上班族必學「自助餐減肥法」！營養師揭「4大選食原則」健康無負擔

發布於 2小時前 • Uho編輯部

對許多上班族來說，自助餐是補充營養的好選擇，但該如何挑選菜色呢？營養師吳映澄於《外食族必學的健康擇食法》一書中，分享「10大外食技巧＋13個飲食攻略」，分析烹調方式、食材挑選與營養補充，並且提供具體的建議與搭配範例，就算吃外食也能健康無負擔。以下為原書摘文：

自助餐提供多元豐富的家庭風味菜色，不僅能滿足各種口味的需求，還是攝取蔬菜極佳的場所，對於正在進行減重的族群來說，更是相當適合的選擇！不過，有些料理和烹調方式，卻還是暗藏高熱量、高油脂的陷阱。

那麼，自助餐到底該怎麼夾取才健康呢？又有哪些菜色是我們應該避免的地雷呢？本篇提供一些簡單的小訣竅，讓你在選擇食材和烹飪方式上做出明智的選擇，讓每一位外食族都可以在享受美食的同時，也能吃得健康無負擔。

1. 注意烹調方式，避開油糖陷阱

建議選擇蒸、煮、燙、烤、燉、滷、涼拌的料理，以減少油脂量，並避開炸物、糖醋、三杯、麻油及勾芡料理。汆燙或涼拌菜是自助餐菜色的首選，儘量不選油炸的肉類，如無可避免選擇炸物，則須去皮後再食用。

大部分自助餐料理，為了讓食物看起來美味油亮，有些看似健康的烹調方式，其實會有魔鬼藏在細節中，如：過油處理過的「炒茄子」、炸過再滷的「滷排骨」。

自助餐挑選小技巧

2. 儘量夾取上層菜餚，瀝乾湯汁、菜汁，或用熱湯洗去油脂

由於油水和醬汁容易往下沉積在菜餚底部，夾菜時儘量夾取上層菜餚，能減少不必要的油脂攝取。另外，在食用便當時將菜餚稍微瀝乾，也可減少吸附的湯汁及醬汁。想再減少攝取多餘油脂的話，還可以用自助餐提供的湯，洗去外層多餘醬汁及油水。

3. 菜和飯分開裝，吃飯不淋滷汁和湯汁

有些店家會放置不同格式的餐盤供拿取，可選擇具有分隔的餐盒或餐盤。外帶時可請店家將米飯另外盛裝，將菜和飯分開盛裝，可避免下層米飯吸取上層菜餚油脂及醬料。

菜餚和白飯儘量不淋滷汁和湯汁，以減少油量。也要避免添加餐桌上的含油調味料，如香油、麻油、辣油、沙茶醬等，無形中可降低熱量攝取。儘量夾取上層菜餚，瀝乾湯汁、菜汁，或用
熱湯洗去油脂。

自助餐4大選食原則

主菜怎麼選？

在琳瑯滿目的自助餐主菜中，選擇脂肪含量較低的蛋白質是關鍵。比如雞肉、里肌肉片、魚類、海鮮等來源，都是減脂的首選食材。儘量避免選擇油炸的烹調方式，或記得去皮後再吃！也可以夾取半葷素的菜餚作為主菜。

另外要注意蛋白質類食材易有隱藏油脂，例如用油處理過的豆皮、三角豆腐、百頁豆腐，非常容易被忽略。記得避開含動物皮、白色可見脂肪、油花和動物內臟的部位。

配菜怎麼選？

自助餐是能輕鬆補足蔬菜的好地方，足量蔬菜可穩定餐後血糖波動，且多菜、多咀嚼，更能滿足口慾提升飽足感，若能搭配多色、多種類的蔬菜更佳，能攝取到不同的植化素。

不過需要注意的是，配菜中許多食材會被誤以為是蔬菜，但其實屬於澱粉類食物。例如「南瓜」、「碗豆仁」和「玉米」，要把它們算在主食類，取代米飯的份量，而非取代蔬菜量。

主食怎麼選？

隨著健康意識抬頭，現在有些自助餐米飯可選擇減量，建議可自行調整飯量，越來越多店家提供未精製全榖雜糧類的飯 / 麵，例如糙米飯、紫米飯、五穀飯、地瓜飯，這些都是不錯的選擇。相較之下，炒飯、炒麵和燴飯等食物，米粒及麵條表面包裹較多油鹽，熱量普遍較高，可以儘量避開。

湯品怎麼選？

有些店家提供2～3種湯品供挑選，湯品一律選擇清湯類，例如冬瓜湯、蘿蔔湯、紫菜湯等，避開勾芡類濃湯，例如酸辣湯、玉米濃湯（含有過多糖、油脂、澱粉）。

自助餐餐點搭配示範

國健署推出「我的餐盤」，是以「每日飲食指南」為原則，將食物6大類的飲食建議份數圖像化，依照面積比例分隔。在外用餐的時候，不管是用自助餐盒、玻璃餐盒或圓鐵盒便當，只要按照口訣去夾取適當的食物比例，就可以攝取到充足又均衡營養的一餐。

【自助餐夾菜】

菜比水果多一點：青菜攝取量要比水果多，建議選擇當季蔬菜，而且深色蔬菜的比例需達三分之一以上 ( 包括深綠和黃橙紅色蔬菜 )。
飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類的份量約與蔬菜量相同，亦可根據個人情形適量減少，且儘量以「維持原態」的全穀雜糧為主，至少應有三分之一為未精製全穀雜糧，例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、地瓜等。
豆魚蛋肉一掌心：一掌心的豆魚蛋肉類約可提供1.5～2份的蛋白質食物，為避免攝取過量不利健康的飽和脂肪，選擇的優先順序應為豆類（黃豆、黑豆及毛豆相關製品）> 魚類及海鮮 > 蛋類 > 去除肥皮的禽肉、畜肉。

【可在其他時間補充】　　　　

每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗～1碗， 1天應至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。
堅果種子一茶匙（1湯匙＝3茶匙）：1份堅果種子約1湯匙量（約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒），可於1天內固定時間攝取1湯匙，或分配於3餐，每餐1茶匙量。
每天早晚一杯奶：早晚各喝1杯240毫升的乳品，可以增進鈣質攝取，保持骨質健康。

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