間歇斷食最佳良伴大推高麗菜！3種吃法避免血糖震盪、護胃又能瘦
說到間歇性斷食，許多人都會把重點放在空腹時間的長度上；但另一方面，空腹後該怎麼吃其實也很重要，尤其是在長時間空腹之後，吃下肚的東西對血糖的影響也會更加劇烈，進而影響到斷食的效果。韓國中醫師鄭世妍（정세연，音譯）表示，其實市場上常見的高麗菜就是好選擇，並且推薦三種吃法，避免血糖劇烈波動又有豐富營養！
顧胃、穩血糖！「高麗菜」3大理由超適合斷食餐
鄭醫師分析，空腹後適合吃高麗菜的原因，大致可以歸納成三個理由。首先，高麗菜富含維生素C、維生素U，能預防胃酸等刺激對胃壁的傷害、促進細胞再生，達到保護胃的效果，其中維生素U雖然被稱為「維生素」，但其實是名為甲基甲硫氨酸氯化锍（MMSC）的物質，能有效改善潰瘍，也因為潰瘍的英文是「Ulcer」，而讓這個物質獲得「維生素U」的稱號。
另外，高麗菜含有大量纖維素，也是益生元（Prebiotics）的優良來源，可以作為腸道內益生菌的糧食，「尤其是在空腹之後吃下的高麗菜，更可以幫助維持腸道健康。」
最後，高麗菜富含纖維，能夠幫助血糖穩定、避免血糖震盪，鄭醫師指出，在空腹後吃下50公克的高麗菜，能夠有效抑制想吃其他零食的欲望，而且高麗菜當中有90%以上都是水分構成，熱量低，攝取後也不容易害血糖劇烈變動。
完整攝取高麗菜營養 這兩大料理重點要注意
然而，如果想要完整攝取高麗菜的營養與優點，鄭醫師認為重要關鍵在於「不要過度加熱」，否則維生素U含量會大減，護腸胃的效果會降低；另外，建議切高麗菜時盡量切碎，因為像高麗菜、花椰菜這類十字花科蔬菜中，通常含有能夠抗氧化、預防癌症的硫代葡萄糖苷（Glucosinolates），這種物質在被咀嚼、切歲導致細胞被破壞時，能夠有效活化。
簡單來說，想要健康吃高麗菜，最好的方法就是「切碎」和「不要煮太熟（也可生吃）」，綜合這幾點，鄭醫師也推薦可以嘗試以下三種料理方式：
高麗菜健康吃1：高麗菜沙拉
所謂高麗菜沙拉，其實就是把生的高麗菜直接切碎後吃掉，但相較於單吃高麗菜可能會比較難以被接受，鄭醫師也建議可以搭配香油。「有些人可能會想要用番茄醬、美乃滋，或者是其他市面上的沙拉醬，但對於想要靠斷食減重的民眾，這些醬料反而會讓效果大打折扣。」鄭醫師解釋，除了熱量較低，香油本身的味道也可以中和生高麗菜帶有的辣味與甜味，讓人品嚐到食材原本的味道，且香油中含有的 Omega-3 還可以幫助維持血管健康。
高麗菜沙拉做法
- 把生高麗菜切碎。
- 用醋水稍微泡過切好的高麗菜，接著再用清水沖過。
- 灑一點鹽巴在泡過的高麗菜上，稍微醃過之後，再用清水沖洗。
- 最後撒上香油就大功告成。 由於能夠提供飽足感，鄭醫師也建議如果本身不是吃太多，也可以直接拿來當早餐吃，如果覺得太油，也可以加點黃芥末醬解膩。
高麗菜健康吃2：沾醬吃
韓國習慣在吃烤肉時搭配蔬菜和包飯醬一起吃，鄭醫師認為同樣的方法也可以用來單吃高麗菜，只要把高麗菜稍微蒸過（或微波爐5分鐘）就可以搭配醬料，推薦沾醬可以用「韓式豆腐包飯醬」（두부쌈장），這是一種把豆腐弄碎之後搭配其他蔬菜一起調製成的沾醬，其中的豆腐可以補足高麗菜本身缺乏的蛋白質，比起一般的包飯醬，它的鹽分含量比較低，相對清淡的特性也適合空腹後的早餐時攝取。
豆腐包飯醬做法
- 準備半盒豆腐、一大匙韓式大醬、半大匙辣椒醬、1/4顆洋蔥、青陽辣椒一條、少量大蔥、一大匙橄欖油、一大匙香油、半大匙蒜末。
- 把洋蔥、青陽辣椒切碎，有其他蔬菜也可以一起加入。
- 用刀背將豆腐剁碎並去除水份。
- 在預熱過的平底鍋上，加入橄欖油，並把蒜末、大蔥拌炒後，再加入剁碎洋蔥、青陽辣椒和蔬菜一起炒。
- 在平底鍋中加入碎豆腐、辣椒醬、韓式大醬一起拌炒，並且要確實把料拌勻。
- 起鍋前加入香油即完成。
自製完成的「豆腐包飯醬」記得在密封狀態下放冰箱保存，每次要吃多少再拿多少出來使用，且最好一週內吃完，否則豆腐很容易變質。
高麗菜健康吃3：高麗菜拌海苔
高麗菜可以說是蔬菜之王，而藻類的營養代表就是「海苔」了！海苔含有豐富水溶性纖維素——紫菜聚醣（porphyran），在預防血糖劇烈變動的同時，也可以幫助調節膽固醇。鄭醫師補充，在《本草綱目》當中記載，海苔具有能夠「強胃氣」、預防胃下垂的效果，兩者搭配更可以聯手照顧胃臟健康。
高麗菜拌海苔作法
- 準備 1/4 顆高麗菜、海苔四片、一大匙魚露、半大匙醬油、一大匙梅子醋、一大匙香油、一大匙芝麻、蔥少量。
- 將高麗菜洗淨後切碎。
- 切碎的高麗菜用醋水泡過後再用清水沖洗。
- 洗好的高麗菜蒸5分鐘，同時用平底鍋把海苔稍微烤過之後弄碎。
- 蒸好的高麗菜先去除水氣，接著和弄碎的海苔及其他醬料一起拌勻。
- 最後加入芝麻、蔥之後即完成。 鄭醫師建議，可以先把高麗菜跟醬料們一起拌勻，最後再加入海苔和香油，避免醬汁全部都被海苔吸光，但醬料比例記得按照口味適當調整適量，大概只要控制在「沒配飯也可以入口」的程度即可。
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