洗臉NG姿勢竟成腰痛兇手！更友善腰椎的洗臉姿勢2招告別痠痛
日常生活對於脊椎健康的影響深遠，若是姿勢不正確，就容易導致腰痠背痛出現，甚至引發椎間盤突出等疾病。尤其是家中洗手台偏低的民眾，更是需要特別注意，否則就連一早起床後的洗頭、洗臉，都可能成為傷害頸椎、腰椎健康的元兇。
早上總感覺腰痠背痛？可能是洗臉姿勢出問題！
「很多人來看診時會表示，自己不過是起床刷牙、漱口，卻感覺頸部、腰部不適。」韓國復健科醫師李忠敏（이종민，音譯）解釋，在脊椎骨之間有負責緩衝的椎間盤，其中有像果凍般的髓核與包覆在其外、幫助穩定的纖維環：「在睡眠時，髓核的水分含量會上升，髓核本身也會變大。」因此，當在洗手台刷牙、洗臉時，如果頭部或腰部向前彎，就會導致變大的髓核壓迫到外圍的纖維環，並且導致疼痛。
除了在早上感覺會特別明顯外，尤其是身高比較高、洗手台偏低，或者喜歡在洗手台洗頭的民眾，由於彎曲的幅度更大，疼痛出現的風險也會更高。
你洗臉姿勢對了嗎？洗手台太低，專家教你這樣洗臉不傷腰！
然而，洗手台並不是能夠隨時替換的裝置，對於有類似困擾的民眾，李醫師建議兩個方法來改善！
第一招，是改變過往習慣的洗臉姿勢，藉由調整動作，來減少彎曲所帶來的影響。「簡單來說，就是避免讓頸部或腰部前傾，而是藉由髖關節與膝蓋的彎曲，來幫助調整身體的高度。」首先，雙腳應該要打開與肩同寬，接著像是向別人鞠躬的姿勢，稍微把髖關節像深蹲動作一樣向下，同時膝蓋配合彎曲、減低腰部支撐的負擔。
如果一開始感覺難度太高，可能跟核心肌力不足有關。
因此，第二招，建議搭配更多核心肌群的鍛鍊動作，不只可以降低正確洗臉姿勢的難度，鍛鍊核心本身也具有防止彎腰駝背、預防椎間盤損傷的好處。
腹部核心肌群鍛鍊
首先可以從鍛鍊腹部核心開始，李醫師說明，以腰部挺直、胸部拉開的站立姿勢，伸出雙手的手指壓在腹部，接著輕輕的咳嗽，從壓著的手指感覺腹部用力向外推，並自然呼吸5~10秒，同時維持腹部用力撐住。若是怕自己駝背，李醫師建議可以在開始前，將手伸到後腰確認有一個能夠讓手臂平貼的彎曲空間。
髖屈練習（Hip Hinge）
這個鍛鍊可以讓髖關節習慣彎曲，同時也能鍛鍊臀部與大腿肌群。首先膝蓋或腿部輕輕靠在椅子，或是高度適合的沙發、床邊，用以提醒自己膝蓋不可以太過前彎，同時也避免身體向後倒。接著，腰部與頸部維持一直線，膝蓋自然彎曲、臀部自然向後推，讓上半身與大腿約略呈現90度角，大腿與椅子則呈現約45度角，雙手可以輕放在膝蓋上方支撐，維持動作約3秒後收縮臀部肌肉，讓身體回到原本的站立姿勢。
一開始會建議以5~10下為一組，等到熟悉之後，再增加次數和停留的時間，如果已經習慣的話，其實就算沒有椅子也能夠進行。
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