有圖》還在靠仰臥起坐練肚子？「這訓練」可能才是你要的！美國健身教練用5技巧、4步驟帶你練對
捲腹運動主要是將腹部肌群當作活動肌群來訓練，各種延伸變化形式都很適用於腹肌訓練。
捲腹訓練
輔助運動・單一肌肉訓練・拉力動作・開放式動力鍊運動・徒手訓練
捲腹運動主要是將腹部肌群當作活動肌群來訓練，各種延伸變化形式都很適用於腹肌訓練。但要注意的是，背部伸肌群（例如豎脊肌）如果過於緊繃，會影響肌肉的收縮和捲腹的幅度。
練習技巧
避免借力使力：應緩慢、穩定地控制，並且以全關節活動範圍進行動作。
避免用脖子或下巴施力來捲起身體，過程中保持輕微收下巴，頸椎在中立位置。
避免用雙手將身體撐起，應喚醒腹部肌群並以其施力。
避免聳肩，保持胸腔打開、肩胛骨下壓。
吐氣時，捲腹向上。
動作介紹
藉由身體屈曲，慢慢地捲起上半身。肩胛骨應該從墊子上提起，但下背部保持貼於地面，維持穩定和中立位置。停頓後回到起始姿勢，再重複動作（雙臂在胸前交叉 可以讓你做得輕鬆一點，但會減低頸部的支撐）。
起始姿勢
仰躺屈膝，雙腳平放地面。
雙手輕鬆地放在後腦勺。
保持頸椎中立。
維持腹部穩定出力。
動作分析
活動關節：脊椎
關節動作：向上：屈曲 向下：伸展
活動肌群：腹直肌和腹內外斜肌
穩定肌群
腹部肌群
頸部：胸鎖乳突肌
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、下斜方肌
書籍介紹
【重訓】肌群解剖機能分析教練書 （20年暢銷紀念版）：全體幹塑形鍛鍊、避免傷害，增強肌耐力與爆發力！
作者：馬克．維拉
出版社：格致文化
出版日期：2024/07/12
作者簡介
馬克．維拉（Mark Vella）
馬克．維拉出生在一個能包容不同事物和觀念的家庭，成長環境充滿書本，同時被6種不同的語言圍繞。他從很小的時候，就對解剖學和生理學產生濃厚的興趣。1991年，他開始了個人健身指導員和生活顧問的工作，並在健康和運動科學領域中長期授課。
獲得包括美國運動委員會（American Council on Exercise）和運動教師學會（Exercise Teachers Academy）等多項專業資格認證後，維拉進一步鑽研神經肌肉和自然療法領域。之後，他繼續精進專業，指導人們如何在職場、家庭和生活中做出更好的選擇，實踐理想生活。身為一位行為專家，他也運用健康和商業背景，將思維領導結合情商、生活醫學、管理原則、創業家思維以及策略思考。
維拉也是南非聯合健康專業委員會（Allied Health Professions Council）的合格註冊自然療法醫師。他擁有開普敦大學商學院的商業管理榮譽學位，撰寫和設計了30多項健康計畫、課程、認證標準，以及世界上第一個自然療法的網路和客服資料庫。
維拉始終熱愛解剖學，他提出的肌群解剖及運動機能分析等綜合功能方法，已被廣泛運用於健身界、個人運動指導和瑜伽圈。此外，他也在國際知名的皮拉提斯BASI教育學院（Body Arts and Science International）授課。
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙
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