血壓過高？得舒飲食讓你輕鬆應對

更新於 04月11日01:45 • 發布於 05月02日04:10 • KingNet國家網路醫藥

作者/KingNet國家網路醫藥編輯部吳婉華營養師

了解如何通過DASH飲食（得舒飲食）有效控制高血壓，改善心血管健康。本文詳細介紹了DASH飲食的關鍵原則，並提供實用的生活習慣建議，如減少鈉鹽攝取、增加蔬果及全穀類食物等，幫助降低血壓，減少心血管疾病風險。

高血壓是全球最常見的慢性疾病之一，對心血管健康構成嚴重威脅。高血壓是多種併發症的危險因子，若未及時控制，可能引發中風、心臟病、腎臟病等一系列健康問題。根據衛生福利部統計處公佈的112年國人死因統計結果，高血壓在十大死因中排名第七。根據社團法人台灣高血壓學會及中華民國心臟學會最新發佈的《2022年台灣高血壓治療指引》，高血壓的定義已從原來的140/90 mmHg調整為130/80 mmHg。此外，血壓測量建議以居家測量為主，並遵循「722原則」來進行量測。

「722原則」分別指的是什麼呢？

「7」：連續測量7天
「2」：每天早晚各測量2次
「2」：每次測量需進行兩遍，且兩次之間間隔1分鐘，取其平均值。
在日常生活中，我們可以採取一些簡單的步驟來有效控制血壓，降低心血管疾病的風險。以下是S-ABCDE原則，幫助輕鬆記住如何透過生活習慣來維護健康：

Sodium restriction（限制鈉的攝取）
保持清淡飲食，避免食用高鈉食品，如罐頭食品、醃漬食品、加工食品等。每天的鈉攝取量應控制在2~4g，這相當於每天5~10g的鹽分。這樣可以有效控制血壓，並減少心血管疾病的風險。
Alcohol limitation（限制酒精攝取）
適量飲酒對健康有益，但過量則會對血壓產生不良影響。男性每週的酒精攝取量應限制在100g以內，女性則應控制在50g以內。舉例來說，男性每天最多可以喝一罐330ml的啤酒，女性則應該減半。
Body weight reduction（適當減重）
控制體重對血壓的管理至關重要。維持身體質量指數（BMI）在20至24.9之間，有助於改善血壓並降低死亡風險。事實上，減重1公斤就能幫助降低約1mmHg的血壓。
Cigarette smoking cessation（戒菸）
抽煙會使血壓升高，並對心血管系統造成長期傷害。無論是傳統紙菸還是電子煙，建議完全戒除，保護心血管健康。
Diet adaptation（飲食控制）
採用得舒飲食，有助於控制血壓並降低心血管風險。多吃蔬菜、水果、全穀類食物，並減少鹽分和飽和脂肪的攝取。
Exercise adoption（運動）
每週進行5～7天、每次至少30分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎車，都有助於降低血壓並減少心血管疾病的風險。

什麼是得舒飲食（DASH Diet）？

得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）是一種旨在幫助有效降低血壓的飲食方式，由美國國家衛生研究院（NHLBI）所推廣。其核心理念是透過飲食的調整，增加有助於血壓控制的營養素攝取，如鉀、鈣、鎂和膳食纖維等，同時減少鈉（鹽分）以及不健康脂肪的攝取。此飲食法提倡多吃新鮮蔬菜、水果、全穀類食物、低脂乳製品及健康的蛋白質來源，同時限制高鹽、高糖及高脂肪食品。

得舒飲食原則

天天5蔬5果：每天攝取五份蔬菜與五份水果，這相當於每餐食用1至2碗蔬菜，並搭配1至2個拳頭大小的水果。蔬菜與水果含有豐富的膳食纖維、鉀、鈣與鎂等營養素，有助於降低血壓。
選擇全穀雜糧類：將每天的主食三分之二以上換成未經精緻的全穀雜糧類，例如胚芽米、糙米、紫米、燕麥、薏仁、地瓜、南瓜、全麥吐司或全麥饅頭等。全穀雜糧類食物富含膳食纖維，不僅能幫助穩定血糖，提升飽足感，還有助於控制體重，對降低血壓也大有裨益。
選擇低脂乳製品：選擇低脂或脫脂乳製品，它們能提供身體所需的鈣質，同時避免過多飽和脂肪的攝取。
白肉取代紅肉：以魚類或去皮的家禽肉（雞胸肉或去皮雞腿肉等）、豆類等為主要蛋白質來源，取代紅肉（如豬、牛、羊肉）及內臟類食品。這樣不僅能補充優質的蛋白質，還能有效減少飽和脂肪的攝取，有助於心血管健康。
攝取健康脂肪與堅果：選擇橄欖油、亞麻仁油、酪梨和堅果等富含單元不飽和脂肪或多元不飽和脂肪的食物，這些健康脂肪有助於改善心血管功能。避免使用豬油、奶油等富含飽和脂肪的油脂，以保持健康的脂肪攝取比例。

DASH飲食是否僅限於治療高血壓？

許多研究顯示，DASH飲食不僅有助於控制高血壓，對血糖管理同樣具有顯著效果。這種飲食方式有助於改善胰島素阻抗，從而降低第二型糖尿病的風險。由於DASH飲食強調低脂、低膽固醇並限制高糖食物，總熱量攝取也因此減少，對體重管理產生正向影響，並有效降低心血管疾病的風險。因此，DASH飲食對改善代謝症候群也有顯著的幫助。
保持健康的生活方式仍是控制血壓的關鍵。採取三低一高（低油、低糖、低鹽、高纖維）飲食、維持適當體重、定期運動、有效紓解壓力，並避免吸菸與過度飲酒，都是改善血壓的有效方法。
參考資料：

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靜脈血栓是一種常見卻常被忽略的血管疾病，下肢腫脹、浮青筋都是常見症狀

留言 1

蔡岳宏

高血壓可以分為原發性高血壓和繼發性高血壓，其中有 90-95% 為原發性高血壓，意即肇因於生活型態或遺傳因素。個人有高血壓但沒有不適的症狀，目前在家量血壓皆在130~140之間，但到醫院裡量時又比家量還高一點疾病、癌症其實並不可怕，多注意症狀；早日做篩檢，就可早期發現；早期治療，就怕患者的忽視拖延及輕信偏方而延誤病情，而錯過了最佳治療時機

05月02日08:56