早餐吃核桃能提升記憶力？當心「時差效應」，堅果怎麼選最健康？
吃核桃變聰明，可能沒你想得那麼簡單。最新實驗發現，核桃雖然能提升反應力與專注力，但對記憶力卻有不同結果。在眾多堅果中，哪一款才是高效補腦首選？
早餐來點核桃，真的能讓大腦「開機」更順暢嗎？發表於國際期刊《食物與功能（Food & Function）》的最新研究發現，早餐吃核桃的確能提升反應速度與注意力，但在增進記憶力上卻有意外發現。
早上吃核桃有助改善記憶力，效果在這時間後大幅提升
英國雷丁大學招募了32名年齡介於18～30歲的健康年輕人，進行一項探討早餐與認知表現之間關係的實驗，參與者分2次造訪實驗室，時間間隔1週，並以隨機順序食用2種不同早餐。
其中一種是「核桃早餐」：將50克壓碎的核桃混合到麥片與優格中；另一種則是「對照早餐」，用奶油取代核桃。2種餐點的熱量及蛋白質、碳水化合物、脂肪等主要營養素一致，最大差異在於，核桃含有豐富的Omega3脂肪酸與植物化合物「多酚」，這些成分已知對大腦健康有益。
早餐後，研究人員分別在餐後2、4與6小時進行認知測試，內容涵蓋記憶回想、執行功能（例如專注力、決策力、衝動控制）以及情緒評估。同時，他們也透過腦電圖（EEG）監測大腦活動，並採集血液樣本，以分析生化反應。
結果發現，核桃早餐在「執行功能」測驗中的表現，顯著優於對照組，且這項優勢持續一整天。但更引人矚目的，是記憶力表現呈現出一條「反轉曲線」：餐後2小時，核桃早餐組在詞彙學習測驗中的成績，竟低於對照組；然而，到了6小時後，記憶力顯著提升，反而超越對照組，顯示核桃對記憶的促進需要時間發酵。
換句話說，對於當天下午有高強度腦力任務的人來說，早餐吃1把核桃，或許能提供強大助力，但若是在早餐後，馬上就要達到最佳腦力狀態，可能會面臨效果不如預期的情況。
健腦、抗發炎、調節血壓，該選哪種堅果？
吃核桃補腦，腦電圖數據提供了進一步線索。研究人員觀察到，核桃組在與注意力與記憶處理相關的大腦區域有明顯的活化反應，顯示其神經活動更為活躍。此外，血液分析也發現，早餐吃核桃，會使血糖稍微上升，脂肪酸濃度則下降。
研究團隊推測，吃核桃可能促進葡萄糖進入大腦，為需要大量腦力者，提供更有效率的能量來源，進而提升認知功能。
不過，核桃也不是全然無缺點。有參與者反映，在食用核桃早餐後，情緒略有下降，研究人員推測這可能與適口性有關，簡單來說，有些人可能單純「不喜歡核桃的味道」。
這項研究也再次印證過去對堅果益處的觀察。例如，護理健康研究曾指出，每週食用5份以上堅果的年長女性，在認知測驗中的表現優於不吃堅果的人。研究者普遍認為，核桃獨特的營養成分，包括Omega3脂肪酸、蛋白質化合物和多酚等植物化學物質，對維持大腦功能具有重要作用。
對此，功能醫學營養師呂美寶分析，核桃屬於原型食物，含有膳食纖維，消化速度相對較慢，能量釋放較為延遲，因此早餐後初期，大腦可能還未獲得足夠能量應付記憶任務。她建議，可以搭配一些能較快釋放能量的食材，例如適量水果，以利血糖快速補充。
呂美寶也分享個人經驗，自己平常多在早上吃堅果，幫助穩定情緒與工作狀態，「但如果晚上還要加班，我也會再吃些堅果配優格，讓晚上的腦力不打折。」
至於堅果該怎麼選？她推薦3種營養密度高的品項：
1. 核桃：含最多維生素E，有助於抗發炎與自由基清除。
2. 杏仁：富含Omega9脂肪酸與維生素E，有助於調節血壓。
3. 榛果：則同樣具有豐富油酸與抗氧化成分，是穩定情緒與保護心血管的好選擇。
（本文諮詢專家：功能醫學營養師呂美寶）
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