台灣7成中年人高血壓！低鈉鹽能控血壓、不傷腎？營養師破解8大迷思：減鈉不能只少鹽，還要吃對鹽
作者 : 好食課編輯群
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）、好食課提供
市售食鹽種類繁多，從精鹽、岩鹽到低鈉鹽、碘鹽、氟鹽等機能性鹽。隨著健康意識抬頭，因為使用「低鈉鹽」有助於降低血壓和減少心血管疾病風險（1），讓「低鈉鹽」、「減鈉鹽」成為消費者購買的熱門鹽品。但是，坊間仍有不少低鈉鹽的迷思與誤解，在這篇專欄中，營養師將一次破解8大常見低鈉鹽迷思，帶你正確吃鹽、聰明減鈉！
問題一⟫鈉超標都是攝取食鹽害的嗎？
錯！食鹽僅佔鈉攝取的26%，其他調味料與加工品亦是重點！
現代人鈉攝取超標最高達1.8倍
現代人外食頻率高，民眾接觸加工食品的數量也日漸增加，導致鈉攝取嚴重超標！根據國民健康署建議，成人每日鈉攝取不宜超過2300毫克，但最新國民營養調查顯示，扣除75歲以上女性外，7歲以上國人鈉平均攝取量都已遠遠超標，最高甚至達到1.8倍4,152毫克！代表不只是高血壓患者，所有人都應該更注意鈉的攝取量！
食鹽僅佔鈉來源26.1至38.0%，食鹽並非減鈉唯一重點
資料顯示，19-64歲族群的食鹽攝取，僅佔鈉來源的26.1%（924毫克），在65歲以上族群則佔了38.0%（1,111毫克），而其他鈉來源還包括醬油（佔15.9％、14.5%）、其他調味料（佔11.3%、7.6%）、麵粉製品（佔7.4％、7.0%）、豬肉製品（佔5.1%）、醃漬蔬菜（佔5.1%）。
這些數據顯示，食鹽雖是所有鈉來源的第一名，但其他調味料和加工品加總起來遠高於食鹽的鈉量；再加上鹹味是主掌適口性的關鍵，單純減鹽的減鈉方式會使味道過於清淡而讓消費者不想要減鈉；因此營養師建議減鈉不能只是減鹽，而是需要全盤性的調整。
問題二⟫只有高血壓者才需要選低鈉鹽？
錯！在高血壓前期就使用低鈉鹽幫助預防亦是重點！
台灣不只高血壓盛行，高血壓前期者更多！
在台灣，19-44歲男性的高血壓比例達到12%、女性也有5%，且在進入中年後（45-64歲）更分別迅速攀升至38％與28%，顯示高血壓是個普遍的健康問題。然而，若計上高血壓前期者，更凸現台灣的血壓狀況並不佳！
根據國民營養調查結果，雖然19-44歲男女性的高血壓比例為12%與5%，但加上高血壓前期人數後則分別為46%與14%；進入中年後更達到70%與50%，這顯示台灣民眾的急需預防血壓的惡化，延緩從前期演變成高血壓的時程！
所以，並非只有高血壓患者需要攝取低鈉鹽，普通健康人或者處於高血壓前期的人都可以選擇低鈉鹽，來減少鈉的攝取！
問題三⟫腎臟不好不能吃低鈉鹽？
低鈉鹽的罐身上都會寫，腎臟病患需要諮詢醫師、營養師才能攝取。因此，許多人會反倒誤解低鈉鹽對腎不好！
錯！不是低鈉鹽傷腎，是腎病患者要控制鉀離子攝取。
腎臟病後期甚至到洗腎階段，患者尿液量大幅減少，有些患者也會沒有尿液。鉀離子主要都是由腎臟排出，因此若攝取過多鉀離子就會使鉀離子蓄積在體內，讓血鉀過高。然而，鉀離子過高狀況下會使得心臟過度舒張，進而引發心律不整、心臟衰竭等風險。
所以，腎臟病患者要注意鉀離子攝取，再加上腎病有不同階段，因此不建議腎友貿然選用低鈉鹽，而是要由醫師、營養師評估才行！
問題四⟫低鈉鹽有哪些種類？
目前市面上的低鈉鹽，大多都是以「氯化鉀」取代「氯化鈉」。取代比例有分成兩款，一款取代50%、另外一款則是取代30%，消費者可以依照自己的口味與健康需求選擇。
但由於法規標示限制，減少30%的低鈉鹽無法在品名標示「減鈉」、「低鈉」，因此建議消費者可以細看商品說明處，就能了解其減鈉比例。
問題五⟫低鈉鹽只是「少鈉」嗎？
低鈉鹽不只「少鈉」，更能補充「鉀」與「碘」！
低鈉鹽減鈉補鉀，雙管齊下控制血壓
低鈉鹽是以「氯化鉀」取代「氯化鈉」，因此減少攝取鈉的同時，可以同時補充到鉀離子。人體的鉀跟鈉會相互拮抗，鈉幫助心臟血管收縮、鉀則讓心臟血管舒張，讓人體維持正常健康的血壓與心臟功能。
由於現代人攝取過多鈉而提高高血壓的風險，因此使用低鈉鹽不只能減少鈉的攝取，還能補充到鉀。系統性分析研究發現，長期以低鈉鹽取代一般食鹽，能因顯著降低每日鈉攝取量、提升鉀的攝入，幫助降低血壓並維持心血管健康（2）。
低鈉鹽有強化碘，改善台灣民眾碘不足問題
碘是甲狀腺激素的重要成分，碘攝取不足時，會刺激甲狀腺腺腫大，進而影響發育、生長、認知及神經系統等問題。
然而近半數台灣成年人有缺碘情況，成人缺碘率可達到50%！
市售低鈉鹽通常有強化碘營養，與岩鹽、玫瑰鹽相比，低鈉鹽多了營養素「碘」，能夠促進新陳代謝，有助於維持正常生長、發育、神經肌肉的功能，改善目前台灣人普遍缺碘的問題。
問題六⟫低鈉鹽可以無限制使用？
錯！低鈉鹽也必須適量攝取！
即使是低鈉鹽，也不能無限制使用。低鈉鹽是將約30%或50%的氯化鈉以氯化鉀取代，在相同食鹽使用量下，使用低鈉鹽能夠相較使用一般鹽更減少鈉的攝取。但低鈉鹽仍含有鈉，如果因為口味較清淡而加更多量，就會失去低鈉鹽的優勢！
問題七⟫低鈉鹽料理沒味道？減鈉不等於減美味！
使用減少約30%鈉的鹽品，讓料理減鈉又不失美味
許多人擔心鹽品中「鈉」減少就會影響料理風味，但其實添加用25%氯化鉀取代氯化鈉的食鹽，多數人無法明顯分辨鹹度的差異（3）。市面上有減少約30％鈉的鹽品，與實驗比例十分接近，挑選這類鹽品就能兼顧減鈉和鹹度口味。
使用鮮味物質，料理減鈉仍有鹹度與層次感
若想要進一步更少鈉，可以選擇減少50%鈉的減鈉鹽，並同時加入鮮味物質，能讓料理減少鈉的同時，還保有鹹度與鮮味層次。
因為研究顯示，鮮味物質能提升鹹味感受，意指在同樣的食鹽使用量下，有鮮味物質就能讓料理呈現更鹹的口味（4）！將此原理運用在料理上，使用減鈉鹽、低鈉鹽時，同時加入味精、高鮮味精等鮮味物質，亦可運用大骨湯、蕈菇、蔥、薑、蒜等含有鮮味物質的食材，賦予料理鮮味也強化鹹度，讓使用減鈉鹽不再無味清淡！
問題八⟫低鈉鹽有輻射，對健康有害？
低鈉鹽之鉀輻射極低，不會有輻射安全顧慮。
新聞報導指出，低鈉鹽中的鉀40具有放射性而造成民眾恐慌，但事實並不然！
首先，鉀40是天然同位素，只要含有鉀離子的物質都會帶有此放射性同位素，如：香蕉、馬鈴薯、蔬菜等等都會有！而且，根據行政院核能安全委員會的報告，低鈉鹽中的放射性微乎其微，以整年都使用低鈉鹽來推估，鉀40總量也遠遠低於法定有效劑量限值，不會對健康造成任何威脅。
再加上，鉀離子是水溶性礦物質，人體能自行調節鉀離子濃度，實際接觸劑量會比估算值更低，不會有安全上的疑慮。此外，食品藥物管理署也指出其輻射與核污染或其他輻射污染之情形不同。因此，低鈉鹽的輻射對人體安全無虞，可以安心使用。
結語⟫
低鈉鹽是現代人健康飲食的重要助力，不只能有效減少鈉攝取，還能補充鉀、碘等關鍵營養素，以低鈉鹽替代食鹽能有效降低高血壓與心血管疾病風險。
但別忘了，低鈉鹽只是部分以鉀取代鈉，仍然含有氯化鈉，營養師提醒使用低鈉鹽也應適量使用，搭配天然辛香料調味，同時應減少加工食品的攝取，才能真正吃出健康，減鈉不減生活風味！
文獻來源： (1) Sun H, Ma B, Wu X, Wang H, Zhou B. Long-Term Effect of Salt Substitute on All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality: An Exploratory Follow-Up of a Randomized Controlled Trial. Front Cardiovasc Med. 2021 May 17;8:645902. (2) Tsai YC, Tsao YP, Huang CJ, Tai YH, Su YC, Chiang CE, Sung SH, Chen CH, Cheng HM. Effectiveness of salt substitute on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. J Clin Hypertens (Greenwich). 2022 Sep;24(9):1147-1160. (3) Saavedra-Garcia L, Bernabe-Ortiz A, Gilman RH, Diez-Canseco F, Cárdenas MK, Sacksteder KA, Miranda JJ. Applying the Triangle Taste Test to Assess Differences between Low Sodium Salts and Common Salt: Evidence from Peru. PLoS One. 2015 Jul 30;10(7):e0134700. (4) Yoichi Kasahara, Haruyuki Yamashita, Masataka Narukawa, Keiko Abe, and Tomiko Asakura. 3-Guanidinyl Propanol Enhances Salt Taste via TMC4-Mediated Current. ACS Food Science & Technology. 2022 2 (8), 1213-1216.
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本文獲「好食課」授權轉載，原文刊載於此
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