大餐後罪惡感爆棚？營養師教你輕鬆調整飲食，減重不復胖！

更新於 01月23日08:05 • 發布於 02月21日04:10 • KingNet國家網路醫藥

作者/KingNet國家網路醫藥編輯吳婉華資料來源/衛福部

想健康減重並保持理想體重嗎？本文介紹了熱量計算、飲食調整、增加日常活動量等實用方法，幫助健康減重，遠離復胖的困境，保持身心健康。

每次大餐後總覺得有些罪惡感？其實不必太擔心，我們可以依照個人的健康目標來進行調整。大餐後的飲食關鍵在於：平衡熱量。大餐後的隔天，選擇輕食來調整，保持清淡的飲食，並以天然、新鮮的原型食物為主。
減重有一句名言是：「慢慢來，比較快」。雖然我們都希望快速達到理想體重，但過度嚴苛的節食方法不僅難以持久，還可能對健康造成負面影響。當熱量攝取過低時，身體會出現營養不良、虛弱、掉髮、情緒波動等狀況，這些都會讓減重之路變得更加艱難。

熱量計算

若我們設定每週減輕0.5公斤作為減重目標，則每日需要減少約500大卡的熱量。一般來說，設計的減重飲食建議女性每日攝取1,200至1,500大卡，男性則為1,500至1,800大卡。然而，為了精準掌握自己的熱量需求，大家可以利用衛生福利部國民健康署提供的「成人每日熱量攝取計算機」
（https://km.hpa.gov.tw/obesity/TC/DayHeatCalculate.aspx），只需要輸入身高、體重、年齡、性別、活動量，即可計算出為維持健康體重應攝取的每日熱量。這樣能更有效調整飲食計畫，達成理想體重。

除了熱量計算之外，我們還可以怎麼做？

調整飲食內容：將更多新鮮蔬菜、水果及未精製的全穀雜糧納入每日飲食中，這些食物富含膳食纖維，不僅有助於促進腸道健康，還能提供飽足感。此外，應盡量減少加工食品的攝取，這些食物往往含有過多的糖、鹽和不健康脂肪，容易導致熱量攝取過量，進而增加體重。
改變進食順序：建議先攝取蔬菜和高蛋白食物，這不僅有助於增加飽足感，還能減少後續澱粉類食物（如米飯和麵食）的攝取量，從而降低熱量攝取。
戒掉宵夜習慣：晚上活動量低，無法有效消耗熱量，容易轉化為脂肪儲存，導致體重增加。宵夜還會影響睡眠品質，進一步加劇肥胖，並可能引發胃酸逆流，形成惡性循環。因此最好避免宵夜，讓身體在晚上得到充分的休息。
避免含糖飲料：將含糖飲料換成白開水，不僅能減少額外糖分的攝取，還能有效避免血糖波動。適量的水分攝取不僅有助於促進新陳代謝，還能維持身體的水分平衡。
養成定期量體重的習慣：每天固定時間量體重，能隨時掌握體重變化。一旦發現體重有所上升，可以檢視近期的飲食內容和活動量，並適時調整。
增加日常活動量：適當的身體活動對預防復胖和維持健康體重至關重要。我們可以在日常生活中隨時融入簡單運動，如在社區公園散步、搭乘大眾交通工具時提前或延後一站步行增加活動量，或選擇爬樓梯而非搭電梯。週末也可與家人朋友一同參加戶外活動，讓身體活動變成日常生活的一部分。
減重不應該追求極端的速效方法，而應該採取「漸進式」的策略。透過保持均衡的飲食、定期的運動以及健康的生活方式，才能逐步達到理想體重，同時保障身體的長期健康。