負面思考讓失智症提早上門？ 4步驟、6件事保護大腦
常想起不好的經驗，懊惱不已？老是擔憂還沒發生的事？如果這些症狀你都有，那得小心了，你也許落入「負面思考迴圈」，成為失智症的高風險群。
失智症影響全球超過5,400萬人，民眾通常會在認知、自理能力出問題，或出現失憶徵兆時才去就醫；不少人則會密切監控高血壓、第2型糖尿病等失智症的高風險因子，嚴防大腦功能下降。
不過專家提醒，心理健康也跟失智症有關，平時忽視情緒壓力、任由自己落入「負面思考迴圈」（或稱重複性負面思考，repetitive negative thinking），很可能讓失智症提早來敲門。
什麼是「負面思考迴圈」？
很多心理疾病患者，或是追求完美主義、高敏感的人，都有「負面思考迴圈」困擾。不論面對未來或回看過去，他們都傾向做負面解讀，以致於常常自怨自艾、杞人憂天。
針對負面思考迴圈的成因，美國心理協會列出幾個可能因素：
‧ 以為不斷去想，就能釐清自己的問題
‧ 有重大身心創傷史，不由自主想起
‧ 長期且持續承受著某種壓力
負面思考迴圈很難打破，患者也通常無法自拔。研究發現，身陷這種迴圈的人，更容易罹患憂鬱和焦慮症；還有研究指出它可能導致失智症。
為什麼負面思考迴圈會誘發失智症？
一般臨床失智症粗分為3類：
‧ 退化性失智症（Degenerative Dementias），主要起因為腦內神經細胞退化、病變，影響認知功能，常見的阿茲海默症（Alzheimer's）也屬此類。
‧ 血管性失智症（Vascular Dementia, VD），主要起因為腦中風或腦內血管出問題，造成腦部供氧不足、細胞死亡，使患者智力減退。
‧ 可治療失智症（Reversible Dementias, Treatable Dementias），腦瘤、腦膜炎等病症，或激素失調、飲酒過量所致。
退化性與血管性失智目前都無法治療，只能盡早發現、避免惡化，而追蹤腦內蛋白堆積，就是一個常見指標。失智症整合照護專家伊佳奇指出，阿茲海默症與大腦中斑塊沉積有關，腦內纖維狀β─類澱粉蛋白（amyloid-beta）跟濤蛋白（Tau protein）越多，就越容易導致失智。
倫敦大學學院（University College London）資深研究員馬錢德（Natalie L. Marchant）發現，負面思考迴圈會增加腦內纖維狀β─類澱粉蛋白和濤蛋白堆積，讓大腦功能逐步衰退、誘發失智症。
馬錢德把這種堆積現象稱為「認知債（cognitive debt）」，她追蹤300人長達2年，受試者全都超過55歲。研究發現，越是有負面思考迴圈傾向的人，認知功能、記憶力衰退越嚴重，腦內也更容易堆積類澱粉蛋白和濤蛋白。
預防失智 4步驟、6招遠離負面思考
健康媒體網站Healthline建議，當你受某問題所苦、身陷負面思考迴圈中，記得先採取4個步驟：
1. 立即轉移注意力：看書或看電影、打通電話閒聊，總之找件事，讓自己處於忙碌狀態
2. 計劃後採取行動：為你的問題制定明確的解決步驟，越簡單具體越好，接著嘗試實踐
3. 挑戰原本的思維：先停一停，挑戰你的既定思維模式，從第3人角度審視自身盲點
4. 避開相似的情境：觀察是哪些因素讓你陷入負面思考迴圈，並盡量避開類似的情境
老化學習與記憶專家拉札爾（Ronald M. Lazar）提醒，成年後就應時時提防失智，不該等到65歲才開始。根據美國心臟學會和Healthline建議，平時多注意6件事，能幫你維持愉快心情、預防失智：
‧ 多活動筋骨，定時運動、或到戶外走走
‧ 多與人接觸，有困擾就找朋友聊聊
‧ 慎重看待聽力下降、睡眠失調等問題，及早就醫改善
‧ 活到老學到老，維持大腦基本運作、活化思考
‧ 嘗試冥想、靜坐、正念思考法，維持思緒清淨、心態健康
‧ 如果已經出現憂鬱傾向（或負面思考迴圈），記得要積極尋求治療
資料來源：The National Interest、Healthline、Eating Well
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