別只靠藥物！營養師：每天三餐補對營養 ADHD症狀大幅改善
【健康醫療網／記者趙正瑋報導】不少研究指出，營養素不均衡與注意力缺陷過動症（ADHD）密切相關。薛曉晶營養師表示，2022年發表於《Nutrients》期刊的研究認為，不健康的飲食模式（高糖、高脂、低纖維）與ADHD症狀呈正相關，特別是含糖加工食品與零食吃得越多，注意力不足的問題也越明顯。
飲食中添加微量營養素 能有效緩解ADHD症狀
薛曉晶營養師指出，ADHD與神經傳導物質（如多巴胺）功能異常有關，而這些物質的合成與運作，需要多種營養素參與。例如：
- Omega-3脂肪酸（DHA、EPA）：可穩定神經細胞膜、改善訊號傳導。根據《Journal of Child Psychology and Psychiatry》2023年的隨機對照研究，健康飲食中若富含深海魚類，能有效緩解ADHD的症狀。
- 鋅、鎂、鐵、維生素B6：這些微量營養素參與神經傳導與腦部發展。根據《Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry》2021年的臨床試驗，這些營養素的補充有助於改善注意力與情緒調節。
- 維生素與礦物質組合：不只是補一種營養素，《Journal of Child Psychology and Psychiatry》2018年研究指出，整體補充B群、鎂、鋅、鐵等，有助於情緒調節與降低攻擊行為。
腸道菌組成與活性 影響情緒與行為
據最新研究顯示，腸道菌與大腦間的「腸腦軸」會影響行為與情緒。2022年《Nutrients》期刊的實驗指出，透過調整腸道微生物群的飲食干預，有助於改善ADHD症狀。
薛曉晶營養師說明，腸腦軸（Gut-Brain Axis）是一個雙向溝通系統，腸道與大腦透過迷走神經、免疫系統與腸道菌群代謝物（如短鏈脂肪酸 SCFA）互相影響。
且研究指出，腸道菌的組成與活性會調節神經發炎、神經傳導物質（如多巴胺、血清素）合成，進而影響注意力、情緒與行為。
營養師推薦獨家菜單 每餐都能補對營養
針對ADHD的孩子，薛曉晶營養師推薦每日餐單範例，簡單、美味又營養：
- 早餐：糙米飯糰＋歐姆蛋＋香蕉＋無糖豆漿。
- 午餐：香煎鮭魚＋炒菠菜＋紅藜香米蒟蒻飯。
- 晚餐：味噌湯（豆腐、海帶）＋清炒綠花椰。
- 點心：優格搭堅果（核桃、杏仁）＋黃金奇異果。
薛曉晶營養師表示，這些食材富含Omega-3、維生素B群、鐵、鎂與益生菌，能幫助孩子穩定神經系統，同時避免精製糖、加工品與人工色素。
- 推薦補充：Omega-3（DHA/EPA）、鎂、鋅、鐵、維生素B6。
- 建議限制：人工色素、含糖加工品、高鹽零食。
- 強化飲食紀律（規律三餐、限制咖啡因、足量水分）是比吃補更重要的根基。
吃對食物增加腸道菌多樣化 促進腦腸軸完整性
此外，薛曉晶營養師指出，下列食物有助於強化腸道菌相多樣性、增加益菌數量，促進神經傳導物質的合成與穩定：
富含益生元的食物，益生元是益菌的「食物」，能增加腸道有益菌的活性。
香蕉（特別是未熟青香蕉，含抗性澱粉）。
洋蔥、蒜頭、大蒜（含天然寡糖）。
冷卻馬鈴薯、冷飯、地瓜（產生抗性澱粉）。
發酵食物，直接提供活性益菌（Probiotics）。
優格、克菲爾。
醃漬蔬菜（如韓式泡菜、德式酸菜）。
味噌、納豆。
多酚類食物（腸道抗氧化劑），可餵養特定好菌，保護腸道黏膜。
藍莓、葡萄皮。
高純度黑巧克力（>70%）。
綠茶、可可、黑咖啡（適量）。
高纖維全穀與蔬果，提供可發酵纖維，促進SCFA（短鏈脂肪酸）生成。
地瓜、燕麥、糙米、南瓜。
花椰菜、紅蘿蔔、海帶芽。
Omega-3脂肪酸食物，抗發炎並維持神經傳導穩定。
鮭魚、鯖魚、沙丁魚。
核桃、亞麻仁籽、奇亞籽。
雖然ADHD無法完全治癒，但經補充適當的營養，症狀就可明顯改善，薛曉晶營養師認為，在日常飲食中增加腸道的益菌數量，經由腸腦軸交互影響神經傳導物質，進而有效穩定ADHD孩子的情緒與行為。
【延伸閱讀】
孩子專不專心「椅子知道」！ 高醫打造「ADHD情境教室」幫忙診斷
留言 0