40歲後拉警報！久蹲馬桶站不起來恐「1疾病」上身　4大癥結肌肉快速流失

記者簡浩正／台北報導

▲營養師提醒，中壯年肌肉流失是普遍現象，呼籲民眾吃對營養、持續運動習慣。（示意圖／資料照）

小心肌少症。有民眾久蹲馬桶後會站不起來，更有長者跌倒後，生活就此無法自理，這些可能是肌力流失的隱藏問題。營養師指出，中壯年肌肉流失是普遍現象，原因除年齡增長外，營養不足、慢性疾病等都有關聯，呼籲民眾「吃對營養」，可從飲食下手、補充蛋白質，持續運動習慣，才能維持行動力、及早預防肌少症。

營養師楊斯涵在「楊斯涵營養師的美味生活」粉專發文表示，中壯年肌肉流失是普遍現象。研究指出，40歲以後，每10年平均流失約8%的肌肉量；同時，腿部肌力也下降，約每十年衰退10至15%。若忽視不理，恐導致肌少症，影響日常生活、體能與生活品質。

她說，促成肌肉流失的原因包括：年齡增長，如神經退化、代謝下降；長時間久坐、活動量不足；營養不足，尤以蛋白質攝取不足為最；以及糖尿病等慢性疾病共病組成。

如何預防與改善？楊斯涵建議兩大方向：

均衡飲食、蛋白質補充。即便沒有肌少症，每日蛋白質攝取量應達到 1.0至1.2 克／每公斤體重，例如一位體重60公斤的成人，每天應攝取至少60至72克蛋白質。

有效運動習慣。建議同步進行 阻力訓練與功能性訓練，增肌強力。運動形式包括：慢跑、深蹲、彈力帶練習、握力球等，能有效建立肌肉量與肌力。

國健署衛教資訊也提醒，肌少症不是正常老化現象，是一種疾病。常見的原因有衰老、體力活動減少及營養不良，造成肌肉快速的流失，甚至有些人會有種連爬樓梯或走路腿痠到不行、打開罐頭也變得吃力的感覺。依世界衛生組織建議65歲以上長者，每週應累計至少150分鐘中等費力運動。另外，每週可再進行3次促進平衡及防跌之運動。

★立即加入《三立新聞網》LINE官方帳號，給你最新焦點話題