台語歌后蔡秋鳳天天跑10幾公里關節凍齡祕訣 2招護膝強骨大公開

隨著年紀漸長，人的關節保養也變得越來越重要。58歲台語天后蔡秋鳳和79歲影帝秦漢都是娛樂圈的模範，他們靠著規律的運動來維持身體健康和年輕體態。

蔡秋鳳愛跑步，每天至少跑10幾公里關節凍齡祕訣

蔡秋鳳是演藝圈有名的「美魔女」，除了一直保持玲瓏有緻的身材外，皮膚也是好的不得了。從她的臉書發文可以看出，蔡秋鳳從2013年開始就熱愛跑步運動，就算下雨也會出門慢跑。而且她每天都要跑幾10公里，即使工作再忙碌，也堅持在收工後出門跑步。最近為了安全考量，如果時間太晚就改在家裡拉筋做伸展操。

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她也分享自己每天跑、關節卻超好的保健祕訣，原來是運動完一定做伸展，讓筋膜和肌肉、關節都保養到。

做好筋膜和肌肉伸展，關節才能跑得健康

脊椎保健達人鄭雲龍指出，骨頭關節的壓力其實跟筋膜不夠伸展有關。大家都知道要做腿後伸展、股四頭肌的伸展，但卻很容易忽略屈寬肌的緊繃也會連帶影響到股四頭肌。許多上班族，尤其是50歲以上壯世代因為長期坐著，屈寬肌就會變得很緊繃，拉不開。

鄭雲龍建議大家可以練習「弓箭步伸展」，先跨出一步，兩隻腳都伸直，身體站好後縮小腹，鎖定丹田力，然後膝蓋才慢慢彎曲。這時候就會感覺到後腿拉得很緊，同時也增加了踝關節的角度，伸展到小腿肚。這個等長收縮運動要至少hold住一分鐘以上，對膝蓋的保養很有幫助。

另一個動作是「側面踮腳轉動」，可以活化關節周圍的小肌肉群，訓練左右的活動度。手打開，腳尖從正前方慢慢轉向側面，膝蓋不要完全鎖死，輕輕地左右移動，過程中也會訓練平衡感。

走路爬樓梯 彈性微前傾

鄭雲龍表示，老人家之所以跳不動，是因為身體的張力網絡已經失去該有的彈性。即使膝蓋再痛，也一定要學會幾個動作：走路時啟動核心，想像抓著一個超人披風，重心往前足區，身體微微前傾，這樣走路時就會感覺身體充滿張力。

上下樓梯也是同樣的微前傾概念，踩上的那一剎那，身體要微微前傾，順勢踩上去，比直立重心再移動的方式，可以減少膝蓋的壓力。而且要一階一階慢慢走，不要急促。

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蹲馬桶或蹲到地上時，也要先把屁股往後抬，腳尖朝外比較好蹲。起身時身體先鞠躬，屁股往後抬，膝關節角度打開了再站起來，可以大幅減輕關節壓力。

騎腳踏車，坐墊高度與踩踏方式很重要

騎腳踏車時，坐骨要坐在坐墊後方的兩個凸起處。車架高度要調整到髖關節的高度，大腿骨大轉子的位置。腳踩下時，膝蓋要有約30度的彎曲，大約是145到150度之間。

踩踏板時要用前腳掌施力，腳掌第二趾要朝正前方，膝蓋也要對準腳尖，不要腳尖朝前但膝蓋往內擺。手肘微屈，身體不要垮掉，要有延展感，可以小小的弧度就好，這樣可以避免震動傷到頸椎腰椎。

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◎ 諮詢專家／鄭雲龍脊椎保健達人