免疫力下降怎麼辦？吃什麼可增強免疫力？營養師列「3大逆齡飲食」

免疫系統是身體重要的系統之一，該如何補充免疫力呢？台灣營養基金會董事吳映蓉、中國文化大學保健營養學系專任副教授翁德志、國立台北大學營養師李芷薇於《吃出青春抗老力，健康儲值從餐桌開始！》一書中，融合營養學專業知識與實用建議，幫助讀者從日常飲食中汲取抗老能量，活得更年輕。以下為原書摘文：

免疫系統是重要防護

我們的身體就像一支默契十足的球隊，每位成員之間高度依賴彼此協同默契，才能在面對敵方各種攻守時保持最佳狀態，贏得精采賽局。而教練是整個球隊的靈魂人物，如果教練失誤或指導不當，整場比賽就可能因此失分。

同樣地，各個器官系統必須協同合作，才能保持最佳的運作狀態，其中，免疫防禦系統對整體健康影響尤其深遠，這是因為免疫系統就如同球隊的教練一樣，總是站在第一線協調各器官，同時負責抵禦有害物質的入侵，是人體重要的防護系統。

然而隨著時間的推移，就像球隊的教練會變老，判斷力可能會失準，我們的免疫防護系統也會逐漸變弱，導致「免疫力衰退」（immunosenescence）的現象發生。為了能夠讓大家更好理解免疫力衰退這個概念，我們先來認識身體的兩大免疫系統：「先天免疫」與「後天免疫」。

• 先天免疫：這個系統是我們天生具備的防護守門員，協助身體抵擋細菌、病毒或微生物等各式各樣的病原體入侵。這個堅實的守門員團隊包含生理屏障和一些特定的免疫細胞，像是巨噬細胞、嗜中性白血球、樹突細胞和自然殺手細胞等，當外來威脅出現時，這些免疫細胞能夠在最前線與第一時間出擊、攔截與清除。
• 後天免疫：前線有了守門員還不夠，面對複雜的環境，我們需要具有學習能力的後援部隊。後天免疫系統包含特定的淋巴細胞，像是B細胞和不同類型的T細胞，彼此合作協調，能夠辨識並牢記特定的病原體，當同樣的外敵再次現身時，就能以更快、更有效的方式回應，啟動一連串的防禦反應。

科學家發現，免疫力衰退會深深影響我們的「先天免疫」守門員與「後天免疫」後援部隊，造成各種免疫細胞的類型、數量與功能發生巨大轉變，這種免疫系統的不平衡可能使身體處於慢性發炎的狀態，也與老化相關的多種疾病有關，像是神經退化性疾病、癌症、心血管疾病、自體免疫疾病等，甚至也會提高新冠病毒的感染風險，使年紀漸長的組織器官衰退與死亡。

隨著年齡漸增，體內的促發炎物質也會逐漸增多，這類物質就像一群「麻煩製造者」，擾亂身體各個系統和諧運作，包含免疫防禦系統與腸道微生物生態，也會妨礙老舊細胞的汰換更新，以及限制細胞能量生成，進而阻礙身體各個系統「除舊布新」的正常運作。

不過，研究百歲長壽人瑞的專家發現，除了先天「基因」之外，長壽者的免疫系統具有一些特點。首先，他們體內擁有較多的抗發炎物質，能夠有效減少老化引起的「麻煩製造者」，平衡身體的發炎狀態。

其次，他們的自然殺手細胞（防護守門員）數目與活性較高，有助於提高免疫的防禦能力。我們若想和長壽者一樣擁有這些免疫系統優勢，可以透過生活型態與飲食調整，消除「麻煩製造者」從而減少體內的發炎程度，同時增加可清除外來病菌的免疫細胞數量與功能，就能減緩免疫力衰退的速度，減少其對身體的不良影響。

導致免疫力衰退的因素

1. 超加工食品

喜歡含糖飲料、玉米脆片、薯條以及包裝零食等「超加工食品」（ultra-processed food）嗎？已有許多研究顯示，長期食用這類超市裡隨處可見且方便可口的食品，不僅會增加肥胖和糖尿病等健康風險，還可能對免疫系統平衡造成損害。

超加工食品通常經過高度的加工，成分中幾乎已不包含天然的食材或營養素；為了延長保存期限或增加適口性，通常也會添加保色劑、穩定劑、甜味劑、色素等添加物，或是含有大量的油、鹽和糖。研究發現，這類食物缺乏足夠的膳食纖維，可能會破壞腸道菌相平衡，增加發炎與氧化壓力，從而影響免疫細胞的組成，干擾免疫系統的平衡。

從營養學的角度來看，營養師通常不建議大家長期食用這類型的食品，然而，在我們的日常生活中，幾乎不太可能完全避免加工食品，偶爾吃一些，其實並不會對健康造成太大的問題，但關鍵在於掌握均衡飲食的原則，例如試著每天增加一些新鮮食材，減少或取代超加工食品的比例，漸進性地提升整體的飲食品質。

2. 靜態的生活習慣

疫情嚴峻時，你我都遵守防疫規定，減少外出以降低染疫風險，這也導致運動頻率的下降。但隨著疫情逐漸趨緩，你是否重拾運動習慣了呢？活動量減少，不僅增加罹患慢性疾病的危險性，許多研究更認為，也可能對我們的先天免疫與後天免疫系統產生不良影響，導致免疫力提前衰退。

早期一項臨床研究資料指出，生活方式較靜態、每週運動未滿3次且每次不足20分鐘的年長婦女，相較於每天至少進行1小時有氧運動長達5年者，自然殺手細胞的活性顯著較低，淋巴球增生情形也較少。

此外，一項來自英國的研究，分析了125名年齡介於55至79歲的業餘自行車手，他們的血液與20～36歲的成年人相比，擁有相似的免疫T細胞數量，且身體處於較低的發炎狀態，表示免疫力衰退的跡象相對不明顯。

換句話說，想要免疫力好，就要動一動。根據我國飲食指標的建議，成年人每週應至少要有150分鐘會流汗、感到稍微喘不過氣，但仍然能夠談話的中等強度身體活動量。營養師建議，可將這些身體活動平均分配在1週中，每天累積至少持續10分鐘以上。而高齡者更應該依照自己的身體狀況，增加活動量，以達到這個目標。

1. 地中海飲食

研究發現，居住在地中海沿岸國家的民眾，擁有較健康的身體與較長的壽命，這種現象可能與這些地區居民遵循地中海飲食有關。科學家認為，這種以豐富的蔬果、全穀類、豆類與橄欖油為主，減少紅肉或加工肉品等動物性蛋白質的飲食型態，有助於維持免疫系統的功能健全。

英國一項名為NU-AGE的隨機對照研究指出，相較於年輕人，65～79歲之間的年長者骨髓幹細胞的樹突細胞數量確實顯著較少，這種細胞與免疫T細胞的數目增殖與功能有關。該研究團隊讓這些年長者進行一年的地中海飲食，發現他們的血液中樹突細胞數量並未隨著受試者年齡增長而減少，顯示地中海飲食可能有助於維持免疫細胞的數量，以利免疫反應的正常運作。

地中海飲食以大量植物性食物為選食特色，富含抗氧化成分，或許有助於降低體內的發炎反應、氧化壓力與DNA損傷，也能透過影響腸道菌群的組成與數量，對於免疫系統的平衡帶來正向的健康效果。

2. 鋅

鋅是人體必需的微量元素，具有促進生長、維持正常的嗅覺與味覺、調節內分泌等功能，而對於免疫系統的正常運作與維持，也扮演著至關重要的角色。科學家發現，鋅缺乏會導致我們胸骨下方的免疫器官「胸腺」無法產生活化T細胞分化成熟時所需要的物質，影響後續免疫細胞的功能與免疫系統的活化。

早在1998年一項隨機對照的臨床研究就發現，給予高齡者每天25毫克的鋅補充劑3個月，可以顯著增加調節免疫反應與清除外來物質的T細胞數量。不過營養師在這邊要提醒大家當「鋅」，請務必在與醫師或營養師的指導下進行鋅補充劑的使用，以避免鋅過量所引發的健康危害；而從食物攝取鋅，通常無需擔心攝取過量的問題。一般來說，肝臟、魚肉和瘦肉等動物性食材都是高鋅食物，而且人體也有較高的吸收率和利用率。

3. 其他與免疫系統正常運作有關的營養因子

最後，如果想要了解自我的免疫系統防禦能力與功能狀態，可前往醫院進行血液檢查。而平常可以依據個人狀況，尋求專業營養師進行個人化飲食諮詢，透過飲食調理減輕免疫力衰退對健康的潛在影響。

（本文摘自／吃出青春抗老力，健康儲值從餐桌開始！：三位營養專家的科學抗老新提案，器官導向×系統拆解×實作食譜，教你從餐桌累積健康資本，延續青春活力！／臉譜出版）

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