營養師解析⟫挪威鮭魚營養價值一次看懂！Omega-3、蛋白質補充與料理建議總整理！
現代人生活忙碌、壓力大與飲食不均，常出現健康問題，因此許多人會追求優質蛋白質與油脂，幫助補充營養和維持健康。鮭魚有著豐富的蛋白質與omega-3脂肪酸，除了能補充蛋白質營養外，omega-3也參與許多生理功能，具有調整體質的功效！除此之外，挪威鮭魚有著多元的料理方式，從生魚片到煎鮭魚，煙燻鮭魚到鮭魚味噌湯，讓鮭魚成為消費者最愛的魚種之一！
台灣市場的鮭魚最主要來自於挪威，因此在這篇專欄中將以挪威鮭魚，介紹鮭魚的營養價值，並邀請蘇菲姊姊廚藝老師與營養麵包呂孟凡營養師，以挪威鮭魚共同設計食譜，提供大家健康又美味的鮭魚料理！
解析一⟫挪威鮭魚特色
台灣市面上的進口鮭魚大多來自於挪威，而挪威的冰冷海域與養殖方式，也造就挪威鮭魚的高品質！
整理一⟫挪威地理環境
挪威地處北歐，具有得天獨厚的峽灣與氣候優勢，冰冷清澈的海水適合許多高經濟魚種生存，使得挪威成為全球海洋資源最豐富的國家，不只是挪威鮭魚，還有廣為台灣市場喜愛的挪威鯖魚等。
整理二⟫挪威鮭魚養殖方式
挪威鮭魚是以放置在冰冷峽灣海域中，直徑50公尺、深度在30-50公尺間的大型箱網養殖。
養殖方式也優先考慮動物福祉，魚只佔了箱網的2.5%體積，讓挪威鮭魚有充分的活動空間，並24小時監測海水含氧量、含鹽量與水溫的科學化飼養，並以自動餵食系統給予飼料，讓養殖的鮭魚無接觸野生食物鏈的可能，全面避免污染、寄生蟲的威脅！
整理三⟫挪威鮭魚優勢
廣泛檢驗、避免抗生素和保障食安
挪威鮭魚的魚體、飼料每年總檢測數超過1.2萬次，是全挪威檢驗最頻繁的食品，以確保食用安全。而且，消費者在乎的抗生素議題，挪威鮭魚自1980年以來致力減少使用抗生素，即使魚類經過藥物處理，也必須暫緩上市，直到所有可能的藥物殘留完全消退為止。
挪威出口的所有鮭魚均不含抗生素，這意味著完全不存在藥物殘留的風險。
不需冷凍，即可通過歐盟食安需求，避免寄生蟲風險
由於挪威鮭魚在養殖時避免接觸野生食物鏈，再加上飼料常態性檢驗，讓挪威鮭魚避免了寄生蟲的威脅，不用經過冷凍殺死寄生蟲，即可滿足歐盟食品安全要求的魚種，能保持更好的口感和風味！
處理乾淨，空運直送保持新鮮
挪威鮭魚採用訂購後空運模式，魚體捕撈後會在處理廠中去除內臟後裝箱，以冰鮮形式，最快48小時內，空運到台灣，讓鮭魚魚體保持在最新鮮的狀態！
解析二⟫挪威鮭魚營養價值
挪威鮭魚是富含omega-3脂肪酸的代表，接下來就由好食課來介紹挪威鮭魚營養素有哪些？多吃這些挪威鮭魚所富含的營養素，又可以有什麼功效？
整理一⟫挪威鮭魚營養素含量
挪威鮭魚富含著許多營養素，尤其是蛋白質、omega-3脂肪酸與維生素D等，以下分別敘述攝取挪威鮭魚可以滿足我們一天多少營養素的比例
挪威鮭魚蛋白質含量
食品藥物管理署食品成分資料庫數據顯示，每百克的大西洋鮭魚（挪威鮭魚），蛋白質含量約為20克，而油脂含量比較豐富的挪威鮭魚腹肉，但蛋白質含量也有超過16克，分別滿足一天建議攝取量的27.3%與34.5％，是蛋白質含量非常豐富的肉類。
部位 含量（克/100克） 建議攝取量滿足率（註1） 大西洋鮭魚切片（中段） 20.7 34.5% 大西洋鮭魚切片（尾段） 20.7 34.5% 大西洋鮭魚腹肉 16.4 27.3%
註1：以Daily value，每天攝取2000大卡、蛋白質建議攝取量60克計算
挪威鮭魚DHA、EPA與omega-3含量
鮭魚一直都是富含DHA與EPA的代表，以整隻魚平均來看，每百克魚肉的EPA達到893毫克、DHA為1270毫克，達到建議攝取量的2倍左右，每天吃一點挪威鮭魚即可滿足omega-3的需求。
若分部位，可以看到油脂含量較豐富的鮭魚腹肉，其EPA與DHA含量達到驚人的2064與1614毫克，而油脂含量較低的中段與尾段，EPA與DHA的加總含量仍約有1,437與2,304毫克，是非常優質的omega-3脂肪酸的來源！
部位 EPA含量（毫克/100克） DHA含量（毫克/100克） omega-3總量（DHA＋EPA) omega-3建議攝取量 大西洋鮭魚切片（中段） 609 828 1437 144% 大西洋鮭魚切片（尾段） 1030 1274 2304 230% 大西洋鮭魚腹肉 2064 1614 3678 368%
挪威鮭魚維生素D含量
台灣人普遍維生素D攝取不足，也連帶血液中維生素D缺乏問題！國民營養調查數據指出，19歲以上成年人的缺乏率為21.2%，加上邊緣性缺乏可以達到59.8%，是攝取嚴重不足的維生素。
挪威鮭魚也是維生素D含量十分豐富的食材，美國農業部食品成分資料的數據顯示，每百克的挪威鮭魚，維生素D含量達到526 IU，是建議攝取量400 IU的1.3倍！因此營養師建議可以適度選擇挪威鮭魚，幫助人體補充維生素D。
整理二⟫挪威鮭魚營養功效
由於挪威鮭魚富含優質蛋白質、DHA與EPA等omega-3脂肪酸、維生素D等，所以常攝取挪威鮭魚能有以下功效
鮭魚蛋白質能幫助增加肌肉量、降低肌少症風險
挪威鮭魚蛋白質含量豐富，胺基酸組成完整，有著人體所有需要的必需胺基酸，能提供肌肉合成所需原料。對於運動增肌或想預防肌肉流失、肌少症的年長族群，都是非常優質的蛋白質來源。
鮭魚omega-3脂肪酸能幫助抗發炎
現代人的omega-6油脂攝取過多，使得人體脂肪酸蹺蹺板傾向「發炎」。各大醫學會與期刊都建議要攝取足夠的omega-3脂肪酸。挪威鮭魚富含著高量的EPA與DHA，可以幫助我們將失衡的脂肪酸調整回來，對抗發炎問題，幫助維持健康。
鮭魚omega-3脂肪酸能幫助改善血脂與預防心血管疾病
現代人因為飲食不均、缺乏運動而常有血脂問題，國民營養調查顯示，台灣成年人高低密度膽固醇比例達到21.3%、高三酸甘油酯達到19.7%，是值得國人關注的議題。然而，高血脂加上發炎問題，進一步就會提升心血管疾病風險！
挪威鮭魚富含的omega-3脂肪酸，不只幫助抗發炎，也有調節血脂的效果。研究顯示，常吃富含omega-3脂肪酸的族群，其血脂表現都有較佳現象。因此對於現代人，挪威鮭魚是非常好，能增進健康的食材！
鮭魚omega-3脂肪酸與維生素D，能幫助改善憂鬱情緒
壓力大、忙碌，再加上omega-6攝取過多的發炎問題、維生素D缺乏等等狀況，都是憂鬱情緒的風險因子！挪威鮭魚有著高量的omega-3與維生素D，能透過omega-3脂肪酸減少發炎問題，也調節神經生理；補充維生素D也減少因維生素D缺乏帶來的情緒問題！
解析三⟫如何選擇挪威鮭魚
挪威的地理環境、海水養殖方式讓挪威鮭魚的品質、營養價值維持優質且穩定。台灣市場上，大部分的鮭魚也都來自於挪威，從漁市場、傳統市場、超市到量販店，都可以看到挪威鮭魚的蹤影！
營養師建議，消費者可以認明包裝上的「挪威海鮮」產地標示，以確保買到的鮭魚是來自於冰冷清澈海域的挪威！
解析四⟫挪威鮭魚料理應用
這次，好食課也邀請廚藝老師「蘇菲姊姊的人妻便當日常」與「營養麵包」呂孟凡營養師一同合作，用挪威鮭魚設計一道家常快速料理，讓大家能方便在家裡做出一道營養美味的挪威鮭魚料理！
結語⟫
挪威鮭魚富含著蛋白質、omega-3脂肪酸與維生素D，再加上優質的風味與口感，多元的料理方式，非常適合融入台灣人的飲食中，增添飲食快樂的同時也促進我們的健康，挑對來源，吃得安心，挪威鮭魚—讓每道菜臻於完美！
文/好食課編輯群
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