燃燒內臟脂肪，原來要吃「米」！營養科醫師教你看懂「簡單VS.複合碳水化合物」該吃哪種
糙米相對於白米含有更豐富的營養素，其中膳食纖維、維生素B 群、維生素E 含量尤為明顯。
為什麼營養均衡能燃燒更多的內臟脂肪？
脂肪分解是一場「營養素家族」的集體大作戰，人體攝取的營養素越全面，打敗脂肪的勝算就更大。想要將吃下去的食物有效地轉化成能量而不是變成脂肪堆積起來，需要由成千上萬的酶來決定，而這些酶又依賴於維生素和礦物質。比如，維生素B1 能幫助碳水化合物分解，維生素B2 有利於脂肪分解，維生素B6 有利於蛋白質的合成，鈣有利於脂肪酶的形成，鋅有利於蛋白質合成，鐵有利於血紅素合成等等。
其中，脂肪、碳水化合物的分解需要氧氣，一旦血紅素增加，攜帶氧氣的量就會提高，所以營養均衡能幫助脂肪分解，提升體內熱量消耗；反之，當這些營養素不足時，身體脂肪燃燒的速度減慢，就會容易肥胖。
所以，減肥過程單靠控制熱量是完全不夠的，還需要考慮營養補充，沒有全面且均衡的營養是極容易反彈的，而且還有可能比以前更胖。科學的減肥方法就是補充全面、均衡的營養，讓身體有更多的能量消耗脂肪，再來控制攝取的熱量，達到減肥的目的。
Q：為何營養不在多，而在全面與均衡？
A：身體吸收營養就像木桶原理，即使吃再多的保健食品，如果沒辦法攝取全面且均衡的營養，多餘的營養素也未必能吸收。大部分的人不是缺乏營養，而是難以做到營養均衡。
Q：為何營養不均衡會影響脂肪燃燒速度？
A：當人體營養攝取不足時， 載脂蛋白就無法合成，肌肉失去原料（脂蛋白），人體就會流失肌肉，使得新陳代謝變慢，最終使得大量的三酸甘油酯堆積在肝臟，從而引起脂肪肝。
Q：要怎麼吃才算是營養均衡呢？
A：根據「每日飲食指南」建議，人體所需的必需營養素（包括熱量）共約40種，每天需攝取足量的蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子及乳品類。
延伸閱讀：減少膳食脂肪，1 年多瘦10公斤！營養科醫師教你算「每日脂肪攝取量」，5招吃對提高燃脂效率
吃白糖、白飯和雜糧飯有什麼區別？
根據糖分含量和它們之間的複雜連接程度，碳水化合物大致可分為簡單碳水化合物和複合碳水化合物：
簡單碳水化合物
也就是人們常說的糖，如蔗糖（白糖、糖果等）、水果中的果糖等，能迅速提供身體熱量。另外餅乾、蛋糕、碳酸飲料、蜂蜜、白飯及精製麵粉製成的麵條、饅頭等食物皆是。
升糖對比
血糖升得快、降得快，很快就會有飢餓感，讓人更想吃東西，簡單總結為生效快、持續時間短。
複合碳水化合物
主要是以富含膳食纖維的食物為主，包括穀物粗糧和根莖類蔬菜。蕎麥、燕麥、藜麥、小米、糙米、豆類、地瓜、玉米等都屬於複合碳水化合物食物。
升糖對比
與精製碳水化合物相比，複合碳水化合物在人體內的消化速度慢， 可持久提供能量，飽足感強。
營養對比
糙米相對於白米含有更豐富的營養素，其中膳食纖維、維生素B 群、維生素E 含量尤為明顯。
白糖：每100 公克、含糖量99.9 公克
優點：為人體提供糖分和熱量，同時滿足味蕾。
缺點：升糖指數高，容易堆積脂肪，對身體弊大於利。
白飯：每100 公克、含糖量25.9 公克
優點：提供人體必需的碳水化合物和蛋白質，因為是精緻加工，口感較好。
缺點：精緻加工之後導致一部分營養流失，營養成分不完整。
雜糧飯：每100 公克、含糖量15.1 公克
優點：含維生素、礦物質及膳食纖維。膳食纖維的飽足感強，更耐餓且更有利於減糖。
缺點：膳食纖維較難消化，不適合腸胃功能較弱的人。
小心高熱量蔬菜，吃多容易長胖
根據「每日飲食指南」推薦，健康成年人依照個人熱量需求，每天應食用全榖雜糧類1.5 ∼ 4 碗（約240 公克∼ 640 公克），其中，未精緻全榖雜糧類如糙米飯、燕麥、玉米、地瓜、小麥等約1 ∼ 1.5 碗（約160 公克∼ 240 公克），其他全榖雜糧類如白飯、麵條、麵包、饅頭等約0.5 ∼2.5 碗（約80 公克∼ 400 公克），如果食用澱粉類蔬菜，建議相應減少主食的攝取量。
鮮百合100g
熱量166 大卡
碳水化合物38.8 公克
蠶豆100g
熱量111 大卡
碳水化合物19.5 公克
豌豆100g
熱量111 大卡
碳水化合物21.2 公克
南瓜100g
熱量23 大卡
碳水化合物5.3 公克（南瓜蒸熟可作為部分主食，不要吃過量也不要用糖調味）
金針花100g
熱量214 大卡
碳水化合物35 公克
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書籍介紹
瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南：輕斷食╳輕運動，打造自動燃脂體質，遠離三高、脂肪肝、壓力胖
作者：陳偉
出版社：高寶
出版日期：2024/01/24
作者簡介
陳偉
中國醫學科學院北京協和醫院臨床營養科副主任
中國營養學會臨床營養分會主任委員
中國醫師協會營養醫師專業委員會副主任委員
中華醫學會腸外腸內營養學分會委員
致力於預防各種類型的營養不良以及指導肥胖相關慢性疾病患者營養飲食方針。在中國率先開發醫學營養減重體系，是減重門診的倡導者，幫助數百萬人成功減脂，實現精準享「瘦」的目標，並參與家庭營養、臨床營養診斷教育和培訓工作。
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：曾耀儀
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