大腿健身｜兩招改善O形腳/X形腳 器械訓練冇迷惘

初學者踏入健身室，看見一大堆的器械，難免感到無從入手。訓練大腿大多注重大腿前後方，其實內側和外側肌肉也不可忽視，除可提升橫移的機動性外，也有助改善肌力不平衡導致的O形腳和X形腳問題，長遠減慢膝關節退化。另一重要的大腿推蹬，則類似深蹲的動作，但所踏的位置不同，也有較針對不同大腿甚至臀部肌肉的效果。

坐姿腿外展/內收

• 一般大腿外展和內收訓練都可用同一個器械，視乎如何調整，現先以外展作例子。先調校所需重量。坐下，將大腿靠墊往外轉，讓雙腳放上器械時可墊位膝關節外側。然後調整起始位置，設定為雙腳盡量靠攏。
• 背靠座椅，挺胸收腹沉肩。
• 大腿外側肌肉發力，將重量由內而外舉起，直至雙腿打開至最大、大腿外側肌肉收緊，然後慢慢返回原位。
• 打開時呼氣，放鬆時吸氣。重複6至12次為一組，做3組。

註：訓練大腿內側肌肉，只需將大腿靠墊往內轉，並設定起始點為大腿打開的位置便可；而動作方向則相反。

大腿推蹬

• 先調校所需重量。再調整座椅位置，勿讓蹲下的動作會使器械過分壓縮身體。
• 腳打開約肩闊踏於板上，腳尖與膝關節同方向，腿屈曲約90度，背靠座椅，挺胸收腹沉肩。
• 大腿及臀部發力，將身體撐離踏板至腿伸直但切勿超伸，然後慢慢返回原位。
• 撐直時呼氣，放鬆時吸氣。重複6至12次為一組，做3組。

註：如腳打開比肩闊，會訓練較多大腿內側；比肩窄會針對較多大腿外側；腳踏於板較高位置，則較多臀部及膕繩肌；較低則主力四頭肌。

原文刊登於 AM730

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