「這種蝦」鈣質是牛奶6倍 運動後「黃金補給」時段吃最補
骨質疏鬆症是許多中老年人會遇到的問題,因此鈣質的補充不可或缺,郵政醫院營養師黃淑惠和耕莘醫院骨科主治醫師楊鯉魁日前在《健康2.0》節目中分享多項適合補鐵、補鈣的食材,護理師譚敦慈則分享自己挑選絞肉、魚皮和香菇的原則。
金健康上菜 保骨料理PK
國民健康署調查指出,50歲以上骨質疏鬆的國人約有8.1%,而且女性多於男性,相當於每10位女性就有1人有骨質疏鬆;同時還發現19~64歲成人的鈣攝取量只有建議量的一半,鈣質攝取不足的情況普遍。
《健康2.0》節目近期推出保骨料理挑戰,由名廚在節目中PK營養的保骨料理,並開放觀眾在「金健康上菜」活動網頁投票支持自己喜歡的菜色。參賽主廚們這次使用的食材包括絞肉、虱目魚皮、乾香菇、櫻花蝦、鵪鶉蛋等保骨食材。
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莧菜含鐵量高 櫻花蝦超高鈣
黃淑惠分析指出,莧菜是鐵質含量很高的當季食材,不論是紅莧菜、白莧菜,都是適合用來補充鐵質,而且花青素含量高,具備很強的抗氧化能力,也是癌症患者防癌料理中常見食材;鵪鶉蛋的蛋黃占比高,因此含有比雞蛋更多的卵磷脂、鐵、維生素B12和維生素D。
楊鯉魁則在節目中提到,日本靜岡縣和台灣屏東東港是全球唯二的櫻花蝦產地,櫻花蝦鈣質含量高,每100克就有2859克的鈣質,是牛奶的6倍、蝦米的2.7倍。譚敦慈則提醒,如果家有老人家要吃櫻花蝦,最好先自行磨碎,以免插進牙肉造成危險,如果要買現成磨好的櫻花蝦粉,就必須注意是否參有黃豆粉。
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絞肉鮮紅不黏沒血水才新鮮
很多人買絞肉喜歡帶有一點肥肉,希望有更好的口感,不過譚敦慈說,自己買絞肉一律只買瘦肉,在傳統市場購買時要先注意賣家的肉品販售環境,必須冷藏保鮮,肉質看起來鮮紅、不會黏黏的、沒有血水才代表新鮮。
譚敦慈還提到,大型魚的魚頭、魚皮、魚內臟是醫院毒物科人員不吃的3種魚,小型魚的汞含量不高,因此小型魚的魚皮可以吃,對中老年人來說好吞咬,並含有蛋白質和膠原蛋白,購買時一樣要注意商家販售的環境是否乾淨、魚有低溫保存,以購買虱目魚皮來說,顏色必須和整隻魚的顏色看起來是一致的,不能有腥味。
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運動後30分鐘到2小時 營養吸收效率最好
楊鯉魁還提醒,醫學研究發現,運動後進食有「黃金補給窗口」,在運動後30分鐘到2小時內進食,身體吸收食物營養的效率最好,在這段時間吃保骨食材,更有助於修復肌肉和促進骨骼健康。
◎ 資料來源.諮詢專家/國民健康署.楊鯉魁醫師.黃淑惠營養師.譚敦慈護理師
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