晚餐吃對自然瘦！營養師曝4種「乾淨碳水」＋2個不建議，40歲OL瘦10公斤這樣吃

40歲的OL A小姐（身高162cm）過去受困於體重停滯期，在營養師方方協助下，僅透過調整晚餐主食，就從58公斤減至48公斤！方方指出，關鍵在於選擇「抗性澱粉」類的乾淨碳水，加上合理份量與穩定作息，讓身體自然啟動代謝機制。

晚餐減重主食推薦：4種乾淨碳水

• 蒸玉米：清甜且富含膳食纖維，一根就能提供良好飽足感。

• 烤地瓜：天然甜味佳，膳食纖維含量是白飯約4倍，有助延長飽足。

• 蒸山藥：口感溫和，富含鉀離子，有助維持水分平衡、改善水腫。

• 雜糧飯：以糙米、燕麥米為基底，屬於高纖慢消化碳水，較不易造成血糖波動。

營養師提醒：晚餐主食份量以「一個拳頭大小」為原則，可搭配清蒸魚、少油燙青菜（如菠菜），提供足夠蛋白質與纖維，提升飽足又避免脹氣。

晚上避免2件事，減重更順利

• 熬夜滑手機：研究指出，晚睡會使飢餓素上升，容易引發夜間食慾失控。

• 睡前吃水果：水果中的果糖在夜間代謝較慢，可能導致早晨浮腫與水分滯留。

三日輕斷食範例菜單

早餐（7:00–8:00）：小米粥＋水煮蛋＋涼拌黃瓜絲
午餐（12:00–13:00）：糙米飯一拳大小＋清炒雞胸丁＋炒小白菜
晚餐（18:00–19:00）：任選一種乾淨碳水（如半根玉米）＋清蒸魚＋燙菠菜

輕運動有助代謝啟動

• 每日：晚餐後快步散步40分鐘，有助消化與脂肪燃燒。

• 隔日交替：簡易徒手訓練，如深蹲15下×3組＋跪姿伏地挺身10下×3組，有助雕塑線條。

營養師提醒：「別怕吃碳水！」選對食材與時間，反而能穩定血糖、減少暴食風險。搭配早午餐均衡蛋白質與高纖蔬菜攝取，能有效提升代謝、讓減重更持久穩定。

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