食用，以攝取更多膳食纖維及營養素，但需要先將外皮清洗乾淨。