年紀漸長，睡眠品質越來越差？日本睡眠教練的「50歲後的快眠法則」：4步驟提升睡眠壓，難眠變舒眠
日本睡眠教練角谷Ryo表示，因為人年紀越長，身體和內臟逐漸老化，恢復能力開始低落。他特別研發出「50歲後的快眠法則」，從難眠變好眠。
編按：生活作息跟以前一樣，但年紀漸長，睡眠品質卻越來越差？大多數人的因應方式，是吃藥入睡或就這樣吧──沒睡好就沒睡好，不然怎麼辦？舒眠教練角谷Ryo指出，因為人年紀越長，身體和內臟逐漸老化，恢復能力開始低落，因此特別研發出「50歲後的快眠法則」，從難眠變好眠。以下內容摘自《50歲後的快眠法則》：
提升睡眠壓，難眠變舒眠
相信各位看到這裡就能明白，能否在五十幾歲順利調整睡眠狀態，將會大幅改變以後的人生。我會在第二章開始具體介紹實踐方法，這裡先簡單解釋。
實踐方法可分為四步驟，但在開始嘗試前，假如你會半夜醒來上廁所，也就是有夜尿問題，必須先想辦法解決這一點。原因將在第二章詳細說明，若無法防止夜尿，就很難感覺到睡眠有所改善。解決夜尿問題後，可以進行舒眠四步驟：
1 打造最好的睡眠環境
五十歲族群的優勢在於這時的經濟比以前寬裕，容易改變睡眠環境。另外，五十幾歲比四十幾歲容易受到環境的影響，所以很多人光是打造舒適的睡眠空間，就能舒眠。
2 提升睡眠壓
五十幾歲睡眠失調最大的原因，在於「睡眠壓」低落。
相信有不少人第一次看到睡眠壓一詞。這是指為了累積睡眠物質所需要的壓力。當我們年紀邁入五字頭後，大腦和肉體都會衰退，不僅如此，睡眠壓還會下降。若能改善該狀況，就可獲得龐大的效果。
超過一半的人做了前兩個步驟，便可從「難眠」變成舒眠。只是，人進入五十歲後，會遇到很多麻煩，所以有些人無法單憑改善環境、提升睡眠壓，就好睡好醒。
3 就寢前，先鬆一鬆身體
隨著年齡增長，人體柔軟度及恢復能力都會降低。
說得更清楚一點，就是白天做了不良姿勢後，讓身體緊繃、肌肉扭曲變形，且不會恢復原狀，許多人因此難以深睡。
由於沒能舒緩身軀，若就寢時稍微出力，等到早上起床，身體依舊僵硬、疲勞、或痠痛。
其實很多人到四十幾歲後，因沒有特意消除這份緊繃，以至於睡覺時會忍不住用力。恐怕有不少五十歲人士，其身體仍維持這個習慣，所以請各位一定要試試這道步驟來舒緩變硬的肌肉。
4 睡前讓大腦停止躁動
晚上幾乎沒有煩惱，不依賴酒精即可放鬆順利入眠的人，不需要做這個步驟。至於就寢前常煩惱、焦慮，或是晚上不停上網、打電動，使大腦無法輕易放鬆的人，則一定要試試這道步驟。
雖然市面上推出各式各樣有關讓大腦休息的書籍，不過恕我直言，雖然很多書內容出色，卻難以實踐。而本書介紹的方法，經超過兩萬位五十幾歲人實證有效。
本文摘自《50歲後的快眠法則》，大是文化出版。
責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣
書籍介紹
50歲後的快眠法則：夜尿、淺眠、難入睡……放鬆有竅門、大腦重開機，累積睡眠壓，獲得好眠復原力
作者： 角谷Ryo
譯者： 李友君
出版社：大是文化
出版日期：2024/11/27
作者簡介
角谷Ryo
睡眠教練，曾輔導包括NTT DOCOMO、CyberAgent、SOMPO JAPAN等120家企業，幫助超過8萬人改善睡眠品質。
為了幫助他人恢復心理和生理狀況，作者從改善運動、飲食及睡眠等三方面提供支援，後來發現，調整睡眠狀況比運動和飲食更能看見效果，因此轉攻改善睡眠課程。
他以認知行為療法和心理學為基礎，獨創睡眠改善法進行輔導，參加過講座的70％失眠聽眾能改善到「正常範圍」。為期4星期的睡眠改善課程當中，90％以上的學員能改善到「正常範圍」。
座右銘是「人的生活和行為，不會因強迫而改變」，致力於輔導民眾愉快而自願的改變自己。
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