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健康

大家都吃錯!運動完亂吃=關掉燃脂開關 專家:「2心理因素」全白費

三立新聞網

更新於 12小時前 • 發布於 6小時前

記者簡浩正/台北報導

營養師指出,部分運動健身者體重未下降,其實是「吃錯」食物拖累整體代謝。(示意圖/翻攝自PIXABAY)

▲營養師指出,部分運動健身者體重未下降,其實是「吃錯」食物拖累整體代謝。(示意圖/翻攝自PIXABAY)

運動後吃錯,小心燃脂全白費。根據「 Cofit 我的專屬營養師」臨床觀察,許多學員雖然有固定運動習慣,但體重仍遲遲無法下降,甚至反而上升。除了部分人因肌肉量增加或壓力荷爾蒙變化影響體重,多數人其實是「吃錯」食物,拖累整體代謝效率。

營養師張宜婷指出,很多人在運動後容易產生補償心態,覺得流汗很辛苦,可以犒賞自己多吃一點,結果反而攝取更多熱量。研究也發現,運動本身會刺激食慾,且特別尤其容易讓人想吃高油脂、重口味的食物,若飲食沒有控制好,燃脂效果恐怕直接歸零。

她說,一項發表於《 European Journal of Clinical Nutrition 》的研究招募20名在過去7天內中等到高強度運動少於150分鐘、且平時不常運動的健康成年人。受試者在禁食4小時後進行40分鐘的自行車運動。結果發現,不論運動強度為何,所有人運動後皆出現顯著的飢餓感,並且特別渴望能帶來愉悅感與滿足感的高熱量、高鹽食物。

另一篇系統性綜述研究也指出,運動後的進食行為與心理反應密切相關。一是補償心態,認為運動後需要補充體力;二是「許可效應」,也就是覺得應該獎勵自己,進而放寬對飲食的控制。特別當運動被視為負擔、缺乏樂趣,或被告知熱量消耗比預期多時,縱容自己攝取高熱量食物的傾向就會變得更明顯,也更容易讓燃脂成效大打折扣。

張宜婷表示,運動與飲食是一體兩面,很多人明明有運動,卻因為亂吃,讓努力全白費。掌握3大「動吃動」原則,就能輕鬆突破停滯期,更快達成理想目標。

1、運動前先吃對,穩定能量不中斷

在運動前1至2小時,建議攝取中低GI的慢碳與少量蛋白質,幫助穩定血糖與提升續航力。例如:香蕉一根+半杯無糖豆漿,或40克燕麥片+一顆水煮蛋。

2、運動後30分鐘內,補對高GI+蛋白質

運動後30分鐘到2小時,是肌肉修復與成長的關鍵時段。建議補充高GI碳水與蛋白質,如烤地瓜100~150公克+ 搭配一片雞胸肉,或吐司兩片 + 煎蛋,幫助胰島素快速將養分送進肌肉細胞,加速修復與肌肉建構。

3、如果特別想吃鹹,先補鉀不是炸雞

流汗會導致電解質流失,容易誤以為「想吃鹹」。這時應該先補鉀,例如香蕉、奇異果,或喝椰子水甚至吃一些生菜沙拉,能減少對高油鹹食的錯誤渴望。

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