營養師解析⟫一天能吃多少雞蛋？雞蛋與膽固醇迷思快速看！

最近新聞報導，有哈佛學生一個月吃了720顆蛋，體內壞的膽固醇不增反減，總共還下降了20%，引發熱議！到底雞蛋會不會影響膽固醇，一天能吃多少雞蛋？一天吃5顆蛋、一天吃10顆蛋可不可以呢？營養師參考多篇國際研究和你說！

解析一⟫為什麼過去限制每天吃一顆蛋

整理一⟫膽固醇平衡理論

過去探討體內膽固醇時，會以「淨平衡」為考量，也就是相減後不為正平衡，就代表飲食攝入比較不會對影響人體膽固醇。

• 增加膽固醇：飲食、體內合成…等
• 減少膽固醇：代謝排出…等

人體膽固醇的平衡，每天大約會有200至300毫克的缺口，因此過去無論是美國或台灣的飲食指南，都將膽固醇每天限量設定為300毫克。一顆雞蛋的膽固醇含量約為200毫克，就衍生出每天只能吃一顆雞蛋的說法。

因為超過一顆雞蛋，就會讓膽固醇平衡呈現正值，有增加膽固醇疑慮

註：這為過去的想法，美國與台灣現行飲食指南已不訂定膽固醇限量

解析二⟫膽固醇平衡的迷思

整理一⟫體內膽固醇並非飲食膽固醇所主導

許多研究都發現，會嚴重影響體內膽固醇的並非食物中的膽固醇，而是飽和性脂肪酸。因此在1980年代就有學者提出生膽固醇指數概念（Cholesterol Saturated Index, CSI）（1），由食物中飽和脂肪酸與膽固醇量計算而得，大部分的食物若具有越高的CSI值，則有越高的心血管疾病風險。

食物膽固醇指數（CSI）：1.01 X 飽和脂肪酸含量 + 0.05 膽固醇含量

由此可知，影響CSI指數的並非食物中的膽固醇，而是飽和性脂肪酸，所以單純考慮攝入的膽固醇，並不是這麼準確。

整理二⟫心血管疾病風險，並非只受膽固醇含量決定

除了體內膽固醇含量並非飲食膽固醇主導外，造成心血管疾病的原因，也不是只有膽固醇，還有發炎等因素導致。

我們所謂的「好的膽固醇」、「壞的膽固醇」，都不是指「膽固醇本人」，而是指由膽固醇、脂肪、蛋白質等組成的脂蛋白複合物。

• 膽固醇：cholesterol，為單一成分
• 壞的膽固醇：為低密度脂蛋白（low density lipoprotein, LDL），是體內攜帶膽固醇的主要脂蛋白之一，因為結構容易受到氧化形成氧化低密度脂蛋白（ox-LDL），這種脂蛋白會黏附於血管壁，造成發炎反應，逐步使血管產生脂肪班、血栓，嚴重者會導致粥狀動脈硬化
• 好的膽固醇：為高密度脂蛋白（high density lipoprotein, HDL），可以協助將「膽固醇」攜帶回肝臟代謝，因此有「血管清道夫」的稱呼
• 總膽固醇：這是由低密度脂蛋白 + 高密度脂蛋白 + 三酸甘油酯/5 的計算結果。

解析三⟫一天能吃幾顆蛋

新聞中哈佛學生一個月吃了720顆蛋，並未提升壞的膽固醇含量，但這屬於極端案例，也屬於個案，我們就來看看過去臨床實驗的結果！

整理一⟫健康人每天吃1-3顆蛋，中短期不會有問題

在2018年有一篇縱論文獻，統整過去數篇針對健康人吃蛋與膽固醇的臨床研究（2）：

• 50位18-30歲受試者，每天吃2顆蛋或對照食物，持續11週
• 30位18-20歲受試者，每天吃3顆蛋或對照食物，持續13週
• 51位18-49歲受試者、每天吃1顆蛋或對照食物，追蹤11週
• 40位18-57歲受試者、每天吃1顆蛋或對照食物，追蹤11週
• 28位40-70歲受試者（過重或肥胖）、每天吃3顆蛋或對照食物，追蹤12週
• 41位大於60歲受試者，每天吃3顆蛋或對照食物，追蹤11週
• 51位8-12歲受試者，每天吃2顆蛋或對照食物，追蹤11週
• 197位43-67歲受試者，每天吃0、2或4顆蛋，追蹤4週

研究結果大多發現，吃超過1顆蛋的受試者，壞的膽固醇（LDL）有上升，但是好的膽固醇（HDL）也增加，所以心血管疾病指標LDL/HDL指數並未有顯著差異。

健康人每天吃1顆蛋，偶爾吃2-3顆蛋，不會造成健康影響

整理二⟫健康人長期吃高量的蛋，仍會有健康風險

雖然這些研究都指出中短期吃1-3顆蛋不會有太多影響，但仍有許多長期觀察性研究發現，攝取過多的蛋或膽固醇仍有可能會提高健康風險。

在2018年的縱論文章中，學者也有提到以下發現

• 可能與心血管疾病有關：19篇，健康人每天攝取蛋量與心血管疾病的關聯性研究中，有6篇發現蛋攝取量與心血管疾病發生率有顯著的正相關
• 可能與血管脂肪班有關：2篇，研究發現蛋量與血管中脂肪班面積呈現正相關，可能提高粥狀動脈硬化風險

除了這篇研究以外，也有流行病學研究發現高飲食膽固醇與雞蛋攝取，也與較高的死亡率、心血管死亡率有關（3）。

不過，現在關於長期吃雞蛋與體內膽固醇、疾病發生率都是觀察性研究，欠缺長期的介入實驗，觀察性研究有著人的飲食習慣、運動習慣等誤差，也存在著因果關係誤差，如：會不會愛吃蛋的人剛好也很愛吃奶油、豬油？原來是奶油、豬油和不愛運動所造成？這就不得而知了。

因此這些吃太多蛋提高心血管疾病風險、死亡風險是「參考」、「警惕」，而非「恐嚇」。

也就是提醒我們，雖然健康人中短期吃1-3顆蛋不會有什麼問題，但是吃更多或更長期吃，「可能」就會有健康風險！

整理三⟫高血脂、高膽固醇可以吃幾顆蛋

雖然普遍認為飲食膽固醇不會太影響人體膽固醇，但並非「完全不影響」，攝取過多膽固醇的人，其體內膽固醇含量仍顯著較高！這可能來自於：

• 飲食膽固醇仍會影響身體膽固醇含量
• 高膽固醇食物通常伴隨高飽和性脂肪酸

對於健康人而言都是如此，更何況是已經有高膽固醇、高血脂的人？所以營養師建議仍不要放心大膽吃！

在準時服用降膽固醇、降血脂藥物的情況下，每天1顆蛋，偶爾2-3顆不至於造成健康負擔

結語⟫

美國與台灣解禁了每天300毫克膽固醇的限量，這也代表放寬了對蛋的攝取建議限量。這也有考量到雞蛋有著豐富營養，如：蛋白質、維生素B群、葉黃素等，擔心因為限量而大家不敢吃蛋的狀況。

但絕非放寬後讓民眾可以無限吃，切記過與不及都是不行的！

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文獻來源：

• J Am Diet Assoc. 1989. 89(6):807-16
• Cholesterol. 2018. 23:2018:6303810
• Circulation. 2022. 145(20): 1506–1520

文/林世航 營養師

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