低碳飲食、代餐減重、生酮減重法怎麼選？專家完整解析優缺點、特色與注意事項

更新於 06月05日09:23 • 發布於 05月14日09:44

減肥三大法夯什麼？每種有優缺點

近年來「低碳飲食」、「代餐減重法」與「生酮飲食」成為熱門的減重關鍵字。無論是社群討論、門診諮詢還是減重經驗分享，這三種飲食法經常被拿來比較。但每種方法都有其原理與風險，若不了解就貿然執行，反而可能對健康造成影響。

減肥不是「跟風」，適合才是關鍵

專家提醒，這三種飲食方式各有特色，效果也因人而異。關鍵在於：選擇自己可長期執行的方式，並了解可能的副作用或執行細節，才是健康減重的正確方向。

低碳／減醣飲食：穩定血糖、改善體質

低碳飲食是目前專家最推薦的方式之一。鄭瑞德醫師指出，許多肥胖患者常攝取高油、高鹽與高精緻澱粉，低碳飲食能有效打破這樣的飲食惡習，促進脂肪燃燒、穩定血糖。林建輝營養師補充，建議控制碳水在每日50-130克，搭配高纖蔬菜、優質蛋白及好油脂，不僅能增加飽足感，也維持腸道健康。

我藥行銷瑞瑞藥師則從個人經驗出發，身為多囊性卵巢患者，因為胰島素阻抗，身體對碳水特別敏感，容易造成血糖波動大、荷爾蒙失調、體重增加的惡性循環。減少飲食中碳水化合物的比例能有效控制食慾和體重，也能進一步預防代謝症候群與糖尿病的風險。

我藥行銷洪瑞德藥師進一步指出，因此低碳飲食對多囊性卵巢症候群患者尤其有幫助，可穩定荷爾蒙與血糖，打破體重上升的惡性循環。另外，低碳並非「零碳」，仍需適量攝取天然碳水（如糙米、燕麥），避免攝取加工糖與飲料，並注重飲食均衡。

代餐減重法：簡單方便，但不宜長期依賴

在忙碌生活中，準備健康餐點成為許多人的難題，這時「代餐」成為減重者常見的解決方案。代餐產品如奶昔、棒狀營養品，設計上強調低熱量、均衡營養，能幫助控制每日總熱量攝取，短期內有助於體重下降。鄭瑞德醫師指出，代餐提供一種快速且標準化的熱量控制方式，對於一時無法自備三餐的上班族相當便利。

然而，選擇代餐產品時需特別注意其成分與營養比例。林建輝營養師建議，理想的代餐應每份含有15至20克蛋白質、5克以上膳食纖維，並補足基本微量營養素，才能維持代謝與飽足感。若產品糖分過高、蛋白質含量不足，不但可能影響血糖穩定，還會導致飢餓感與進食慾望增加，反而與減重目標背道而馳。

我藥行銷瑞瑞藥師也分享個人經驗指出，有些代餐糖分含量偏高，對血糖控制不佳者（如糖尿病或多囊性卵巢患者）可能造成負面影響。她特別提醒，代餐最多僅適合取代一餐，其他兩餐仍需攝取真實天然食物，例如富含纖維的蔬菜、優質蛋白質與未精製的全穀類，以維持整體營養均衡，避免因營養不足而引起便秘、疲倦等副作用。

我藥行銷洪瑞德藥師總結，代餐應視為短期過渡工具，而非長期依賴的飲食方式。當體重初步控制後，建議逐步回歸正常飲食模式，建立多樣化、可持續的飲食習慣。若過度仰賴代餐，不僅可能影響腸道健康，還可能削弱對天然食物的喜好，增加未來復胖風險。

生酮飲食：燃脂雖快，但風險高

生酮飲食因其快速燃脂的效果，在減重社群中備受推崇。它的核心原理是將每日碳水化合物攝取量壓低至20至50克，讓身體轉而依靠脂肪產生的酮體作為主要能量來源。這樣的代謝轉換雖可迅速驅動脂肪燃燒，但也伴隨潛在的健康風險，特別是在未經監督的情況下執行時。

林建輝營養師指出，生酮飲食初期常出現所謂「酮流感」症狀，包括頭暈、疲勞、便秘、腸胃不適等，這是身體適應酮體代謝的暫時反應。此外，因高脂肪攝取比例達總熱量的70%至75%，部分執行者可能出現血脂異常，甚至膽固醇上升的問題。

鄭瑞德醫師進一步強調，生酮飲食雖有明顯減重效果，但不易長期維持，若執行方式不當，可能導致酮酸中毒、電解質失衡等併發症，對腎臟功能造成壓力。我藥行銷瑞瑞藥師也以自身經驗提醒，雖曾短期嘗試並取得不錯成效，但要維持酮體狀態須高度自律，且每日碳水攝取必須精確控制，非常考驗執行者的飲食規劃能力。

我藥行銷洪瑞德藥師提醒，生酮飲食不適合所有人。特別是有腎臟病、糖尿病、高血脂或心血管疾病風險者，若未經專業醫療評估就貿然執行，恐導致病情惡化。即使是健康族群，也應在營養師或醫師的監督下進行，並定期檢查腎功能與血脂、電解質等指標，確保生理負荷在安全範圍內。