睡覺腰痛到底要側躺還平躺？矯正睡姿3個輔助秘訣拯救腰痛超好睡
每當腰痛發作，許多患者都會被提醒應該要注意姿勢，但在日常作息之外，「睡覺姿勢」卻往往可能被忽略。畢竟清醒的時候還可以自己主動調整姿勢，睡著時又要怎樣確保自己的姿勢保持正確？醫師表示，只要做到三件事就可以！
正躺最好！醫師建議正確睡姿這樣睡
脊椎關節專門醫師徐希秀（서희수，音譯）表示，由於睡眠時間佔一天的比重相當高，在睡覺的時候，維持固定不動的時間最長，一旦睡眠姿勢不良，就特別容易導致腰部受損；相反的，維持正確的睡姿，腰痛的症狀就有望獲得好轉，其中他認為，對於腰部最好的姿勢是正躺，因為能讓體重負擔平均落在整個身體上，對腰部的負擔也會降到最低。
另外，韓國中醫師崔哲宇（최철우，音譯）則表示，正確的睡眠姿勢應該要依照：
- 正面朝向天花板。
- 手腳放鬆。
- 兩手往兩側張開大約15~30度。
但對於腰部已經開始疼痛的患者，單純正躺反而會有困難，因此徐醫師更建議藉由其他物品的協助，在矯正睡姿的同時也不會有太多不適。
改善姿勢這樣睡1：膝蓋下墊東西
「藉由在膝蓋下面墊毛巾或枕頭，可以讓整體脊椎維持比較正常的曲線。」徐醫師解釋，墊的高度大概是會讓膝蓋放上去後呈現稍微彎曲，躺下時則會感覺到背部肌肉比較沒有那麼緊繃：「如果還是不舒服，則可以再準備另一條捲好的毛巾放在腰部下方，在增加腰部與底部接觸面積的同時，給予椎間盤的壓力也會跟著減少。」
但徐醫師也補充，相對於膝蓋下的枕頭或毛巾捲可以大一點，腰下的毛巾捲高度則不可以太高：「通常建議只要用小毛巾捲起來就好，否則若腰部的彎曲過大，反而會導致周邊肌肉更緊繃。」
改善姿勢這樣睡2：躺枕頭方式改變
一般睡覺時通常會直接整個頭睡在枕頭上，但徐醫師表示，若是腰痛患者，可以試試看把枕頭放在後頸處：「正常來說頭睡在枕頭上這個姿勢，其實是讓頭部往前彎，導致脊椎不正常彎曲；相反的，如果讓枕頭比較高的地方墊在頸部，脊椎就能維持在正確的位置。」
改善姿勢這樣睡3：側睡的注意事項
「許多人會因為腰痛無法正躺，只有側睡才能睡得比較好。」但徐醫師表示，側睡的姿勢容易因為頸部和骨盆無法在同一個高度，導致脊椎歪掉，對於椎間盤的負擔也會比較大。在這樣的情況下，如果想要讓脊椎維持在正確的角度，他建議睡覺時雙腳稍微向胸口彎曲，並且在兩腳之間夾一顆枕頭：「枕頭的大小應該要讓腰部跟骨盆的高度相當。」頸椎的部分，一定要躺枕頭，否則整個頭往下垂，會導致頸椎過度彎曲。
如果是連側睡都有點困難，徐醫師則建議可以再把腳往胸口收，或者是準備等身大小的枕頭在睡覺時抱著：「這個姿勢就像是胎兒在媽媽肚子裡的狀態，所以又被稱為『胎兒姿勢』，可以幫助讓脊椎中的神經管擴張，減少對於神經的壓迫，尤其適合椎間盤突出和脊椎管狹窄症患者。」
但「胎兒姿勢」並不是像蝦子一樣整個捲起來，韓國中醫師尹在必（윤제필，音譯）解釋，就像是韓劇裡酒醉的人會整個捲曲在公園板凳上的睡姿，因為頸部、腰部、膝蓋都過度彎曲，不只腰痛會加劇，更會導致關節受損、肌肉過度緊繃，整體睡覺的品質也不會好：「隔天甚至可能出現全身性的關節疲勞、肌肉疼痛等症狀。」同時，為了避免在上方的肩膀因為重利而往下垂，崔醫師則建議在睡覺時可以在胸前抱著枕頭。
趴睡通常不建議 真的改不過來就這樣做
儘管不常見，但有些人習慣趴睡，徐醫師提醒，這樣的姿勢其實會導致腰部往後折，進而對椎間盤造成過大的負擔、影響脊椎健康。加上直接正面趴著會沒辦法呼吸，所以趴睡時通常臉會往左或往右轉，長時間睡眠狀態下，對於頸椎的傷害很大，甚至容易壓迫到牙齒而出現問題。
「如果可以的話，會建議嘗試其他睡姿。」但若是真的改不過來，徐醫師推薦可以在骨盆下方墊一個枕頭：「有些人會墊在胸口，但這反而會讓腰部更加彎曲，導致腰痛更劇烈，反而是讓臀部墊高可以維持比較舒服的狀態。」至於頭部使用的枕頭高度盡量不要太澎，「如果頭部的枕頭比骨盆下方的枕頭更高，則會導致頸椎不正常地往後彎曲。」
最後，床墊本身的質地也會影響睡眠姿勢，太硬的床墊會讓腰部肌肉更緊張，進而導致腰痛加劇；太軟的則會讓人在躺上去之後，腰部反而容易陷下去，讓脊椎呈現『U型』、對脊椎造成傷害，建議軟硬適中的床墊為佳。
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