減少膳食脂肪，1 年多瘦10公斤！營養科醫師教你算「每日脂肪攝取量」，5招吃對提高燃脂效率
一般內臟脂肪高的人膽固醇也較高，適合吃魚蝦類海鮮，魚蝦含有不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，能夠降低膽固醇和血脂濃度，不只能防止脂肪堆積，還能夠提高細胞活性，幫助身體進行細胞代謝。
內臟脂肪大敵：膳食脂肪過多
一、膳食脂肪是怎麼轉化成內臟脂肪的？
人體進食後，脂肪合成的程序。
脂肪讓人變胖的3個原因
1.脂肪熱量密度較高
1 公克蛋白質和1 公克碳水化合物在體內氧化代謝能夠產生4 大卡的熱量， 而1 公克的脂肪能產生9 大卡的熱量。
2.飽和脂肪酸攝取過多
飽和脂肪酸多存於動物脂肪以及乳脂中，富含膽固醇，容易讓人發胖。
3.反式脂肪酸攝取過多
反式脂肪酸需要長達50 ∼ 60 天才能被完全代謝，還會導致膽固醇升高，進而引發高膽固醇血症。
二、減少膳食脂肪，1 年多瘦10 公斤
膳食脂肪是指每日所吃各種食物含油脂的總和，主要有食用植物油、動物性食物、豆製品、堅果等主要食物來源。
根據建議，膳食脂肪供給量不宜超過總熱量的30%。例如，一位身高185 公分，從事輕度工作的男性每天需要攝取約2400 大卡的熱量，那麼他需要攝取的脂肪量為：2400 大卡×30% ＝ 720 大卡。1 公克的脂肪可以產生9 大卡的熱量，即720÷9 ＝ 80 公克，因此他只需要80 公克的脂肪就能滿足攝取需求。
脂類平衡的方法
膳食脂肪最好的攝取平衡是一半來自動物（含飽和脂肪酸），另一半來自植物油（含不飽和脂肪酸）：
動物脂肪40 公克=拇指大小的豬油或牛油
植物脂肪40 公克=30 毫升的炒菜油 20 克的堅果
值得注意的是，這個舉例並不包含反式脂肪酸，因此需要控制反式脂肪酸的攝取量，如果超過上面的量，容易使內臟脂肪增加。
研究發現，日常減少飽和脂肪酸的攝取量，並保證攝取量不高於總熱量的10%（飽和脂肪酸自帶的酯香味會促進大腦釋放多巴胺，快樂的情緒能增加抑制食欲的激素──瘦素的分泌，防止暴食），增加不飽和脂肪酸的攝取量可以提高燃脂效率。那麼要如何減少飽和脂肪酸的攝取量呢？
飲用脫脂牛奶或者是含脂1 ∼ 2% 的低脂牛奶。
盡量選擇豬牛羊瘦肉、魚肉以及去皮的禽肉。
用蒸或煮的方法烹調肉類，不需要另外加入油脂，還能保留食物原有的營養素。
多吃魚類，魚類大多是低脂肉類，即使脂肪含量較高的魚類，如鮭魚、鯖魚等也都含有健康的脂肪酸。
自製沙拉醬料，將加入的油量減半，或用有風味的醋替代。
有效利用海鮮營養的烹飪重點
一般內臟脂肪高的人膽固醇也較高，適合吃魚蝦類海鮮，魚蝦含有不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，能夠降低膽固醇和血脂濃度，不只能防止脂肪堆積，還能夠提高細胞活性，幫助身體進行細胞代謝。
將魚蝦列入每天的配菜中，三餐中至少一餐要有魚蝦，保證每天攝取到魚蝦中的營養。新鮮食材要趁新鮮的時候吃，EPA、DHA 放久容易氧化，因此不宜選擇魚乾，營養流失較多。
烹調方式最好不要選擇油煎炸，油煎炸後的熱量增高，盡量少用油煎炸的方式烹調。蝦蟹類的頭、卵膽固醇含量高，應適量食用，蝦蟹類膽固醇大多集中在頭部和卵中，食用時可除去這部分。
不同的烹飪方式，含醣量、熱量也不同
清燉或清蒸鯽魚
含醣量2.8 公克
135 大卡/ 100 公克
跑步16 分鐘
清燉或清蒸可以保持食材原有的味道，又不用擔心醣量過高。
紅燒鯽魚
含醣量5.7 公克
167 大卡/ 100 公克
跑步20 分鐘
紅燒會使用大量的冰糖或者白糖，不僅含糖量高還會促進食欲，增加進食量，對減糖不利。
油炸鯽魚
含醣量3.0 公克
277 大卡/ 100 公克
跑步34分鐘
油炸後的魚熱量大大增加，容易堆積脂肪。
書籍介紹
瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南：輕斷食╳輕運動，打造自動燃脂體質，遠離三高、脂肪肝、壓力胖
作者：陳偉
出版社：高寶
出版日期：2024/01/24
作者簡介
陳偉
中國醫學科學院北京協和醫院臨床營養科副主任
中國營養學會臨床營養分會主任委員
中國醫師協會營養醫師專業委員會副主任委員
中華醫學會腸外腸內營養學分會委員
致力於預防各種類型的營養不良以及指導肥胖相關慢性疾病患者營養飲食方針。在中國率先開發醫學營養減重體系，是減重門診的倡導者，幫助數百萬人成功減脂，實現精準享「瘦」的目標，並參與家庭營養、臨床營養診斷教育和培訓工作。
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：曾耀儀
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