吃飽就想睡可能胰島素阻抗！1警訊小心糖尿病高血壓 4營養素有幫助
「最近吃飽後總是昏昏沉沉，肚子也越來越大，減肥怎麼都沒用？」這些狀況，可能有人遇過，但沒放在心上。台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師張家銘指出，很多人以為只要血糖數字正常就代表健康，但事實上，當身體開始出現胰島素阻抗時，即使空腹血糖還在正常範圍，代謝問題可能已經悄悄發生。
當細胞「拒收」血糖 身體開始出亂子
張家銘指出，每次吃東西，身體會把食物轉換成葡萄糖，讓細胞吸收來提供能量。而負責把血糖送進細胞的，就是胰島素。它就像一個送貨員，把血糖送到細胞門口，希望細胞開門收貨，讓血糖順利進去。但當細胞開始「拒收貨」，血糖就被擋在門外。為了讓事情繼續運作，身體只好分泌更多的胰島素，希望能「強行推銷」，但這種做法只是暫時壓住血糖，表面看似沒事，實際上身體已經在發生代謝混亂。
張家銘表示，很多人健康檢查的血糖數字還算「正常」，但胰臟已經超時加班，拼命分泌胰島素來維持血糖穩定。一旦胰臟無法再補救，血糖就會開始失控，最終走向糖尿病、高血壓、脂肪肝，甚至心血管疾病。
及早發現胰島素阻抗 掌握代謝健康關鍵
光是單看空腹血糖和糖化血色素（HbA1c）可能無法早期發現胰島素阻抗，因為在代償階段，身體仍能維持血糖穩定。張家銘建議，可以作胰島素阻抗指數（HOMA-IR）檢測，就能更準確地評估胰島素功能。
胰島素阻抗指數是一個計算公式，可以反映胰臟分泌的胰島素是否足夠有效地讓細胞吸收血糖。計算方式：胰島素阻抗指數 =（空腹血糖 × 空腹胰島素）÷ 405。胰島素阻抗指數大於 2.5 通常代表胰島素阻抗，當胰島素作用變差，身體內的代謝機制開始變調。
胰島素阻抗的成因
正常情況下，胰島素與細胞受體結合後，會啟動一系列訊號傳遞，促使葡萄糖進入細胞。但當胰島素阻抗發生時，這條訊號通路受阻，導致細胞對胰島素的反應變差，血糖無法順利進入細胞，身體就只能分泌更多的胰島素來補救。
慢性發炎也是一大因素。內臟脂肪會釋放大量的發炎因子，如 TNF-α、IL-6，這些物質會干擾胰島素訊號，讓細胞更不願意接受血糖。此外，過多的自由脂肪酸會影響胰臟 β 細胞功能，讓它們逐漸失去分泌胰島素的能力，進一步惡化血糖控制。
此外，胰島素阻抗與粒線體功能下降有關，當細胞的能量代謝出問題，會產生過多的自由基（ROS），進一步破壞胰島素訊號，形成惡性循環。
逆轉胰島素阻抗方法
張家銘提供幾個生活改善建議，幫助逆轉胰島素阻抗。首先要調整飲食，降低血糖負擔。減少精緻碳水化合物，如白飯、白麵包、甜點，改吃低升糖指數（GI）的食物，如糙米、燕麥、蔬菜、健康脂肪（酪梨、堅果）。
規律運動也很重要，能讓細胞重新認識胰島素。阻力訓練（重訓、深蹲）能增加肌肉細胞對胰島素的敏感度；高強度間歇運動可以快速提升代謝，幫助身體調節血糖。
此外，改善睡眠與壓力管理也不可或缺。熬夜和壓力過大會增加皮質醇，讓胰島素阻抗更嚴重。每天睡足7小時，透過瑜伽或深呼吸來降低壓力。
補充4營養素提升胰島素敏感度
營養素補充也有幫助。鎂、維生素D、α-硫辛酸、肌醇（Myo-Inositol）等，對提升胰島素敏感度有幫助，可從深色蔬菜、魚類、堅果攝取，或在醫師建議下補充。
關注身體發出的警訊 別等糖尿病上門
張家銘強調，吃飽就想睡不只是血糖問題，許多人直到血糖失控、確診糖尿病後才驚覺問題的嚴重性，臨床看過太多糖尿病的嚴重併發症，但其實在此之前，胰島素阻抗早已悄悄影響健康，了解並及早應對胰島素阻抗，才能真正掌握自己的代謝狀態。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／張家銘醫師
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