睡不好恐失智？72歲婦失眠1年「認知功能」就退化…深度睡眠啟動「腦內清道夫」，6招清除大腦毒素
作者 : 郭美懿
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
根據統計，約有40%至70%的高齡長者深受慢性失眠困擾，醫師指出，腦淋巴系統的清掃機制就像「腦內清道夫」，能把不需要的代謝廢物清除出去，而這項機制在深度睡眠期間最為活躍。因此當睡眠受到干擾，清除功能便會下降，毒素積累，恐加速神經退化過程，可能增加失智症、憂鬱症、自殺及心血管疾病的風險。
台北72歲陳女士失眠已快1年，主述晚上難入睡，即使睡著，半夜也會醒來2~3次，有時清晨3、4點便醒來，而且怎麼無法再入睡。這導致她白天常打瞌睡，覺得很累、沒精神；近半年來記憶力更變差，常重複問一樣的問題，出門活動次數也變少。她求助醫師，經詳細問診與檢查，確診為「睡眠障礙合併輕度認知功能障礙」。
醫師採用非藥物方式改善陳女士的狀況，包括建立良好的睡眠習慣，例如每天固定時間睡覺與起床、白天多活動、多曬太陽、多散步。3個月後，睡眠情況好轉，記憶力變好、重複提問的情形也減少；半年後追蹤，認知功能測驗分數進步，簡易智力狀態檢查(MMSE，滿分30)也從25分進步到27分。
林口長庚醫院一般及老年精神科主任李淑花醫師表示，這顯示睡眠和記憶力的確有很密切的關聯，特別是對高齡者來說，改善睡眠品質，不僅有助於提升生活品質，也可能有助於減緩記憶力與認知功能的退化。
睡眠品質愈差，記憶功能越糟
王長庚公益信託自2019年啟動「健康老化研究計畫」，由林口長庚醫院腎臟科方基存教授主持。他說，慢性睡眠問題在高齡長者中極為普遍，本研究共納入72位年齡從66歲至88歲的健康高齡長者，進行磁振造影(MRI)、匹茲堡睡眠品質量表(PSQI)問卷調查，以及與香港大學心理學系李湄珍教授合作，採用血管周圍空間擴散張量影像分析技術(DTI-ALPS)，量化腦淋巴系統的代謝清除功能。
分析結果發現，主觀睡眠品質愈差者，其血管周圍空間擴散張量影像分析指數愈低，顯示腦淋巴系統清除功能下降，且記憶功能越差。進一步發現，僅在睡眠品質良好的高齡長者中，其大腦核心區域的「結構」與「功能」連結之間能夠合作順暢；而在睡不好的高齡長者中，則觀察不到大腦區域間的合作。
方基存說，這代表腦部清除系統功能失衡，會進而影響神經網絡間的正常運作與記憶力維持。高齡長者的睡眠品質可能與大腦功能可塑性及修復力有密切關聯，因此維持良好睡眠，不僅有助情緒與生理健康，對大腦的清除毒素功能更扮演關鍵角色。
腦淋巴清掃毒素，深度睡眠時最活躍
林口長庚醫院影像診療部副主任杜振豐指出，大腦中的腦淋巴系統有清掃機制，堪稱「腦內清道夫」，能把不需要的代謝廢物清除出去，尤其在深度睡眠期間，此作用最為活躍。因此當睡眠受到干擾，清除功能便會下降，毒素積累，恐加速神經退化過程。
醫師建議，提升腦淋巴功能可從日常作息維持良好睡眠做起，包括：營造舒適睡眠環境、固定作息時間、避免睡前攝取刺激性飲品、減少螢幕使用等，若能落實健康睡眠行為，將有助腦淋巴系統維持清理與修復功能，進而保護認知與記憶能力。另外，有文獻指出適當補充Omega-3脂肪酸、規律運動與良好睡眠習慣皆可能有助於腦部代謝功能。
提升腦淋巴功能6種方式
1、營造舒適睡眠環境：臥室應保持安靜、光線昏暗、溫度適宜，讓身體自然而然進入休息模式。
2、固定作息時間：每天同一時間上床與起床，有助於身體形成穩定的生理時鐘。
3、避免睡前攝取刺激性飲品：睡前3小時避免攝取大量水分及酒精、刺激性飲料（如咖啡、茶、可樂、巧克力等），避免刺激中樞神經、減少夜尿打斷睡眠。
4、減少藍光刺激：睡前30分鐘內避免使用手機、電視或平板，以降低藍光對腦部褪黑激素的干擾。
5、適當補充Omega-3脂肪酸：Omega-3有助於釋放褪黑激素，減低焦慮症狀，並改善睡眠品質。另可補充色胺酸含量較高的食物，如牛奶、香蕉、堅果、糙米、深綠色蔬菜等，有助於放鬆、舒緩情緒，改善焦慮失眠。
6、規律運動：運動可以放鬆身心、降低壓力，進而縮短入睡時間，並提升睡眠深度；但應避免在睡前過度劇烈運動。
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