吃超加工食品變肥 他靠3招2年瘦身22公斤
考夫曼表示，他的體重不是突然暴增，而是在十多年內慢慢累積的。
「40多歲的時候，我大概只超重4.5到6.8公斤。轉折是在我50多歲的時候，我想，『不妙，我們有麻煩了。』」
他從小活潑好動，自認「怎麼吃都不會胖」。
2005年，考夫曼的母親過世，他整理遺物時暴露在有毒黴菌中。不久後，他的健康出現問題。驗血發現，考夫曼對麩質、乳製品與酵母過敏，於是他改吃無麩質飲食和植物奶替代品。身體症狀減輕的另一方面，是體重不斷上升，因為他吃的椰奶產品、樹薯德國結餅乾，其實都是超加工食品，常常造成肥胖。
加上考夫曼常常整天活動。他在一家《Fortune》百大排行榜的科技公司遠端工作十年，後來又投入教育博士學位研究，每天都好幾個小時坐著不動。
到了2022年，他57歲，體重約94.3公斤，還罹患高血壓。他知道非改變生活不可，「我想，『我都能跑馬拉松了，一定能夠減肥。』」
2年後，他靠著微調飲食、增加活動量，沒節食、沒有做高強度運動卻成功瘦下22.6公斤，也把血壓降下來了。「我現在知道怎麼看熱量與活動的平衡，可以自己調整，持續精進。」
「我現在有了新能力，可以知道怎麼平衡活動內容和消耗的熱量，然後自己調整，不斷改善減肥成效。」
考夫曼主要採用3個健康策略：
1. 減少吃超加工食品
考夫曼開始把原形食物當成重點，減少攝取超加工食品。
他沒有遵循特定飲食法，但這種吃法最接近「藍區飲食」（Blue Zones diet），也就是世界上壽命最長人瑞的飲食模式。
考夫曼開始檢視每一餐的內容，包括碳水、蛋白質、纖維的比例。過去身為跑者、曾跑過洛杉磯馬拉松的考夫曼，習慣攝取大量碳水補充能量。後來他才發現自己活動量不足的時候，根本不需要吃那麼多澱粉。
「我的第一步是減少碳水，讓它跟蛋白質和纖維達到平衡，這是開始減重的起點。」
現在他會根據當天計畫的活動量來調整碳水攝取。如果要做兩小時的園藝，他會多吃一點碳水。他也會根據運動時間調整進食時間，例如將最大份量的一餐放在早上或中午。
他說，有意識地吃、知道自己吃了多少，才能偶爾放縱吃甜點。
「像我今天吃鮭魚配蒸高麗菜，幾乎沒碳水，那我就可以吃3盎司椰奶巧克力冰淇淋。」
2. 定期離開辦公桌、活動身體
考夫曼在威斯特克里夫大學（Westcliff University）和南加州州立大學擔任兼任教授，平常在寫書與備課時會使用「番茄鐘法」（Pomodoro Technique），也就是工作25分鐘就休息5分鐘，在休息時間起身、到處走動。
「我發現只要持之以恆地強迫自己起來走動，就能減掉更多公斤。」
除了番茄鐘，他每天至少會運動一次，可能是在家附近的坡道散步，或去游泳池游泳。「不是像年輕時那種認真游泳，就是隨意游游。」
他唯一進行的其他活動是做家事，例如打掃院子或游泳池、動手做東西，或搬運重物進出房子。這些小動作累積起來，有助於燃燒更多熱量。
3. 天天量體重
考夫曼閱讀的文獻發現，每天量體重比一週量一次或一個月量幾次效果更好。「事實上，我的減肥速度也是從每天量體重開始變快的。」
不過這個習慣一開始讓他非常抗拒。
「我很理工腦，會想『是體重機壞了嗎？不可能是我變胖吧？』那時我很不情願一直量體重。」
他後來轉念思考，把量體重當成一種回饋機制，而不是敵人。
考夫曼現在看的是「移動平均值」而非單日數字，因為體重每天可能因飲食波動。
看到數字變化後，他能更有效調整策略，「像是這裡砍掉100卡、那裡可以少吃一點碳水」。
最終，更多數據幫助他不需要採取極端手段，也能讓體重降下來。
「我花了將近兩年才達成，但現在我可以自己調整飲食和運動內容，」考夫曼說，「這是緩慢、漸進、一輩子的功課。」
什麼時候量體重最好？根據《CNET》，早上一起床，上完廁所、吃早餐、喝水前量體重，會獲得最準確的數字，這時候身體已經有時間消化完前一天吃喝的所有東西。
（資料來源：商業內幕、CNET）
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