別把氣色差當老化！醫師提醒：可能是缺鐵，飲食補對才有效

更新於 2天前 • 發布於 20小時前

在日常門診中，許多女性病患常詢問：「為什麼我明明吃得很健康，氣色卻總是不佳？」婦產科醫師邱筱宸表示，營養攝取、代謝狀況與貧血是女性常見問題，其背後最常見的原因，就是鐵質攝取不足或吸收效率不佳。若能適當補充鐵質，不僅可改善疲勞、暈眩、臉色蒼白等症狀，還能讓氣色顯得更紅潤、有精神。

邱筱宸醫師經常向病人分享的「補鐵三寶」，是從日常飲食中就能輕鬆取得的天然營養來源，只要搭配得宜，即可有效提升鐵質吸收效率。

深綠色蔬菜　鐵質與維生素兼備

邱筱宸醫師指出，像地瓜葉、菠菜、莧菜等深綠色蔬菜，是天然的植物性鐵來源，特別適合素食者或不常吃紅肉者補充。這類蔬菜不僅鐵含量穩定，還富含葉酸與維生素K。烹調時建議使用橄欖油、苦茶油等好油脂一起快炒，因為脂溶性維生素（如維生素A、K、E）需要油脂協助吸收，這樣不僅營養更完整，也能提高整體吸收率。

黑芝麻與堅果　兼顧鐵質與抗氧化營養

黑芝麻含有豐富的鐵、鈣與維生素E，是女性補鐵的優質選項之一。邱筱宸醫師建議，每日可攝取適量黑芝麻粉，例如加入豆漿、燕麥粥或優格中，作為早餐或點心。這樣的組合不僅能穩定早晨的血糖，還能提升整體代謝力與精神狀態。搭配堅果（如核桃、腰果、杏仁）則可進一步補充健康油脂與微量礦物質，有助維持神經與肌肉的正常功能。

豆類食物　鐵質與植物蛋白雙重補給

邱筱宸醫師提到，黃豆、紅豆、黑豆等豆類，是植物性蛋白質的主要來源，同時也是含鐵食物的代表之一。無論是滷豆干、豆漿、紅豆湯，甚至是發酵豆製品如味噌與納豆，都能幫助鐵質攝取。然而，植物性鐵吸收率本就不如動物性鐵，因此建議搭配維生素C來源食物（如奇異果、芭樂、彩椒、番茄）一起食用，可顯著提升鐵的吸收效率。例如，在早餐中喝杯加芭樂汁的豆漿，就是非常好的組合。

注意飲食習慣　避免妨礙鐵質吸收

除了補鐵，也必須留意可能妨礙鐵質吸收的飲食行為。邱筱宸醫師提醒，其中最常見的問題之一，就是餐後立即飲茶。茶葉中的單寧酸會與鐵結合，形成不易吸收的複合物，導致鐵質無法順利通過腸道吸收。這樣一來，即使餐點中鐵質含量充足，仍可能因為茶的干擾而讓鐵「被攔在門外」。因此，建議至少間隔一小時後再喝茶，尤其是紅茶、綠茶、烏龍茶等含單寧較高的茶類。

氣色差不一定是飲食問題　也可能潛藏其它原因

若有長期貧血、頭暈、疲倦、心悸等症狀，除了調整飲食外，邱筱宸醫師建議，盡早至醫療院所進一步檢查。女性的貧血有時並非單純鐵攝取不足，還可能涉及其它潛在原因，例如經血量過多、子宮肌瘤、腸胃道潰瘍、吸收不良等問題，這些皆會造成鐵質流失或吸收障礙。若已出現明顯不適，不宜僅依靠自我調理，應由專業醫師評估後決定是否需補充鐵劑或其他治療方案。