大腦太閒，煩惱就會找上門！哈佛教授：每週2小時「大自然療癒」，從「頭」關掉焦慮
作者 : 布魯斯‧胡德
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
劍橋出身、曾任教哈佛的布魯斯‧胡德（Bruce Hood）教授，以40年發展心理與神經科學研究，設計出一門堂堂爆滿的熱門課程，幫數千名不知所措的學生與教職員，破解快樂迷思，練出幸福感。
大腦閒著沒事，煩惱就會找事
在現代化以前，大多數人的日常生活都是無盡的勞苦。工業化以前，沒有現代生活的便利，照顧自己和家人是生活的一大重心。準備食物和家務勞動讓人沒有多餘的時間從事娛樂或消遣。狩獵、採集、照料穀物、耕田、播種、洗衣、補衣、照顧牲畜、維護家園，這些都需要所有人幫忙，連孩子也不例外。簡單來說，當時的生活被生存填滿。一天是照著日升日落的時間作息，因為天黑後就無事可做了，所以大家都會很早睡，隔天黎明就起床，開始一天的工作。
當時大多數人的工時都很長，也付出很多勞力，直到科技發展，工作才開始變得容易些。輪子、犁、化肥、金融，都只是幾個人類發明幫助農業改革的例子。機器出現，生活因而變得輕鬆，農業生產更有效率，資本主義成為不停工作的誘因，努力再也不只是為了自給自足。在西方世界，人們長時間待在工廠工作，促進了工業革命。
但是，到了十九世紀，節省勞力的科技發展也催生了「休閒革命」（leisure revolution），因為此時一般工作者閒暇時間變多了。人工照明讓日子變長了，有更多時間可以做些什麼，而不是只能睡覺。沉思的時間，尤其為宗教奉獻的時間一定是有的，但跟現在的閒暇時間比起來，就根本不算什麼。在西方世界，每週平均工時從一八七○年的六十到七十小時，到現在只剩三十到四十小時。我們擁有的假期也比一百五十年前更多。
沒有在工作賺錢時，我們剩下的時間就用在各種不同的家務上，如居家修繕、準備餐食、吃飯、旅行，最後則是休閒。多虧科技發展，我們現在應該比以前有更多時間可以利用，但我們大多數人還是會抱怨自己太忙。當你問一個人過得怎麼樣的時候，是不是很常聽到他們說「很忙」？我們很忙，但不一定很有生產力。
思緒漫遊最常出現在洗澡或刷牙等梳洗時刻，約有百分之六十五的參與者在此時思緒漫遊，但該專心工作時，參與者也有百分之五十的時間在分心。比起沒有在思緒漫遊的時候，想這些愉快的事情也沒有讓人比較快樂。相反的是，思緒漫遊想到不開心或中性的事，比沒有在思緒漫遊時更不開心。
柯林斯沃斯和吉爾伯特對這個發現下了結論：「漫遊的大腦就是不快樂的大腦。」
這份研究支持了我們在上一課學到的，當沒有專心在某項任務時，就會產生的負面偏誤現象。這是因為大腦在不快樂的時候，要透過漫遊來找到更快樂的事來思考嗎？的確有研究指出，在實驗室環境中發現，負面情緒會使思緒漫遊現象增加，那以上的解釋就與這個研究一致了。
然而，在現實生活中，答案似乎恰恰相反。柯林斯沃斯和吉爾伯特在其隨機抽樣的研究中，觀察思緒漫遊與快樂在短時間內接續出現的情形，發現思緒漫遊比較可能是先於不快樂，而非在其後出現。
也就是說，我們是在大腦開始漫遊之後，才變得不快樂的。
走進自然，讓焦慮靜音
看看在國家公園或郊外公園裡漫步、爬山、健行、參觀的人數，就知道許多人都很喜歡悠遊大自然。人類喜歡親近自然，這是我們演化留下的遺產，這個說法稱為「親生命假說」（biophilia hypothesis）。原文中的「biophilia」源自希臘文的「生命」（bio）和「愛」（philia）。
大多數人都喜歡置身大自然，因為現代的水泥叢林並不適合在非洲稀樹叢林演化而來的大腦。一項隨機抽樣研究詢問了兩萬名受訪者（用的是跟之前一樣的智慧型手機應用程式的方法）他們有多快樂，並與其全球定位系統的位置交叉比對。結果發現，在英國的城鎮、都市、鄉野間，人在任一種綠地或自然棲息地的戶外環境中，都比在都市裡還要快樂非常多。
接觸大自然也與更高的連結感有關，而我們也會在第六課詳細講到，連結感對身心健康非常重要。近期一項包含四十九個研究的統合分析也顯示，接觸自然對提升正面情緒有中度到高度的效果，也對減緩負面情緒有一樣的成效。為什麼大自然會這麼有益身心呢？
置身大自然時，兩個相關腦部機制會產生特定的轉變，一個與壓力反應有關，另一個則與思緒漫遊有關。如先前提到的，壓力會激發生理威脅反應系統，包括心率增加、血壓上升、壓力荷爾蒙皮質醇分泌，但當我們身處森林等自然環境中，這些反應就會減少。
與在都市裡相比，徜徉大自然可以活絡副交感神經系統，使其對抗恐懼的戰或逃反應，加強我們從壓力經驗復原的能力。
恐懼會刺激杏仁核，即便沒有特別意識到有威脅存在時也仍然如此。我們可能隱約有不祥的感覺，開始戒慎恐懼，大腦此時就處於警戒狀態，四處尋找潛在的危險。
住在大城市，這種謹慎狀態比較常出現，久了就會影響到應對威脅的方式。在一項重要的腦部影像研究中，有三組德國參與者，分別為都市居民、城市鄉村都住過的人、鄉村居民，他們在實驗中都得面臨壓力情境，也就是一邊解答四則運算，一邊聽考官給予負面回饋。與其他兩組相比，只有目前住在大都市的人，杏仁核活動有增加的跡象，曾住在鄉村但現在住在都市裡的那組，其大腦調節杏仁核、負面情緒、壓力反應的迴路中出現了活化反應，表示他們童年的鄉村生活經驗對他們的韌性很有幫助。
但是，在另一個針對柏林居民的研究發現，都市人並不是全然無望：只要徜徉大自然一個小時，就得以抑制杏仁核活動。一項針對近兩萬名成人的大型研究指出，為了得到最佳成效，每週置身自然環境兩小時，一次兩小時或一週總計兩小時都可以，自我報告的健康與幸福感就能大幅增加。大於兩小時就沒有什麼額外的效益了。
但值得注意的是，漫步大自然對本來就想做的人才有用，逼迫別人去鄉間散步不只沒有效，還可能適得其反。
除了抑制杏仁核活動之外，研究也發現，置身大自然可以抑制第二個與快樂有關的神經機制，那就是預設模式網絡中的內側前額葉皮質。
與城市散步相比，漫步自然的抑制效果更為強烈，這樣的抑制效果也與思緒漫遊減少有關。自然環境能恢復我們專注的能力，就如研究發現，參與者置身自然一陣子之後，回到實驗室執行與大腦前額葉執行功能相關的任務，表現就會有所提升。
身為都市居民的我們會思緒漫遊，是因為我們對自己的環境太過熟悉。在你每日通勤的過程中，有沒有注意過，自己是不是對大部分的通勤過程都沒有記憶？思緒漫遊在單調的高速公路上特別常見，駕駛自陳有百分之七十的時間都在神遊。過度學習（over-learned）的歷程或任務，尤其是在熟悉環境中的過度學習，會帶有重複的本質，而這會引誘我們的思緒自己開始神遊，形成由內而生的分心。
如果你發現自己的確在都市中走動時會神遊，那請練習覺察自己的環境。即便是在城市中，這個方法也能幫助你對抗負面思緒。
正念（mindfulness）是練習刻意選擇，並將注意力重整到我們已經熟悉的環境上。
你可以觀察自己走路的節奏，把注意力放在周遭，如用比平視還高的角度往上看，探索從未注意過的建築特色；也可以暫停手機播放的音樂，關閉大多數通勤者都會開啟的隔音裝置，聆聽自己移動的同時，都市聲景有什麼改變；或是試試看挑一條不同以往的路線回家，探索從沒有去過的地方。我們喜歡去其他城市探索不同文化的一個原因，就是因為會有新奇的景色和聲響，但只要我們留心，新的體驗在家就能找得到。
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（本文摘自《練習更快樂：哈佛教授教你活出美好人生的七堂課》聯經出版，布魯斯‧胡德著）