早餐空腹吃5種食物， 35歲媽咪健康瘦身11公斤！營養師親授溫和減脂菜單

營養師方方分享一位客戶的減脂經驗，透過簡單調整飲食習慣，體重大幅下降。這位165公分的職業媽媽，原本體重75公斤，因為早上常空腹趕上班，中午餓過頭反而暴食，久而久之導致體脂堆積。後來她改採「早餐安心食物5選」策略，體重穩定下降至64公斤。關鍵在於：選對食物啟動代謝，反而更不容易發胖！

晨間空腹黃金組合：低熱量 × 高飽足感

• 香蕉或蘋果擇一：富含膳食纖維，可延緩飢餓，天然果糖也能迅速補充能量。

• 煎蛋1顆：優質蛋白穩定血糖，有助控制後續餐食不暴衝。

• 拿鐵咖啡（約200ml）：乳蛋白加上咖啡因能雙重加速代謝，建議選用鮮奶版，避免奶精。

• 少量核桃：提供健康油脂與微量營養素，當小點心也不容易增胖。

提醒：空腹吃 ≠ 吃太多！水果約150克、核桃5顆左右即可，避免攝取過多熱量反效果。

三餐這樣搭，飽足又不挨餓

• 早餐：空腹吃一顆蘋果（約150g）＋煎蛋1顆＋拿鐵咖啡200ml。

• 午餐：糙米飯100克＋蒜炒青江菜150克＋豆腐蘑菇煲（豆腐100克＋蘑菇50克），植物蛋白與膳食纖維兼顧。

• 晚餐：清蒸鱸魚100克＋涼拌豆芽150克＋半碗紫米飯，烹調清淡、營養不流失。

簡單活動，也能提升燃脂效率

• 早上：散步30分鐘（如公園或社區快步走）

• 下午：做家事20分鐘（掃地、摺衣服等微流汗活動）

• 睡前：伸展10分鐘（如抬腿、轉腰促進血液循環）

營養師貼心提醒

• 飲食要多元：避免天天吃同樣食物，定期輪換能避免營養不均。

• 聽從身體節奏：運動要量力而為，太累時休息比勉強更重要。

• 長期視角才是關鍵：減脂不是一時的挑戰，而是生活方式的轉變。從微小改變開始，比激烈節食更能持久維持成果。

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