「瘦胖子」比真胖子更不健康？ 醫勸上班族：多做5件事，徹底燃燒內臟脂肪
潮健康／編輯部
明明體重不重、四肢也不胖，但小腹卻越來越凸？或者S號的隨身衣物明明都穿得下，但脫掉衣服後，小腹卻比想像中還要明顯。臺北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主任張家銘醫師於社群表示，若出現上述狀況，要注意自己或許已經符合「瘦胖子」（TOFI, Thin Outside, Fat Inside）的定義。
瘦在外表、胖在內臟？ 「瘦胖子」恐比真胖子更不健康
張家銘醫師說明，所謂的「瘦胖子」指的是外表看起來雖然清瘦，但體內其實已囤積了大量內臟脂肪。尤其不少民眾身材還算標準，但褪下衣物後腹部卻脹得誇張，且與鬆垮的鮪魚肚明顯不同，此類人的腹部摸起來反而偏硬。該種「腹部凸」的狀況，容易使人誤會自己只是變胖，但真正的問題可能是內臟脂肪過多。
「這些脂肪不是用手就能捏到的『游泳圈』，而是藏在內臟周圍的隱形脂肪，包圍著肝臟、腸道、胰臟，甚至心臟！」張家銘醫師表示，內臟脂肪不似皮下脂肪那樣只是靜靜地待著，而是會不斷釋放發炎物質、甚至影響全身代謝，讓身體的健康狀況每況愈下。更可怕的是，內臟脂肪的增加往往難以被察覺，等到健檢報告出現紅字時，問題早已變得一發不可收拾。
張家銘醫師指出，內臟脂肪並非如菜市場豬肉攤看到的「白白軟軟的油脂」，而是藏在腹部深處，緊包著內臟並呈現黃褐色，還帶有致使身體發炎的細胞。換句話說，內臟脂肪的存在並非只是單純的儲存脂肪，而是「身體發炎的製造機」。內臟脂肪最可能堆積的身體部位如下：
• 大網膜（包覆腸道的膜狀組織）：脂肪多時，腹部會變硬變大，並使小腹突出。
• 腸繫膜（固定腸道的組織）：當脂肪囤積過多，會影響腸胃蠕動，導致消化變差、便秘。
• 肝臟周圍：脂肪滲入肝臟，會變成脂肪肝，長期可能導致肝硬化。
• 心包膜：脂肪堆在心臟外，讓心臟負擔加重，增加心臟病之風險。
張家銘醫師強調，事實上有不少體重正常的民眾，體內藏有過多的內臟脂肪。「這也解釋了為什麼有些看起來不胖的人，血糖、血壓、膽固醇卻比真正的胖子還糟糕！」
身材不胖所以放棄運動？ 瘦胖子需提防4種慢性病
「很多瘦胖子有一個共同的錯誤認知：『反正我不胖，想吃什麼就吃，運動就算了吧！』事實上，這樣的想法會讓內臟脂肪越積越多，進而影響健康。」 張家銘醫師示警，內臟脂肪若持續「失控性飆漲」，首當其衝的就是慢性病問題。例如，內臟脂肪會影響胰島素作用，讓血糖失控，導致第二型糖尿病；另外，內臟脂肪會釋放發炎因子，破壞血管，導致動脈硬化、高血壓、甚至中風。
令不少年輕族群聞之色變的「脂肪肝」，內臟脂肪可說是罪魁禍首：當內臟脂肪滲透到肝臟，容易演變成脂肪肝、影響肝功能，甚至可能演變成肝硬化。另外，內臟脂肪會讓身體長期處於慢性發炎狀態、降低免疫力，讓人變得容易疲勞、生病，甚至增加日後罹患癌症的風險。
不只是「吃多動少」惹的禍！ 睡眠不足、壓力大也是元凶
瘦胖子的形成，其實比單純的「吃多動少」更複雜，生活習慣、壓力、荷爾蒙變化等亦為形成內臟脂肪的主因。張家銘醫師表示，現代上班族的工作型態大多為「久坐不動」，容易使身體的基礎代謝率變慢、脂肪燃燒減少；喜歡攝取精緻澱粉，如白飯、麵包、甜點或含糖飲料等碳水化合物，血糖上升、胰島素分泌增加的狀況下，容易促使脂肪囤積在腹部。
另外，現代人工作壓力大，而壓力會促使「皮質醇」分泌。此種荷爾蒙會讓脂肪特別容易囤積在腹部；壓力或焦慮的形成，也與睡眠品質息息相關並交互影響。睡眠不足容易使身體代謝變得更慢，尤其一天只睡5、6小時者，或睡眠不足、睡眠品質低落者，其代謝功能低下，身體更可能囤積內臟脂肪。
如何擺脫「瘦胖子」成為真瘦子？ 醫呼籲現代人：5件事要做到
「雖然不良的生活習慣，可能使內臟脂肪快速堆積，但好消息是它其實比皮下脂肪更容易燃燒，只要做對方法，就能讓內臟脂肪下降，讓健康回歸正常！」張家銘醫師建議，內臟脂肪過高者可透過以下措施燃燒脂肪，重拾好身材的同時也避免慢性發炎對身體的危害：
1.固定運動。每週150分鐘的有氧運動（快走、慢跑、游泳）加上肌力訓練（深蹲、核心運動），兩者雙管齊下幫助加速燃燒內臟脂肪。
2.調整飲食。少吃精緻碳水（白飯、麵包、甜食），多吃蔬菜、優質蛋白質（魚、雞肉、堅果）、健康油脂（橄欖油、酪梨），減少內臟脂肪累積。
3.間歇斷食。建議在醫師與營養師的監督下，嘗試間歇性斷食法，幫助身體進入「燃脂模式」，有效分解內臟脂肪。
4.減輕壓力。冥想、瑜珈、深呼吸等舉措，有助於降低壓力賀爾蒙皮質醇，避免壓力導致脂肪囤積。
5.睡眠充足。每天7-9小時的高品質睡眠，讓身體回復正常代謝，避免脂肪囤積。
．資料來源：《瘦胖子：外表瘦，肚子凸，內臟脂肪在作怪》 – 基因醫師張家銘
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