改變飲食、睡覺和運動習慣，能讓我們更快樂？想靠運動改變身心，專家告訴你：運動的「最佳劑量」
現代研究證實，運動（不管是單獨進行，或與其他療法結合，如：冥想等）確實對某些疾病有著極大好處，尤其是憂鬱症。(圖片來源：shutterstock)
改變飲食、睡覺和運動習慣，能讓我們更快樂嗎？
多數人的一生也許不會經歷嚴重到需要進行電刺激治療的憂鬱症，但心理狀態一定有潮起潮落，思考「該如何讓自己快樂一點？」也是難免。
聽到這個問題，可能有人會滔滔不絕：「啊，我要是千萬富翁，一定會更快樂。」沒錯，假如各項條件都居於平均值的一般人在中了樂透後辭掉工作、搬到郊區，他們的心理狀態確實會迅速提升。不過，這也只是暫時性的變化，等到習慣了新的生活型態後，幸福感又會回到與原來差不多的程度。
這不只是無法成為千萬富翁的平凡人用來寬慰自己的鄉野傳說。即使科學家們使用的數據與快樂的測量標準各有不同，但許多研究確實顯示，收入由低提升至中等（根據各國標準）時，快樂感會有所提升。然而，部分研究也表明，收入達到平均標準後，幸福感提升的可能性會大幅減緩：一些人會就此「滿足」。事實上，快樂甚至可能會在收入超過臨界點（根據各研究數值不同）後開始減少，例如在西歐，每年收入145,000英鎊的人，比年收入73,000英鎊的人不快樂（根據多項指標）。
即便發生重大事件（無論好壞），我們的幸福感依然會根據環境做出調整，這就是所謂的享樂適應（hedonic adaptation）。儘管因為高收入而產生的快樂會因為享樂適應而消減，但它也能令我們在遭遇災難或創傷後繼續走下去。不過，有些磨難實在太過強烈（如：貧困、疾病、戰亂、虐待等），無法靠接下來要討論的生活模式調整、提升快樂感。
我們應該不難理解，持續遭受創傷的人會有不佳的心理狀態；真正令人費解的是，為何多數人在經歷了可怕的事件以後，仍能維持心理健康？2正如第三章所提，我們在心理健康的科學領域中，將這種特質稱為「韌性」。每個人的生命中都會出現各種可能導致心理健康疾病的風險，同樣地，能使我們自我保護的因子也存在：面對鋪天蓋地的巨大挑戰，大腦的某些特質能保衛我們的心理健康。
韌性扮演的角色有點像心理健康的免疫系統。正如有些訣竅能促進人體免疫力一樣，也有方法能加強心理免疫力（在生理和心理的免疫力之間，其實還有些共通的影響因素）。遺傳也多少決定了一個人在面對困難時所展現出的韌性高低，但大部分的影響來自可控環境條件（包含體內環境）。
這也是為何許多人宣稱他們靠某些身體上的改變提升了幸福感，包括飲食、運動、手術，甚至更實驗性的手段（如：糞便移植）。長久以來，無論是不是科學家，許多人都認定某些運動與飲食方法能保護心理與身體健康，古希臘的醫師希波克拉底（Hippocrates）就曾寫道：「單靠飲食無法維持健康，必得輔以運動。」時至今日，有些科學證據則顯示，飲食與運動不僅能預防生理及心理疾病，還能廣泛地維持或提升心理健康。你我吃下肚的食物、做出的各種行動，究竟是如何辦到這件事的呢？
•運動改變身心
「運動真的令我狀態更好、更有活力，也更快樂了！」不知道你從熱愛運動的人口中，聽過多少次這句無比惱人的話？
對某些人來說，這只是健身狂用來自我安慰的台詞。他們得靠此來說服自己，運動雖然無聊又痛苦，卻能得到社會欣賞的眼光；也有不少人會暗自同意這句話，只是不見得會洋洋得意地四處嚷嚷。
古希臘的醫師及哲學家加倫（Galen）說：「錯誤的飲食與運動習慣對心性有害。」加倫對飲食與運動在身心健康中扮演的角色有諸多著墨，認為健康會受多項外在因素影響，包括空氣、飲食、睡眠、運動、消化與排泄、情緒等（這份清單即便是如今看來，也相當合理）。他也主張，這些要素都有「最佳劑量」，得講求適度，其中標準則因人而異。舉例來說，運動量與強度應以身體素質為基準增減，就像要根據個人體重及耐受性來調整藥物劑量一樣。
加倫衡量運動量的標準，依照人們進行活動後喘不過氣的程度而定。他強調，對某人來說算運動的事，對另一個人或許不是：「……不會造成呼吸改變的活動稱不上是運動。若是某人的呼吸因為某種活動而增快或減慢，這對這個人來說就是運動。」這個觀點對後世有深遠影響，如今我們依然抱持著類似的概念：根據身體素質差異，每個人對運動的標準都不一樣。
現代研究證實，運動（不管是單獨進行，或與其他療法結合，如：冥想等）確實對某些疾病有著極大好處，尤其是憂鬱症。有25項隨機對照實驗結果顯示，運動（尤其是中度至劇烈程度的有氧運動）具有強大的抗憂鬱效果；不過，各項研究之間卻有頗大差異。多項研究的規模較小，無法代表所有患者的狀況，且不同研究囊括的受試者條件也不一（可能包括：無憂鬱症、輕微憂鬱、重度憂鬱症），更別說他們做的是不同運動了。
因此，若有某項大型實驗表示，在憂鬱症患者的照護中納入身體活動沒有任何影響，可能是因為這項實驗的受試者比其他呈現正面結果的實驗受試者更憂鬱（所以運動或許對輕度憂鬱者比較有效）；可能是因為其他實驗的規模較小，且找來的受試者都是想運動的人；甚至可能是因為它鼓勵受試者從事的運動類型，沒有其他實驗那麼激烈。綜上所述，顯然「運動能改善心理健康」的說法並非那麼簡單直接，會被運動或心理健康的具體細節左右。
本文摘自《打造幸福腦》，悅知文化出版。
責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀
書籍介紹
打造幸福腦【金融時報年度最佳科普書】：大腦如何操控身體與心理健康，讓我們成為現在的樣子？
作者： 卡蜜拉．諾德
原文作者： Camilla Nord
譯者： 孟令函
出版社：悅知文化
出版日期：2025/01/06
作者簡介
卡蜜拉．諾德（CAMILLA NORD）
35 歲的年輕神經科學博⼠，現於英國劍橋大學的MRC認知與腦科學部門擔任心理健康神經科學實驗室負責人，近期主導⼀項腦科學的⼼理健康研究。
榮獲多項科學獎項，包括2023年度的Brainbox青年研究者獎（Young Investigator Award）。此外，也積極參與公共宣傳活動，例如舉辦公開講座，以及接受平面媒體、廣播和電視訪問，包括BBC Radio 5的《裸體科學家》（Naked Scientist）、天空新聞台（Sky News）及《新政治家》（New Statesman）等。
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