別讓退休變成臥床人生！日本點名高齡失能4大關鍵，快做這些事存健康老本
同樣是65歲後的生活，有人悠遊山林、樂享退休；也有人一腳踏進醫院、輪椅和看護成為日常。究竟樂齡生活差在哪裡？台灣在2025年正式邁入「超高齡社會」，每5人就有1位是65歲以上長者，如何不讓老年生活變成醫療馬拉松，或許可和日本學習寶貴經驗。
根據日本內閣府《高齡社會白皮書》，高齡者臥床、進入長照的前4大主因分別是：失智症、腦中風、衰弱症（frailty）、骨折與跌倒。別以為這些只是「自然老化的代價」，事實上透過日常習慣的調整，就有機會打破「老了就一定會躺平」的命運，提前佈局健康老後人生。
失智症是失能最大元凶！健腦防老化，運動最有效
統計顯示，失智症是高齡者失去自理能力的最大元凶，佔比高達18.7％！原來失智症不只是「忘東忘西」，嚴重的話甚至會徹底影響生活能力，包括服藥、理財、甚至找路回家都出問題。幸好，形成阿茲海默症等失智症是一場長達20～30年的慢性戰爭，現在開啟「護腦行動」或許就能有效預防。
在日本專家票選的「防止腦部老化的習慣排行榜」中，「運動」獲得壓倒性票數奪冠。光是站起來動一動，就能改善心血管與腦部健康；每天走路散步，還能促進腦源性神經滋養因子（BDNF）分泌，對抗壓力、提神醒腦，堪稱最親民的「腦部保養品」！
若想讓運動再升級，結合「動腦」效果更強，像是邊健走邊唱歌、散步時算算數，或參加網球、舞蹈等需要策略和反應的團體活動，不只促進腦神經連結、還能拓展社交圈，讓腦袋和心情都青春洋溢。
降3個關鍵數字，預防腦中風奪走生活自主權
在日本，腦中風是長者需要照護的第2大主因，佔比15.1%，而在台灣，它更是成人失能的元凶之一。一場腦中風，不只可能奪命，就算搶救成功，也常留下癱瘓、說話困難等後遺症，人生從此大轉彎。
國健署指出，高血壓、高血糖、高血脂的三高患者中風機率較一般人高，且高血壓、糖尿病患者若中風，失能風險也比非三高患者高出許多，建議若要預防失能，一定要掌握3個關鍵數字：
- 血壓<140/90mmHg
- 醣化血色素<7%
- 低密度脂蛋白膽固醇<100mg/dl
日常飲食方面，吃得清淡少鹽、多蔬果、不碰含糖飲料，搭配每週3-5次、每次30分鐘的規律運動，控制體重與腰圍不超標，自然能將三高控制得標準，讓腦袋繼續清楚，人生不突然「斷電」。
吃夠蛋白質+肌力訓練，避免衰弱症、肌少症
在日本，13.8%的長者因「衰弱症」走上需要看護之路。其實，這不是突然發生，而是長期缺乏活動、肌力流失、營養不良等因素累積出來的。因此，吃對蛋白質、做對肌力訓練是維持肌力的關鍵。
內科醫師福井康大建議長者每人每天應攝取約1.5g蛋白質／每公斤體重，像是雞肉、牛肉、魚類、雞蛋、豆製品，都是增肌、補充蛋白質的好選擇。而想站得挺、站得穩，光散步還不夠，深蹲、爬樓梯等能增加肌肉負荷的練習，才是真正的增肌秘密武器，預防日後站不起來的困境。
健骨3大營養素，補骨本保命防跌
日本有12.5%的高齡者是因為「骨折與跌倒」而需臥床照護。尤其跌倒導致髖骨骨折後，1年內死亡率高達30％，臥床後更會誘發肺炎、褥瘡、尿路感染、血栓等併發症，難怪又被醫師稱為「老人殺手」。
幸好健骨從不嫌晚，骨科醫師中村幸男指出，長者要補足3大關鍵營養「鈣質、維生素D與維生素K」，身體才能有效吸收鈣質，並對骨骼產生作用。例如牛奶、吻仔魚富含鈣質；乾香菇、木耳、雞蛋富含維生素D、青花菜、菠菜富含維生素K，都是不錯的健骨食材。
營養師簡鈺樺也提醒，遠離「超加工食品」才不會偷走你的骨本。常見地雷包含：零食、汽水、餅乾、糖果、冰淇淋等，這些食物大多飽和脂肪、糖分、熱量、鈉含量都較高，自然容易增加骨鈣流失風險。