一個動作快速瘦全身！韓國教練「100下運動」推薦，一個動作瘦全身，小腹肚肉瘦一圈
想瘦全身不必花大把時間和力氣！這次帶來韓國人氣健身教練尹老師推薦的「一個動作瘦全身」訓練法，每天一個動作做100下，簡單又高效，不只瘦肚子，還能燃燒全身脂肪！無論是核心、腿部、臀部還是手臂，全身肌肉一起動起來，燃脂速度加倍！跟著做，輕鬆養成每日運動習慣，2週就能感受到明顯瘦一圈，小腹、蘿蔔小腿肌、厚背消失！
一個動作瘦全身運動1：交叉手臂深蹲
只要10下就能開啟全身燃脂模式！這招來自韓國教練的「交叉手臂深蹲式」，不只簡單上手，更能有效啟動全身肌群運作。從大腿、臀部到核心肌群、手臂上肢運動一次動起來，不需器材、不限空間，在家就能輕鬆實踐！每天花不到1分鐘，讓你輕鬆流汗、提高代謝，把脂肪榨乾不是夢！
動作建議：
1.雙腳打開與肩同寬，微屈膝、臀部向後坐，想像自己要坐下但不碰椅子
2.背部打直、腹部微收，保持核心穩定不駝背
3.雙手往前交錯舉起、左右交替，過程中肩膀與手臂自然帶動
4.每組10下，建議每天做2～3組，過程中保持穩定呼吸
一個動作瘦全身運動2：壁上手掌擊牆式
光是對著牆壁拍手，就能瘦全身？！這招「壁上手掌擊牆式」來自韓國話題教練，近期在社群上瘋傳，只要靠一面牆，每天100下，就能輕鬆帶動全身代謝，讓你在短短兩週看到體脂下降、身體變輕盈！不跳不跑、不傷膝蓋，連運動初心者也能馬上上手！
動作建議：
1.身體正對牆站立，雙腳與肩同寬，腳跟略微抬起
2.將雙手快速有節奏地向牆拍打，左右手交替、略為用力推牆
3.保持核心穩定，背部挺直，過程中記得深呼吸、慢慢做
4.每組30下，共做3組（可根據體力調整），每天約100下
一個動作瘦全身運動3：站姿畫圈扭腰
每天100下，連肚子的肉都跟著掰掰？！這招在SNS上累積7000萬點擊量的爆紅運動，被韓國網友封為「突然變胖救星」！動作看起來像是跟著音樂開心跳舞，但其實重點在核心扭轉＋手臂延展＋全身律動，讓你不知不覺燃燒熱量，還能提升心情，根本一舉兩得！
動作建議：
1.站直身體、微微跨出一腳，保持穩定站姿
2.腹部出力，扭動上半身做出前後律動感
3.同時雙手手臂打直、畫圈伸展，像是在空中畫8字
4.可播放喜歡的音樂，跟著節奏放鬆做！每天做滿100下，或利用空檔累計30～50下都很有感
一個動作瘦全身運動4：收腹核心體操
看起來簡單，其實超燒！這招「收腹核心體操式」靠的是腹部收緊＋手臂向上拍打的動態律動，不僅能有效強化核心，還能帶動上半身、骨盆與髖關節一起啟動，做到真正的全身運動。每天重複100下，還能分早中晚進行，是懶人入門燃脂的好選擇！
動作建議：
1.站直身體，腹部出力，手臂往上伸直準備動作
2.雙手像「開心歡呼」一樣向上舉起後拍，同時腹部持續收緊
3.帶動骨盆前後微微律動，感覺腹部向內提拉、核心持續發力
4.每次100下，可分早中晚各做一次，養成每日固定運動節奏
一個動作瘦全身運動5：屈膝左右伸展
看似拉筋，其實暗藏燃脂力！這招「屈膝左右伸展式」不只能延展腿部線條，還能帶動臀部、腹部與核心穩定，做起來會明顯感覺到下半身發熱、核心出力，是結合雕塑與燃脂的高效動作。就算是初學者也能從半蹲版本開始，每天100下，讓你穩穩把線條拉回來！
動作建議：
1.雙腿打開站立，向外打開的幅度盡量大，雙手分別握住同側腳踝
2.維持背部挺直、腹部出力的姿勢，左右輪流屈膝，另一側腿自然拉伸
3.每次左右為一組，初學者可從半蹲角度開始、避免膝蓋壓力過大
4.每天做100下，可拆成多次完成，搭配深呼吸節奏進行
一個動作瘦全身運動6：搖擺弓箭步
不用跑10公里，也能燃到整條腿！這招「搖擺弓箭步式」看似是基礎腿部伸展，但加入左右搖擺後，整個訓練強度瞬間升級，不只能拉長腿型，還能深層刺激臀部與核心穩定。短短5分鐘，就能讓你大腿、屁股、肚子同時發熱，是CP值超高的全身動作！
動作建議：
1.採弓箭步姿勢，前腿彎曲、後腿伸直，雙腳踩穩保持平衡
2.身體穩定狀態下，左右搖擺上半身與重心，感受核心控制與大腿發力
3.臀部出力、腹部收緊，過程中保持身體穩定不歪斜
4.每邊30下，一次做3組約5分鐘，燃脂效果相當於跑步10公里！
一個動作瘦全身運動7：坐姿划船式
不想站、不想跳也能瘦全身！這招「坐姿划船式」只要盤腿坐著就能完成，重點在於手臂延展＋上半身扭轉律動，可以深度刺激手臂、肩膀與背部線條，同時帶動核心穩定與燃脂循環。選一首喜歡的歌跟著節奏慢慢做，5分鐘就能讓全身暖起來，尤其手臂線條超有感！
動作建議：
1.盤腿坐在地面上，身體坐正、核心出力
2.雙手輪流前伸與後彎，像划船一樣左右擺動上半身
3.保持動作延展感，手臂伸直、肩膀打開，避免聳肩
4.不需快速，搭配音樂節拍緩慢持續約5分鐘，重複2～3次也可
延伸閱讀：快速瘦小腹！韓國教練一周「瘦肚子運動」菜單，7天有感小腹消失、肚肉瘦一圈更緊實
延伸閱讀：減肥早餐吃什麼？20種減脂早餐推薦：早餐店、超商、全家、7-11外食攻略懶人包
留言 0