擺脫負面情緒「轉念」不難！4步驟跳出情緒漩渦，助穩定情緒、轉化焦慮
你是否也曾有過這樣的經驗：明知道自己「想太多」，卻怎麼也無法停止腦中的擔憂與負面情緒？其實，想法正是影響情緒的最大根源，但「轉念」為什麼這麼困難？關鍵就在於，我們太相信自己的想法了。
衛生福利部草屯療養院臨床心理師許嘉宏表示，大部分人對自己的想法深信不疑，認為腦中浮現的念頭就是真實的、正確的。特別是容易緊張、焦慮、悲觀的人，更傾向於相信像是「我很沒用」、「事情一定會變糟」這類自我否定的想法。即使旁人提醒「不要胡思亂想」，當事人往往難以自拔，因為這樣的思考習慣早已養成多年，在大腦中反覆演練千百次，已經成為根深蒂固的反應模式。
4步驟跳出情緒漩渦
如果轉念不容易，是否還有其他方法可以幫助自己跳出情緒漩渦呢？答案是肯定的。改變想法若是不容易，不如學會觀察、質疑與保留想法。以下是許嘉宏臨床心理師建議的4步驟，幫助你與想法保持距離：
1.覺察：觀察自己腦中出現了哪些想法，例如「我完蛋了」、「這件事一定會失敗」等。
2.提問：問問自己：「真的像我想的這樣嗎？」、「有沒有其他的可能？」這些問題有助於你跳脫自動化的思維陷阱。
3.呼吸與感受當下：透過幾次深呼吸，把注意力從腦中拉回身體感受，讓自己重新回到現在的時刻。
4.面對事實：在情緒稍微平靜後，重新評估實際的情況。
許嘉宏臨床心理師表示，上述4步驟練習並不是要否定自己的想法，而是學會讓想法退後一步，讓理性與現實回到掌控的位置。情緒困擾來自想法的過度運作，想法的過度運作又增加情緒的困擾，兩者彼此互相強化。像是焦慮時容易腦補最壞情況，越想就越焦慮；憂鬱時常覺得自己很糟、未來無望，情緒就越來越低落；失眠時則容易擔憂睡不好而更難入睡。學會讓想法休息，理解想法的反覆其實是焦慮、憂鬱等情緒驅動而造成的，試著與想法保持距離，成為穩定情緒，照顧自己的重要練習。
衛生福利部草屯療養院院長丁碩彥表示，情緒困擾常來自我們對腦中想法過度相信、缺乏懷疑的習慣，若能慢下來，試著與想法保持一點距離，用保留的角度重新看待這些念頭，就是一種走向心理穩定與自我照顧的開始，當我們願意讓想法暫時休息、讓內心有機會重新呼吸與沉澱，情緒也就不再那麼容易被困住，而我們也將更有餘力，好好陪伴自己走過每一段情緒的風景。
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