血糖坐雲霄飛車！醫：玉米糖漿換蔗糖也沒用 控制總糖量才是關鍵！
美國總統川普要求知名汽水公司用蔗糖取代高果糖玉米糖漿的配方，引起熱烈討論。台北榮總遺傳優生科主任張家銘醫師提醒，舉凡醬料、飲料、點心等，已經隱藏在你我日常生活的糖，其實會讓你的血糖忽高忽低、身體發炎，甚至傷害你的大腦健康！但換成蔗糖後是不是就代表健康了呢？根據研究，總糖量若沒有控制，不管是蔗糖還是高果糖玉米糖漿，一樣傷身！
從飲料到醬料，高果糖玉米糖漿已無孔不入
高果糖玉米糖漿最可怕的不是它多甜，而是它讓我們在毫無戒心的情況下天天攝取。像是早餐想健康就選穀片和優格，帶孩子去便利商店買個果汁或果凍補充體力，下午嘴饞來一杯手搖飲、一塊蛋糕，這些看似日常小確幸，其實可能全都加了高果糖玉米糖漿！
它的藏身處包括：
- 飲品類：手搖飲、汽水、果汁飲料、運動飲料、能量飲料等
- 甜點類：餅乾、蛋糕、冰淇淋、巧克力、糖果、果凍、布丁等
- 早餐類：早餐穀片、甜麵包、燕麥棒、能量棒、果醬
- 醬料類：番茄醬、沙拉醬、蜂蜜芥末醬、燒烤醬、照燒醬、甜辣醬等
- 加工食品類：蜜餞、罐頭水果、加工果乾
- 號稱健康的食品：低脂優格、減糖果汁、標榜「天然」、「低卡」、「高蛋白」的零食與飲品
購物時如果看到成分標示中的：
- 「高果糖玉米糖漿」
- 「Corn Syrup」
- 「Fructose-Glucose Syrup」
- 「HFCS-55」
就要小心，可能就是讓你血糖坐雲霄飛車的元兇。
血糖震盪、發炎、慢性病 身體長期在撐
高果糖玉米糖漿容易讓血糖快速飆升、再劇烈下降。張家銘指出，這樣反覆變化會促使身體釋放胰島素、陷入代謝紊亂，並引發慢性發炎。《Frontiers in Nutrition》營養學期刊研究也證實，攝取過多高果糖玉米糖漿會讓發炎指標「C反應蛋白（CRP）」上升，可能埋下高血壓、糖尿病、脂肪肝與心血管疾病的風險。
腦袋也會被「甜壞」！恐增失智風險
大腦中的「海馬迴」是負責記憶的重要區域，也對血糖變化極為敏感。根據《Nutrients》營養學期刊2024年的研究，攝取過多高果糖玉米糖漿會導致注意力下降、健忘，甚至提升失智風險。張家銘提醒，看似只是「提神一下」的糖，可能反而讓你長期情緒易怒、精神疲憊、反應遲鈍。
你以為「健康食品」也可能偷偷加了！
許多號稱「低脂」「健康」的食品，例如水果罐頭、沙拉醬、早餐棒，常會額外添加高果糖玉米糖漿（HFCS）來改善口感。別再以為只要少喝飲料就沒事——要小心的是這些「隱藏糖分」的陷阱。
真正的糖，不該讓你變笨、變累、變焦慮
天然水果中的糖分因有膳食纖維與營養素，釋放速度較慢，不會讓血糖忽高忽低。張家銘建議：「少喝一杯含糖飲料，多吃一顆蘋果，才是保護大腦與身體的關鍵。」
換成蔗糖比較健康 ? 吃多一樣傷身
美國飲食協會與心臟協會一致指出，高果糖玉米糖漿（HFCS）、蔗糖、蜂蜜、楓糖漿等所有添加糖本質相同，過量攝取都會傷害健康。美國心臟協會建議女性每日添加糖不超過25 g，男性不超過36 g。真正健康的選擇不是換糖，而是盡量靠天然糖（如水果、牛奶）與限制添加糖總量，這樣才能維護血糖穩定、避免慢性病風險。
營養專家也提醒，無論是蔗糖還是高果糖玉米糖漿，過量攝取都會增加肥胖、發炎與代謝疾病風險。真正健康的選擇，不是換一種糖，而是少一點糖，遠離加工添加，穩定血糖才是關鍵。
諮詢專家：台北榮總遺傳優生科主任張家銘醫師
資料來源：The effect of high-fructose corn syrup vs. sucrose on anthropometric and metabolic parameters: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2022、The Impact of Free and Added Sugars on Cognitive Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2024
文/楊依嘉、圖/巫俊郡
延伸閱讀：
留言 0