快熱昏！醫師營養師激推小黃瓜：幫身體降溫、顧腸胃又瘦身

天氣熱到人快要融化，也讓很多人沒胃口吃不下，吃甚麼才能內在降溫? 還可以開胃、熱量又低的健康食材？答案是小黃瓜！林口長庚發炎性腸道疾病中心主任李柏賢醫師分享，小黃瓜不僅好種、好看，還是腸胃友善的理想蔬菜。營養師李婉萍也提醒，小黃瓜含有能幫助脂肪代謝的磷脂酶，是減重時非常實用的輕食選擇。

小黃瓜的五大腸胃好處你知道嗎？

李柏賢指出，小黃瓜的營養與性質特別適合腸胃敏感或腸躁族群，包括：

• 高水分（約95%）：幫助腸道保水、軟化糞便
• 水溶性膳食纖維：促進腸道蠕動、改善便祕
• 低熱量（100g 約13大卡）：清爽無負擔，適合減脂飲食
• 溫和屬性、低腹敏蔬果：去皮去籽後，多數腸躁症與IBD ( 發炎性腸道疾病 )病友也能安心食用
• 富含鉀、維生素K、抗氧化物（如槲皮素、咖啡酸），有助於腸道環境與代謝健康

減脂時該吃什麼？營養師：小黃瓜含「分解脂肪」關鍵酵素

李婉萍指出，小黃瓜含有一種名為「磷脂酶」的酵素，能分解體內脂肪分子、幫助脂肪代謝，對想控制體重的人來說非常有幫助。

她也補充，磷脂酶在生食狀態下保存得較完整，因此生吃小黃瓜更能攝取到。加上熱量低，是減重族群可以放心納入飲食中的輕食選擇。

小黃瓜怎麼吃更好吃？營養師推薦這幾種涼拌吃法

李婉萍也分享幾種實用又美味的小黃瓜吃法，清爽不膩又兼顧營養：

• 搭配味噌醬沾著吃：這是日本常見吃法，結合小黃瓜高水分與味噌鹽分，特別適合運動後補充水分與電解質
• 與海蜇皮、紅蘿蔔涼拌：加入白醋或烏醋，清爽開胃、熱量低
• 海蜇皮難買可改洋菜絲，同樣有Q脆口感

這些簡單變化，不只增添風味，也讓夏季飲食更有層次感。

醫師提醒：注意細節吃得更健康

• 體質偏寒或腸胃敏感者：建議將小黃瓜簡單汆燙再吃，減少刺激
• 醃漬類小黃瓜：常含蒜頭、洋蔥等腹敏成分，腸敏族群要適量
• 小黃瓜皮含抗氧化物：建議保留食用，但要徹底清洗乾淨，選擇有機或小農來源更安心

擔心生吃有農藥殘留或蟲卵 營養師教你三步驟處理更安心

李婉萍建議，只要遵循以下步驟，就能吃得安心：

• 用軟毛刷清洗表皮：去除農藥與髒汙
• 滾水汆燙5～10秒：確保去除蟲卵與農藥殘留
• 冰水冰鎮：鎖住口感與清脆度

她也提醒：生食的小黃瓜不要與蛋一起擺放，避免沙門氏菌污染；若涼拌中有蛋絲，建議不要久放，以降低食物中毒風險。

小黃瓜不只顧健康，也是生活中的小確幸

李柏賢分享，過去在台南阿嬤的菜園裡經常種蔬果，搬到北部後雖然沒大面積土地，但在頂樓開心農場看到鄰居種的小黃瓜，從黃花綻放到幾天內長出飽滿的小瓜果，讓他覺得療癒又驚艷。

小黃瓜的種植與採收速度快，只需一週左右就能收成，並且富含水分與水溶性膳食纖維，對腸胃特別友善，是夏天非常推薦的日常蔬菜。

專家諮詢：林口長庚發炎性腸道疾病中心主任李柏賢醫師、李婉萍營養師

文 / 楊依嘉、圖 / 巫俊郡

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