走路腿卡卡打不開？小心髖關節磨損 想放鬆在家就能練

有些年紀大的人走路步伐邁不開，只能拖著腿小小步走，脊椎保健達人鄭雲龍在網路節目《如果云知道》中介紹髖關節是否「卡住」的測試方式，以及可以幫助放鬆髖關節的動作，適合一般人及髖關節狀況不嚴重的人在家練習。

腰大肌越緊 代表髖關節容易卡住

鄭雲龍在節目中說，正常的走路動作在跨步出去時，還沒跨出去的另一腳該側的髖關節，位置應該在相對邊的相對後側；坐著時大腿和身體靠得很近，如果駝背、翹腳，大腿和身體的距離會更靠近，越靠近代表腰大肌越緊繃。如果動作時覺得髖關節卡卡、邁不開步伐，代表髖關節的活動角度有問題，是髖關節受損的前兆，尤其身體站直的時候，如果骨盆向前傾，代表髖關節會更容易磨損、左右活動度不足。

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坐在椅子上就可以測試髖關節有多卡

要測試自己的髖關節有沒有過緊的問題，鄭雲龍在節目中示範2種測試方式，其中之1是坐在椅子上，上半身坐直，一腳踏地，把另一腳放到踏地那隻腳的膝蓋上，類似翹二郎腿的動作，這時翹的那隻腳的膝蓋應該要能讓腿的內側朝著正上方，如果膝蓋根本壓不下去，就代表那一側的髖關節卡住。

放鬆腰大肌 伸展髖關節

鄭雲龍還在節目中示範一套適合髖關節有點緊、狀況還不重的人適合做的動作，可以幫助伸展髖關節：

• 坐在椅子上，屁股盡量往椅子左側邊緣坐，上半身坐直。
• 將左腳往椅子左後方外側伸直，讓右側的坐骨坐在椅子上，左腳掌點地。
• 將左手臂往上舉直。
• 讓左手臂帶著軀幹往右側傾斜約30～60秒，再擺正，反覆做3次。
• 回到步驟1，左右對調，屁股往椅子右側坐。
• 重複步驟2至步驟4。

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鄭雲龍還說，髖部會牽連臀部和腰、背部，腰大肌如果沒有得到伸展，睡覺平躺時腰容易懸空，或是走路時邁不開步伐。

太緊、會痛 盡快就醫

鄭雲龍表示，這套動作的目的是要透過腿部和手臂的伸展，帶動拉開腰大肌，進而伸展髖部的筋膜，通常每個人的髖關節會有一邊動作起來比較鬆、一邊比較緊，這與肌肉柔軟度、本體感覺、髖關節活動度有關，建議比較緊的那一側在練習伸展動作時可以多做1遍，如果感覺太緊，做伸展動作時不要勉強，應該盡快就醫檢查，尋求適合的治療方式。

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◎ 諮詢專家／鄭雲龍