睡姿不良總是疲勞、落枕？睡眠專家親授密訣，教你透過睡姿改善睡眠品質！ | Women's Health | Women’s Health

更新於 02月14日10:00 • 發布於 02月14日09:52 • Serena Hu, Nanita(WH JP),Pauline Chen

PHOTO CREDIT: Bernhard Lang

你曾經注意過自己睡覺時的姿勢嗎？為了提升睡眠質量，許多人會在睡前進行沐浴或做伸展運動來放鬆身體，但早上醒來時，還是經常會出現「落枕」或「疲勞」的狀況。在這樣的情況下，我們應該要多加關注「睡姿」的問題，睡姿對於緩解不同痠痛症狀和身體的疲勞感是非常有幫助的。

這次我們請到了擁有超過一萬人睡眠改善經驗，並多次出現在電視節目中的優質睡眠治療師三橋美穗老師，請她詳細講解「根據症狀推薦的睡姿」、「如何選擇床上用品」、「睡前流程」等。讓你因應身體的不同狀況找到更好的睡姿！

（以下內容由三橋美穗老師提供）

睡眠時的Q＆A
仰睡、側睡、趴睡的優缺點
不同身體症狀推薦的睡姿
不同腰椎問題（駝背、骨盆前傾）推薦的睡姿
如何選擇床墊與枕頭
有助於放鬆的睡前流程推薦
睡眠用品推薦

睡眠不足恐增加失智症風險！專家教你9步驟改善睡眠品質，還你一夜健康好眠

做完就能一夜好眠！4個「睡前瑜珈動作」幫你快速放鬆身心、提升睡眠品質

PHOTO CREDIT: Keep It 100

關於睡姿的Q＆A

什麼是「正確的睡姿」？

「在睡眠中我們會無意識地移動，所以不會一直保持同一個姿勢。無論是什麼樣的睡姿，只要讓人感覺舒適和放鬆，基本上任何睡姿都是可以的。如果有身體上的困擾或疼痛，則有些特定的睡姿可以作為緊急處置，但基本上人在睡眠中會翻身20到30次。需要注意的是應該避免睡姿的崩壞。」

關於睡姿，最重要的是什麼？　

「睡眠中的姿勢是無法由自己控制的。睡眠的關鍵在於入睡的速度，尤其是睡眠的開始階段最為深沉。所以，為了讓自己入睡更容易，選擇一個讓身體放鬆、能夠輕鬆進入放空狀態的姿勢非常重要。身體放鬆後就能進入睡眠，這個過程越順利，就能更容易進入深層睡眠。」

翻身多對健康有益嗎？

「翻身有多重作用，通過不斷翻動可以改善血液循環，調節被窩內的溫濕度。長時間不動對身體不好，但過度頻繁的翻身也未必好。一般來說，一晚翻身20到30次被認為是最適合的。」

怎麼樣的睡姿是健康的？

「能夠仰睡是一個健康的指標。不過，如果在仰躺狀態下雙手舉起睡覺，很多人會感到肩膀緊繃或淺眠。將雙臂打開則可以讓胸部打開，深呼吸，同時也有放鬆肩膀的效果。」

仰臥、側臥、趴睡的優點與缺點

PHOTO CREDIT: BDLM

仰臥

優點：與床墊接觸的面積最大，能夠有效分散身體的壓力。健康的人通常較多採用仰臥姿勢。
缺點：在三種睡姿中，仰臥最容易打鼾。此外，如果仰臥姿勢姿勢不良（例如臀部下沉、枕頭過高、頭部抬得太高），會容易導致頸部和肩膀僵硬，甚至會引起腰部疼痛。
應對方法：為了保持正確的姿勢，應該選擇適合的床墊和枕頭。選擇方法請參閱下面的「床墊與枕頭的選擇方法」部分。

PHOTO CREDIT: bymuratdeniz

側睡

優點：呼吸比較順暢，也較不容易打鼾。此外，側臥能讓人感覺精神上的安穩，特別是對於胃腸不適的人來說，側臥有助於緩解這些症狀，因此推薦側臥。

缺點：身體的壓力會集中在某些部位，因此容易對手臂、肩膀和腰部造成負擔。而且，由於肩膀會被拉伸，容易讓人感到不容易放鬆。

應對方法：側臥睡的人可以使用抱枕來分散身體的壓力，幫助放鬆並更容易入睡。選擇抱枕時，抱枕的上臂支撐部分應該較厚，雙腿夾持的部分則較薄，這樣可以幫助形成自然的側臥姿勢。此外，抱枕是為了幫助入睡，並不需要整晚使用。正確的使用方法是讓抱枕「不知不覺中掉到床上」。【使用枕頭或毛巾替代抱枕的方法】

將一條摺疊過的手巾捲成橢圓形（兩條），放在腰部曲線處，並用內衣或腹帶固定，幫助減少骨盆的歪斜。

在膝蓋間夾一條摺疊的浴巾，支撐關節。

將上側的手臂放在枕頭上，幫助分散身體的重量。

PHOTO CREDIT: monkeybusinessimages

趴睡

優點：舌根不會掉入喉部，因此呼吸較為順暢，也較不容易打鼾。此外，因腹部有溫暖的感覺，所以有助於讓身體放鬆。

缺點：由於需要將頭部轉向一側，容易使頸部受傷；相比側臥，趴臥會讓面部承受更大的壓力，美容效果也較差。此外，頸部扭曲也容易導致頸部出現皺紋。

PHOTO CREDIT: Jose Martinez

應對方法：推薦採用類似半趴臥的睡姿。可以將上側的手臂放在枕頭（或抱枕）上，並輕輕將枕頭夾在雙腿間（如果是抱枕，則將上側的腿放在抱枕上）。

PHOTO CREDIT: ingwervanille

不同身體症狀推薦的睡姿　

胃脹氣、胸口灼熱

「如果感到胃脹，可以將身體的右側朝下。這樣有助於胃將食物送到十二指腸，並且能減少胃內食物的滯留。如果感到胸口灼熱，則將左側朝下，這樣可以減少胃酸逆流到食道的情況。」

腰痛

「仰臥並將膝蓋彎曲，可以使腰部伸展，增加與床墊接觸的面積，這樣會感覺較為舒適。如果在膝蓋下放一個枕頭會更加放鬆。此外，側臥並讓背部微微圓曲也是不錯的選擇。如果側臥時在膝蓋間放一條浴巾，也可以進一步減輕負擔。」

肩膀僵硬

「可能是枕頭不合適。調整枕頭的高度可以緩解白天的肩膀僵硬。睡前也可以做些輕微的伸展運動來幫助放鬆肩部。」

經前症候群（PMS）

「如果經痛或擔心經血外漏，側臥並將抱枕夾在腿間是個好方法。如果想仰臥，可以使用較大的枕頭來增加背部的高度，這樣可以減輕腰部的壓力，幫助更容易入睡。」

脖子痛

「睡覺時應該溫暖脖部後方，放鬆肌肉，並使用較低的枕頭來睡覺。白天的改善也很重要。如果經常使用電腦的人，可以使用單獨的鍵盤，並將螢幕位置調高，避免脖部過度受力。」

打鼾

「推薦側臥或趴臥，這樣有助於改善呼吸。輕微的打鼾情況下，將枕頭高度調低，仰臥也有可能改善打鼾。然而，要注意枕頭不應該過低，否則會影響呼吸，應調整到有利於呼吸的高度。」

懷孕

「推薦採用半趴臥的姿勢。在胸部下方放一個枕頭或抱枕，並用腳夾住枕頭（或抱枕），這樣能讓孕婦睡得更加舒適。」

便秘

「右側臥有助於大腸將糞便順利運送到排泄的出口。此外，保持充足的睡眠也非常重要。自律神經與腸道活動息息相關，當副交感神經在睡眠時優勢時，早上就能順利排出健康的糞便。」

PHOTO CREDIT: Natalia Kosheleva

不同腰椎問題推薦的睡姿

駝背

「為了改善姿勢，首先建議更換枕頭。駝背的人通常會因為脖子向前伸展，偏向使用較高的枕頭。反過來說，也正是因為使用了過高的枕頭，才可能導致駝背。通過逐漸適應較低的枕頭，有助於改善姿勢。此外，睡前做一些伸展運動也非常重要。在保持良好姿勢的情況下，使用較低的枕頭，並保持仰臥姿勢睡覺，會有助於改善駝背。」

骨盆前傾

「為了填補床墊和腰部之間的空隙，可以將一條細長的四折毛巾放在腰部下方，這樣無論是仰臥還是側臥，睡起來都會更加舒適。」

PHOTO CREDIT: VikiVector

選擇床墊與枕頭的方法

床墊的選擇

「床墊是支撐身體的關鍵，對於睡眠品質非常重要。選擇床墊時，『身體壓力分散性』和『容易翻身』之間的平衡非常重要。

首先，應該在搭配枕頭的情況下，檢查仰臥和側臥時翻身的順暢度。因為枕頭的有無會改變身體的沉陷度。仰臥時需要檢查的事項有以下兩點：

床墊是否過硬，會讓腰部懸空。
床墊是否過軟，會讓臀部下沉。

如果床墊過硬，背部、臀部和腳跟會受到壓迫，導致疲勞不容易消除；如果床墊過軟，臀部下沉會對腰部造成壓力，也不利於翻身。人體對床墊的壓力分布是：頭部占8%，而臀部周圍則占到44%。因此，根據體型來選擇床墊的軟硬度是非常重要的。一般來說，瘦的人適合較軟的床墊，標準體型的人選擇中等硬度的床墊，而偏胖的人則應選擇較硬的床墊。此外，側臥較多的人如果床墊過硬，肩膀會容易疼痛，因此建議選擇稍微柔軟的床墊，或者選擇專為肩部設計較柔軟的床墊。」

枕頭的選擇

「事實上，大多數人使用的枕頭都過高。尤其是脖部有明顯皺紋的人，往往使用過高的枕頭。但是，為了避免長皺紋而不使用枕頭也是不建議的。如果不使用枕頭，頭部會下垂，導致血液上升，這樣容易造成水腫和淺眠。

我們適合的枕頭其實是比較低的。枕頭的主要作用是保持站立時自然姿勢的樣子，並保持睡眠時的正確姿勢。當仰臥時，脖部應該自然伸展，身體不會有任何緊張感，這樣可以保持放鬆。理想的枕頭兩側應該較高，這樣側臥時，脊柱和脖部能夠保持直線。

不合適的枕頭不僅會導致長頸紋，還會引發肩膀僵硬、打鼾、雙下巴和法令紋等問題。在選購時，建議穿著舒適的衣服（如睡衣），並且在有專業建議的商店選購，這樣能確保床墊硬度也能獲得適當的建議。」

PHOTO CREDIT: YuriF

有助於放鬆的睡前流程推薦

睡前通風

「人們每天攝入的物質中，有83%是空氣。而人們在臥室的時間約占一天的三分之一。也就是說，每天我們吸入的空氣中，約三分之一來自臥室。如果空氣污染，呼吸會變淺，呼吸變淺時，身體吸收的氧氣減少，導致全身缺氧，從而使疲勞難以消除。丹麥科技大學的實驗結果顯示，僅通過通風減少室內二氧化碳量，就能提高睡眠質量，第二天早晨的情緒也會變好，困倦感從而減少，專注力也能提升。所以，早晚開窗通風，保持空氣清新是非常重要的。」

用溫熱的眼罩睡覺

「溫暖眼睛能緩解疲勞，使全身放鬆。控制眼球運動的動眼神經屬於副交感神經系統，因此，溫暖眼睛時副交感神經會被激活，進入放鬆模式。而後血管會擴張，手腳會感覺暖和。一次性熱眼罩在旅行時非常方便，但平時使用時，建議選擇可以重複使用的熱眼罩。除了眼部，脖子後方、腰部的骶骨和背部的脊柱也是有效的放鬆部位。若同時加熱多個部位，可以讓全身得到放鬆。」

泡5分鐘熱水澡，淋浴的人可以加個足浴

「忙碌的夜晚，如果發現已經是深夜12點，這種情況下，哪怕只有5分鐘，也可以泡個40度的熱水澡。雖然這種方式對深層體溫的提升較小，但由於促進了血液循環，有助於入睡。此時加入碳酸類浴鹽，可以進一步促進血液循環。浴鹽中的小氣泡會被皮膚吸收，擴張血管，增強血液循環。它對於緩解寒冷、肩部僵硬、疲勞恢復等有很好的效果。如果選擇淋浴的話，可以加一個足浴來促進全身的血液循環。簡單的方法是，泡一盆42～43度的熱水，水深約15公分，剛好能覆蓋到腳踝處，然後站在水中洗淋浴。夏天喜歡淋浴的人比較多，但空調會容易使身體感到寒冷，這時不妨可以嘗試加個足浴。」

睡眠用品推薦

PHOTO CREDIT: Anna Blazhuk

眼罩

「睡眠時，保持黑暗有助於深度睡眠。這是因為睡眠激素褪黑激素在光線越暗的環境中分泌越多。此外，根據英國的研究，戴上眼罩睡覺可以提高第二天早晨的記憶力和注意力。因此，為了提高睡眠質量，使用眼罩也是一個不錯的選擇。」

PHOTO CREDIT: We Are

抱枕

「特別推薦給經常側睡的人。它不僅能減輕身體的負擔，還能提供放鬆效果，對心理方面也有幫助。一旦使用過後，你就再也離不開它了。」

PHOTO CREDIT: SunandaMalam

草本茶

「對於經前症候群（PMS）或睡前放鬆，草本茶是強大的幫手。覆盆子葉據說能夠調整女性荷爾蒙，幫助平衡。而洋甘菊則具有安神作用，適合因荷爾蒙失衡而導致的身體不適或無法入眠的夜晚。」

三橋美穗（快眠療法師・睡眠環境規劃師）

PHOTO CREDIT: Sleepeace

曾擔任寝具製造商的研究開發部長，並於2003年獨立。迄今為止，她已經幫助解決了超過一萬人的睡眠問題，尤其對枕頭的了解非常深入，只需觸摸頭部便能知道哪種枕頭最適合。除了在全國各地進行講座和撰寫書籍外，她還從事寝具和快眠產品的製作，並負責飯店客房的設計協調。她的建議簡單實用，深受好評，除了有多本暢銷著作外，也多次出現在NHK的《あさイチ》、TBS的《ひるおび！》、日本電視台的《ヒルナンデス！》等電視節目中。
https://sleepeace.com/