想減肥「低碳飲食」真的有效嗎？減重名醫揭「3大風險」恐越減越胖

發布於 07月11日02:00 • Uho編輯部

你是否曾經歷過減重的過程，接近目標時卻發現體重停止下降，進入所謂的「停滯期」？三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健於《碳水循環》一書中，從建立正確的減重觀念出發，逐步分析營養素在「碳水循環飲食」的攝取原則，包括碳水循環日如何吃？蛋白質每天要吃多少、吃什麼、何時吃？幫助讀者重新掌握自己的身體節奏，成功打造理想體態。以下為原書摘文：

減重很難？因為身體在保護你

小莉是醫療器材公司的品管員，認真又細心。她決定減重後，第一件事就是開啟excel，用表格記錄每餐的熱量和營養成分。每天早上，她都會精心規劃當天的菜單，確保熱量不超標。第1個月，她成功瘦了3公斤，開心得不得了。

但是到了第2個月，體重只掉了1公斤。小莉開始懷疑：「是不是哪裡算錯了？」她又在表格裡加了一個運動欄，每天規律慢跑30分鐘。然而，雖然再減了1公斤，接下來體重就卡住了。

當她帶著一本厚厚的記錄本來找我時，我真的有點不捨。那本記錄本裡，密密麻麻記滿了這幾個月她的努力。我告訴她：「放輕鬆一點，別被數字綁住。」建議她試試每週循環的碳水調整：2天低碳，3天中碳，2天高碳。

結果2個月後，小莉輕鬆瘦了5公斤，笑得很開心。減重這條路，有時候不是努力，而是選擇。小慧的個性和小莉完全不同，身為充滿幹勁的房仲，她總愛用簡單的方法解決複雜的問題。「不吃澱粉就對了！」這是她給自己訂下的減重原則。

一開始，這方法確實讓她看到驚人的效果，短短5天體重就下降2公斤，兩週後又瘦了2公斤，讓她以為自己找到完美的答案。然而，問題很快就出現了。不管再怎麼戒澱粉，她的體重不僅停滯，心情也變得低落、脾氣暴躁。一次去日本旅遊她忍不住放開來吃，結果四天後回台灣時體重不僅衝回原點，甚至還更重。

她來找我時，一進門就大叫：「醫生，你看我這樣怎麼辦啦！」我看著她，耐心解釋：「體重反彈並不是因為吃了澱粉，而是長期完全戒澱粉使你的代謝變慢，加上心理壓力讓你聚餐時一次吃太多，身體長期缺乏澱粉後，進食時更傾向優先儲存。我們可以改用碳水循環的方式來改善飲食。適量吃澱粉不僅不會讓體重增加，反而能幫助代謝恢復，讓你更有力氣工作，也能更自在的和朋友聚餐。」

「好，那我們就試試看吧！一週有幾天可以開心吃喜歡的食物，其他時間再適當減少澱粉攝取。這樣不僅能幫助減重，也能讓生活變得更輕鬆。」小慧點頭接受建議。

1個月後，她再次來到診間，臉上多了一份久違的輕鬆，少了焦慮。「醫生，真的有效欸！我現在體重又減了3 公斤，重點是我再也不害怕聚餐會毀了一切。我可以開心和朋友吃飯，也能在其他時間照顧好自己。」

前面兩個案例，對許多減重的人來說並不少見。為什麼算熱量、戒澱粉，總是一開始效果好，後來就沒效了呢？很多人初期透過計算熱量或戒澱粉快速減重，後來卻發現體重停滯甚至反彈，原因就是：身體習慣了，達到新的平衡點。

我們的身體並不只是「熱量機器」，還有一堆複雜的調適機制。少吃的時候，荷爾蒙也跟著變化，讓你更容易餓、更想吃，甚至代謝率也悄悄下降，這和「節儉基因」的作用有關。

我們的祖先，經歷過太多食物短缺的時代。那時候，只有那些代謝率低、能量儲存效率高的人，才能撐過寒冬與饑荒。所以，這種能「節省能量」的基因，成為他們的生存優勢。尤其是遠渡重洋的南島民族，更需要高能量儲備，畢竟遠古時代船能裝的食物和水不多，節儉基因表現更為突出，造成部分南太平洋國家肥胖率高達60%，位列全球前段班，是台灣人的3倍。

但這套節儉基因放在今天，卻成了我們的難題。節儉基因會讓我們在食物充足的時候，加倍攝取熱量，抑制飽足感。現代人食物隨手可得，生活型態大多坐著不動，結果這些基因開始超額服務，幫我們囤積下過多的脂肪，讓減重變得困難重重。所以，我們該怎麼減重呢？難道都不要算熱量、不吃澱粉或碳水化合物嗎？

低碳飲食3大風險

這幾年很流行低碳飲食，因為快速減重的效果真的是一眼就能看到。不過低碳減重會如此「速效」，跟「脫水」有很大的關係。碳水在體內儲存時，會和水分一起存在。

當你減少攝取碳水化合物、戒掉澱粉，身體會先消耗掉儲存的肌肝醣，而每燃燒1公克肌肝醣，就會釋放約3公克水分。所以，前幾天快速減掉的體重，很多其實是水分而不是脂肪。長期執行低碳飲食，還會有其他風險：

1. 代謝跟你一起「省」

減少攝取碳水後一段時間，身體會很聰明的切換到節能模式，讓基礎代謝率下降。你可能會覺得手腳冰冷，整天沒什麼力氣。

更糟的是，研究發現，當飲食中的碳水化合物被限制或熱量不足時，甲狀腺功能也可能受到影響，身體燃燒熱量的能力就會被打折扣，減重速度也愈來愈慢，這和吃太少時的甲狀腺反應是一樣的。

2. 腦袋也會抗議

長期低碳，大腦的確可以轉為酮體供能，但這是碳水化合物不足時的「備用模式」。正常情況下，腦部最愛的還是葡萄糖，來源就是碳水化合物。雖然酮體能支持運作，但效率不如葡萄糖來得快又穩定，尤其是需要專注或快速思考時，可能會感覺不夠力，甚至出現「腦霧」或反應遲緩的情況。

發表在《食慾》（Appetite）期刊上的美國研究指出：在完全停止攝取碳水化合物的情況下，低碳飲食者的記憶表現較差，但是當重新攝取碳水化合物後，記憶能力就會回復正常。當然了，過度攝取精緻碳水導致高血糖，一樣也會有腦霧的症狀。

3. 運動表現變差，甚至消耗肌肉

想跑步、舉重，卻覺得整個人卡卡的？那是因為缺了肌肝醣這項運動的「燃料」。低碳飲食會讓肌肝醣的存量變少，讓你在運動時感覺特別沒力氣，像踩了油門卻發現油箱是空的。更讓人捨不得的是，當身體缺乏碳水化合物，還去運動，身體會開始燃燒肌肉來補充能量，代謝率也跟著下降。不僅減重變得更難，整體健康也可能受到影響。