狂運動消不掉游泳圈？過了40歲用走路替代跑步，減脂教練6招輕鬆瘦小腹
想要減肥，激烈跑步流汗真的最有用？美國減重教練Katie Penland親身示範，只要找到正確方法，即便年過40，依然能有效減脂，瘦出結實腹肌，而她成功的重要關鍵，竟然與「放棄跑步」息息相關。
Katie Penland本是耐力跑者，半馬、全馬都難不倒，過去甚至可以每週跑超過64公里！然而她發現，這樣高強度的運動對40歲後的她竟毫無減脂效果，肚子始終有一圈游泳圈。沒想到，放棄長跑後，她改為每天走8千至1萬步，生活習慣更是追求吃飽、睡好，竟然成功在短短不到兩個月時間浮現驚人六塊肌，到底怎麼辦到的？
1.棄跑步改走路，降低壓力荷爾蒙「皮質醇」
Katie Penland發現，女性跑者的壓力荷爾蒙皮質醇高於其他人，再加上40+女性同時面臨日常壓力、更年期症狀，壓力真不小！當皮質醇過高，不僅容易累積腹部脂肪，也更容易流失肌肉、讓血糖容易居高不下，甚至降低免疫力，影響鈣質吸收、提升骨質疏鬆風險，千萬不容忽視。
減重名醫蕭捷健解釋，當皮質醇升高，身體會誤以為「要逃命」進入儲能模式，不僅更容易肚子餓，連吃進去的熱量都特別會囤積，尤其馬拉松等長跑訓練更容易啟動這個「肥胖開關」！
Katie Penland在改變激烈運動的模式後，放棄高強度跑步、改為日常健走，她的皮質醇一舉降低，每天走8,000步就能享受有氧運動好處，讓她大讚走路更是40+女性的理想運動好選擇！
2.重建肌肉最關鍵、重訓讓身體更強壯
Katie Penland分享，她40多歲的肌肉比30歲時還要多，體重雖然多了7公斤，體態卻變得更緊實、線條更理想，關鍵秘訣在於簡單的中等強度的肌力訓練！她會每周安排3-4次30分鐘的重訓，時間不用久，姿勢正確、感受肌肉發力，就有訓練效果！
其實，肌肉是減脂最大助攻，連坐在沙發追劇都能悄悄多燃燒熱量。1公斤脂肪只能消耗4-10卡熱量；而1公斤肌肉卻能消耗多達75-125卡熱量，讓基礎代謝效果大升級。
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3. 留意蛋白質等營養素
比起斤斤計較一點點熱量，Katie Penlan更重視蛋白質攝取。因為40歲後，女性漸漸進入更年期，雌激素減少，肌肉會更容易流失。而吃對、補足蛋白質，是維持、增加肌肉的重要關鍵。
4.睡滿8小時是修復關鍵
研究發現，只要一天睡眠不足，隔天體內皮質醇就會增加37%；若整晚沒睡，皮質醇更會激增45%！不僅如此，睡不好還會影響瘦素、飢餓素等食慾調節荷爾蒙，讓人變得特別餓、想吃甜食炸物，減肥進度秒歸零。
Katie Penland每天都會盡可能睡滿8小時，這不僅能穩定皮質醇，還有助肌肉修復與生長喔。
5.不再計較體重機數字
減肥一直對體重機上的數字斤斤計較，讓人壓力超大！Katie Penland從不讓自己被數字綁架，她寧願體重多一點且有肌肉線條，也不要只是體重輕、身上卻留著脂肪游泳圈！
原來，在同等重量下，肌肉會比脂肪明顯減少20％的體積，兩人同樣體重，肌肉多的人看起來更結實勻稱。所以別再讓體重機的數字左右情緒，真正重要的是鏡子裡的身形曲線和體態，才能穿什麼衣服都好看！
6.設定休息日
天天激烈運動不一定會比較瘦！Katie Penlan坦言自己曾忽略休息日的重要性，後來才知道，好好休息才能讓身體有時間修復受損肌肉、長得更好。不僅如此，休息日也能讓身體了解「你不是在避難」，避免皮質醇過高，減重醫師蕭捷健建議，以練1天、休息1～2天的頻率適度運動，更有助減肥效果！
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